Sırt kaslarınızı tükenene kadar bitirerek müthiş bir pump yakalamak mı istiyorsunuz? O zaman doğru yerdesiniz. Yalnızca önce vurgulamamız gereken bir nokta var.
Sırt Kası Geliştirmek İçin Tonlarca Set, Tonlarca Tekrar Uygulamanıza Gerek Yok!
Sırt kasları için bir adet dikey çekiş, bir adet yatay çekiş ve deadlift üçlüsüne odaklanmanın uzun yıllar boyunca yeterli olacağından bahsetmiştik. Hatta çok ileri seviye bir sporcu olana kadar, uzun yıllar split yerine full body antrenmanlar ile ilerleyebileceğinizi de sık sık vurguladık. Dolayısıyla tonlarca egzersize ihtiyacınız kesinlikle yok.
Fakat antrenmanlarda bol egzersiz uygulamayı, çok iş yapmayı, pump hissini seviyor olabilirsiniz. Kısa süren set aralarıyla, kas grubunun her noktasını ayrı ayrı yormaktan mutlu oluyor olabilirsiniz. Daima belirttiğimiz gibi antrenmanlar eninde sonunda zevk alarak yapılmalıdır. Yine de ne kadar zevk alırsanız alın, çok tecrübeli değilseniz böylesine uzun antrenmanların en iyi seçeneğiniz olmayacağını tekrar vurgulamalıyız.
‘’Banane, Ben Pump İstiyorum!’’ Diyenler Buraya!
Fikrinizi değiştiremediysek ve bir kası adeta öldürmeyi seviyorsanız, kaslarınızın kanla dolması hissine bayılıyorsanız bu sırt antrenmanı tam ihtiyacınız olan antrenman.
Sırt Kaslarınızı Her Açıdan Vurmayı Hedefleyin
Sırtınızda maksimum pump gözlemleyebilmek istiyorsanız, sırt kaslarınızı her açıdan hedef almalısınız. Bu nedenle sizlere; 2 düz tutuş , 2 ters tutuş, 2 nötral tutuş içeren bir antrenman hazırladık. Bu sayede sırtınızda çalışmayan bir nokta kalmayacak!
Düz tutuş, her zaman barı tuttuğunuz şekilde tuttuğunuz tutuştur.
Ters tutuş ise, avuç içinizin dışa baktığı tutuştur.
Nötral tutuş ise hammer curl egzersizindeki tutuşa benzetilebilir.
Pump Etkili Sırt Antrenmanı
| Egzersiz | Set Sayısı | Tekrar Sayısı | Dinlenme |
| Dumbbell Row (Nötral Tutuş) | 4 | 12-15 | 1 dk |
| Nötral Tutuş İle Barfiks | 4 | 6-12 | 1dk |
| Düz Tutuş ile Barbell Row | 4 | 12-15 | 1dk |
| Düz Tutuş ile Shrug | 4 | 12-15 | 1dk |
| Ters Tutuş ile Barbell Row | 4 | 10-12 | 1dk |
| Ters Tutuş ile Barfiks | 4 | 6-12 | 1dk |
Tutuş Genişliği Sırt Gelişiminde Çok Büyük Rol Oynamıyor
Her açıdan vurmayı hedeflerken; dar veya geniş tutuş gibi seçeneklere niye vermediğimizi düşünüyor olabilirsiniz.
Bilimsel araştırmalara bakıldığında, omuz genişliğinden daha geniş şekilde yapılan sırt egzersizlerinin sırt gelişimine farklı bir katkısı olmadığı görülüyor. Bu durum, yalnızca tutuş şeklinizi değiştirerek tüm açılarda çalışabileceğinizin bir göstergesi.
Dolayısıyla geniş tutuşlu barfiks gibi hareketlere yer vermedik.
Deadlift Yapmayı İhmal Etmeyin!
Bu antrenman ile sırtınızda sıra dışı bir pump hissedeceksiniz. Ama bu demek değildir ki, sırt gelişiminiz de aynı şekilde ilerleyecek.
Deadlift, sırtınızı diğer egzersizlerin hiçbiriyle geliştiremeyeceğiniz şekilde geliştirir. Sırtınızdan büyük miktarda yük geçmesini sağlayarak, sırtınızda kalınlık sağlar ve sırt kaslarınıza ince detaylar kazandırır.
Eğer sırtınızın en iyi şekilde gelişmesini istiyorsanız, deadlift egzersizinden asla vazgeçmeyin!
[…] genelde bicepslerimi sırtımı çalıştırdığım günler çalıştırıyorum çünkü sırt egzersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak iş görür, bu yüzden de daha bicepslerimi […]