Testosteron ne işe yarar diye sorsak, cevap olarak herhalde kuvvet gelişimi, kas kütlesi, cinsel istek gibi şeyler duyacağımızı biliyoruz. Kabaca erkeklikle ilişkilendirdiğimiz bu hormonu en çok 17-20 yaşlarda üretiyoruz. O yüzden neden eskiden olduğu gibi hissetmediğinizi merak ediyorsanız, elebaşı belki de düşük testosteron seviyelerinizdir.
Testosteron Nedir?
Testosteron, androjen grubundan erkeklik hormonu olarak da bilinen bir steroid hormondur. Androjenik (erkeklerin fiziksel özelliklerini belirleyen) ve anabolik (kasın gelişimini ve büyümesini belirleyen) bir hormon olup anabolik etkisi özellikle de kas inşa etmek isteyen erkeklerin ilgilendiği etkidir. Testislerde ve böbreküstü bezlerinde üretilen testosteron, vücutta bir dizi önemli işlemle sorumludur. Erkekteki cinsel organların büyümesini kontrol ederken, ikincil cinsiyet özelliklerin geliştiği ergenlik döneminde cinsel organ gelişimini hızlı vitese alır. Bu dönemde sadece penis ve testis boyutu büyümez, aynı zamanda vücut kılları ve sakal da çıkmaya başlar. Bu dönem ayrıca fiziksel gelişimin arttığı ve de daha güçlü ve daha belirgin kas yapısının belirginleştiği dönemdir.
Erkekler büyüdükçe de, testosteron hormonu özellikle cinsel istek, alyuvar ve sperm üretimi ile vücuttaki yağ dağılımı ve tabii ki kas kütlesi ve kuvvetinin gelişmesi ve korunması üzerinde büyük rol oynar.
Düşük Testosteronun İşaretleri
Testosteron aniden kalkıp vücudu bir çırpıda terk etmez. Bunun yan etkilerini vücudunuzda gözlemlersiniz; mesela eskiden spor salonunda ne kadar daha iyi çalıştığınızı sorgulamaya başlarsınız. Ardından kas ediniminde yol kat edemediğinizi, hatta gittikçe küçüldüğünüzü ve güçsüzleştiğinizi fark edersiniz. Tükenmişlikle birlikte cinsellik, antrenman ve sporda yaşadığınız isteksizlik ise artık bazı şeylerin bozulmaya başladığının bir sonraki işaretleri oluyor. Bir de bakmışsınız filmlerde, yavru hayvanların sokaktan kurtarılması hikâyelerine ağlıyorsunuz.
Normal Seviyelere Dönüş
İyi haberimiz şu: Testosteronunuz düşmek zorunda değil! Belirtileri ortadan kaldırmanızı kolaylaştıran tedbirleri alarak meselenin köküne inebilirsiniz. Bu da beslenme ve egzersizle başlıyor.
Testosteron üretimini destekleyen doğal gıdalar arasında istiridye (bol çinko da içerir), somon ve ton gibi yağlı balıklar (D vitamini) ve yumurta (testosteronun yapı taşı kolesterol içerir) bulunuyor. Testosteron seviyelerini yükseltmenin diğer doğal yolları ise soğan, sarımsak, ıspanak ve brokoli tüketmektir.
Spor salonunda ise büyük kas gruplarını çalıştıran, yüksek dirençli ve minimum molalı bir çalışma düzeni testosteron üretimini destekler. Leg extension, pec deck ve hyperextension yerine squat, deadlift, bentover ve bench press gibi birleşik hareketler yapmak da faydalıdır. Vücudunuzu adeta hormonlarınızı taşıracak seviyede baskılamanız gerekiyor, yani izole hareketler bu anlamda pek bir fark yaratmaz.
Düşük testosteron bilinmezindeki son önemli unsur ise uykudur. Her gece sekiz saat uyumadığınızda vücudunuz katabolize olur. Birincisi, vücudunuz yaptığınız ağır çalışmadan yeterince toparlanmamış olur. İkincisi ise, uyku azaldığında kortizol üretimi artar ki bu da kas dokularını eriterek yağ depolanmasını arttırırken (özellikle de göbekte) testosteron üretimini azaltır.
Takviye Desteği
Testosteron seviyelerinizde düşüş yaşadığınızı düşünüyorsanız bir sonraki sayfadaki testi çözün. Sonuçlara göre değişebilmekle birlikte, beslenmenize testosteronun canlanmasına yardımcı olan takviyeler alarak sahaya geri dönebilirsiniz.
Taktik!
Squat, deadlift ve bench press gibi yüksek dirençli birleşik hareketler, testosteron üretiminin canlanmasına yardımcı olur.
Testosteronunuz Düşük Mü?
Aşağıdakilerin hangisini yaşadınız veya yaşıyorsunuz?
- Düşük cinsel istek. Herhangi bir düşüş kötü olmakla birlikte cinsel isteğinizde büyük bir düşüş yaşıyorsanız durum daha ciddidir.
- Ereksiyon sorunu. Belli ilaçlar kullanmadan erekte olamıyorsanız durum daha ciddidir.
- Kas kütlesinde büyük oranda eksilme.
- Vücut yağında artış.
- Tükenmişlik ve enerjisizlik. 7-8 saat uyumanıza rağmen hâlâ yorgun hissediyorsanız bir problem var demektir.
- Genel isteksizlik. Heyecansızlık ve heves yoksunluğu düşük testosteronun genel işaretlerdendir.
- Ruh durumu değişkenliği. Çoğu zaman asabi ve depresif misiniz? Hormonlardan olabilir.
- Düşük meni hacmi. Meni hacminde fark edilir bir düşüş normal değildir.
- Saç dökülmesi. Saçla birlikte yüz ve vücuttaki kıl dökülmesi de kötüye işaret olabilir.
- Testis küçülmesi. Erbezleriniz dokunduğunuzda daha küçük ve yumuşak geliyorsa, bir sorun olabilir.
Sonuçlar
Yukarıdaki belirtilerden üç veya daha azına “evet” cevabı verdiyseniz, formdasınız demektir. 4-6 aralığındaysanız, düşük testosteron belirtileri gösteriyorsunuz demektir. Beslenmenize ve antrenman programınızı gözden geçirin deriz. Ve eğer yedi veya daha çoğuna “evet” dediyseniz muhtemelen testosteron düşüklüğü yaşayacaksınız veya yaşıyorsunuz demektir.
[…] Testosteron Seviyenizin Düşük Olma İhtimaline Dair İlginç Bilgiler […]