Six Pack hedefinin ne kadar zor bir hedef olduğunu hepimiz biliyoruz. Başta beslenme olmak üzere belli etkenlere dikkat etmeniz gerek. Bu amacı uygun bazı egzersizler ise yeterli değeri görmemektedir.
Bu yazımızda size fazlasıyla etkili ama nedense çok tercih edilmeyen karın egzersizlerini göstereceğiz.
Bu egzersizlere geçmeden önce size dikkat etmeniz gereken bir konudan bahsedeceğim. Bu konu kasa odaklanarak çalışmadır. Bir egzersizi uygularken çalıştırdığınız kas grubunun kasılmasına odaklanırsanız daha etkili bir çalışma hissedersiniz. Buradaki odaklanmadan kastımız, dikkatimizi tamamen çalıştırdığımız kasın hareketlerine verirsek ve egzersizi daha yavaş,kontrollü uygularsak, daha yoğun bir çalışma hissedeceğiz. Bunun temeli de kas-sinir sistemine dayanmaktadır. Örneğin crunch egzersizini karın kaslarınızın tamamen kasılmasına odaklanarak, kontrol altında uygulayarak bu farkı hissedersiniz.
Size bu amaç doğrultusunda fazlasıyla yardımcı olacak bu egzersizlere geçmenin vakti geldi.
Jack Knife Sit-Up:
Bu egzersiz, bana göre bütün Crunch grup derslerinde uygulanması gereken egzersizlerden biridir. Alt kısımlar da dahil olmak üzere karın kaslarını bütün olarak yoğun bir şekilde çalıştırmaktadır. Bu egzersizin mantığı bacaklar gövde dümdüz olacak şekilde mata yattıktan sonra. Crunch egzersizindeki gibi gövdenin üst kısmını kaldırırken aynı zamanda bacakları da kaldırarak ortada birleştirecek kadar yaklaştırarak uygulanır. Tamamen ortada birleştirmeye çalışarak kendinize zorluk ve sakatlık riski yaratmanıza gerek yok. Yeni başlıyorsanız gövdenizi biraz daha az bükerek ve daha kontrollü bir şekilde uygulamanız uygun olacaktır. Aşağıdaki resimde örneğini görebilirsiniz.
Hollow Body Hold:
Bana göre en etkili karın egzersizlerinden biri olan bu muazzam egzersizin maalesef çok uygulandığını görmemekteyim. Plank gibi izometrik olan bu egzersizde karın kaslarınızdaki yanmayı fazlasıyla hissedeceksiniz.
Bu egzersizde sırt üstü yatarak omuzlar yerden kesilecek şekilde kolları ve bacakları belli bir açıda dümdüz kaldırarak pozisyonumuzu korumaya çalışıyoruz. Kolları ve bacakları ne kadar kaldırırsanız (ne kadar birbirine yaklaştırırsanız) egzersiz sizin için o kadar kolaylaşır. Buna göre egzersizin zorluğunu ayarlayabilirsiniz. 40-50 saniyeyi görebiliyorsanız, kolları ve bacakları yere biraz daha yaklaştırmanız gerekiyor demektir.
Ab Rollout:
Bu egzersiz için ab roller’a ya da bara ihtiyacınız var. Başlangış pozisyonunda diziniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde duruyoruz. Önümüzdeki ab roller’ı ya da barı tutup, ardından gövdeyi kontrollü bir şekilde öne götürüyoruz. Kollar ileride olacak şekilde ön tarafa geldiğimizde yine kontrollü bir şekilde arkaya doğru çekerek başlangıç pozisyonuna geliyoruz. Bu hareketi kontrollü ve yavaş bir şekilde yapmanız önemli. Uygularken ne kadar etkili olduğunu göreceksiniz.
Hanging Leg Raises:
Leg Raise egzersizini çoğunuz uygulamıştır. Bu versiyonunda ellerimizle Pull-up barını tutarak, asılı bir şekilde uyguluyoruz. Başlangıç pozisyonunda gövdeyi ve kolları düz tutarak asılı bir şekilde duruyoruz. Ardından bacakları da mümkün olduğunca düz bir şekilde tutarak kalça hizasına kadar kaldırıyoruz. Bu versiyonda asılı halde olduğumuz için pozisyonumuzu korumaya çalıştığımızdan core kaslarında daha fazla zorlanma yaşarız.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Six pack amacınıza ulaşmanız için beslenmenize, antrenmanınıza verdiğinizden daha fazla önem vermeniz gerektiği de bir gerçek. Çünkü yağ yüzdeniz yeteri kadar düşük olmazsa, antrenmanla çalıştırdığınız karın kaslarınız fazla belirgin olmaz.
Karın Kaslarınızı Parçalayacak Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersize Ne Dersiniz?
Oldukça yararlı egzersizler bu hareketleri uyguladığımda ciddi anlamda karın kaslarımın zayıf olduğunu anladım zaten hareketlerin pek çoğunu her yerde rahatlıkla uygulamanız mümkün,teşekkürler.