Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

19 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Üst Vücut Antrenmanı İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

10 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirmede, üst vücuda gereğinden çok fazla yüklenilmekte. Her bir küçük kas grubu için bir sürü farklı hareket, setlerce ve tekrarlarca çalışmalar ihtiyacımız olanın çok çok fazlası aslında. Hangimizin, hangi miktarda iş yüküne ihtiyacı olduğunu daha iyi anlayabilmek için; “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarını gözden geçirmenizde fayda var. Üst vücut kaslarının tek tek nasıl çalışılması gerektiğini anlatan “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımız da kas grupları özelinde size geniş açılı bir perspektif kazandırmada faydalı olacaktır. İhtiyacımızın bileşke egzersizler, ağır ağırlıklar, optimum antrenman hacmi ve farklı tekrar aralıklarında güçlenme olduğunu “Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz” yazımızda vurgulamıştık. Aynı şeyler üst vücut için de geçerli. Formu bozmadan, temiz tekrarlar çıkararak, mümkün mertebe ağır setlere sahip bir bileşke egzersizin yanında zayıflıkları tamamlayan asistan egzersizler gerçekten yetiyor da artıyor. Ana İtiş Hareketi Üst vücut antrenmanı için bir adet ana itiş hareketiniz bulunmalı. Stratejik olan da antrenmana bu hareketle başlamak. Eforu en başta bu harekete vermek maksimum kas aktivasyonunu sağlayacaktır. Bu … »

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

25 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

BARBELL ROW ve BARFİKS ÇEKMEK: OLMAZSA OLMAZ

17 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Genellikle her antrenmanda bulunması gereken çekiş egzersizlerinin en klasik versiyonları dikey çekişler için barfiks, yatay çekişler için ise barbell row. Sporcu ya da değil hemen herkes Barfiks’in ne olduğunu biliyor ya da en azından hakkında bilgi sahibidir diye düşünüyoruz. Barbell Row Nedir? Barbell row, barbell kullanılarak yaptığımız yatay çekiş egzersizidir. Kalçadan eğilme dediğimiz “hip hinge” hareketini yaparak pozisyon alırız. Üst gövdemizi yere mümkün olduğunca paralel bir şekilde konumlandırıp kanatların en fazla esnediği noktadan göğsümüze barı sırt kaslarımızı aktive ederek çekeriz. Bu egzersiz, en yaygın kullanılan yatay çekiş egzersizi olarak bilinir.   Alternatif vücut ağırlığı ile yapılabilecek yatay çekiş hareketi için “Barfiks Çekemiyorum Diyenlere En İyi Alternatif: Inverted Row” adlı makalemizi, yatay ve dikey çekişin önemini kavramak için ise “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” adlı makalemize bakabilirsiniz. Bu hareketler yapılırken yapılan pek çok yanlış var. Biz, en yaygın olarak yapılan yanlışları ve nasıl düzeltilebileceklerini sizler için bir araya topladık. Skapula Kullanımı Çekiş hareketlerinin en yaygınları olan barbell row ve barfikste, en yaygın hata skapulayı kullanmayı bilmeyerek dirsekten çekiş yapmaktır. Bu noktada da hem sakatlık riski … »

BARFİKS ÇEKEMİYORUM DİYENLERE EN İYİ ALTERNATİF: INVERTED ROW

13 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Evde vücut geliştirme son zamanlarda epey yaygınlaşan bir durum olmaya başladı. Bu sebeple ünlenen pek çok program da mevcut. Şınav, barfiks gibi klasik vücut ağırlığı hareketlerine alternatif bir arayış da bu sebeple başladı. Gözlemlerimize göre sırt bölgesi çalışmaları da evde yapılan çalışmalar arasında en zorlanılan çalışmalar. Çünkü insanlar kendilerini barfiks ile limitliyorlar ve barfiks çekemeyen pek çok insan mevcut. Bizler bu duruma bir alternatif çözüm sunmak istedik. Barfiks Çekemiyorum! Öncelikle sırt kaslarınızı kusursuz bir hale getirmek için yapmanız gerekenleri “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızda detaylı bir şekilde bulabileceğinizi belirtelim. Belirttiğimiz üzere, yatay ve dikey çekişler sırt çalışmalarının temelini oluşturmakta. Bu hareketler vücut geliştirmede genelde makineler ile yapılmakta. Eve bir makine almak ise çok masraflı. Her bir makine binlerce dolar demek. Peki biz de sırt çalışmak için eve makine mi almalıyız? Tabii ki hayır. Peki barfiks çekemiyorsak, sırt çalışamayacağımız anlamına mı gelir? Tekrar, tabii ki hayır. Vücut ağırlığımızla dikey çekiş alternatifimiz olan hareket barfiks iken, yatay çekiş alternatifimiz de inverted row. Evet, size sunuyor olacağımız egzersiz olan inverted row bu işin en net … »

Barfiks İle Vücut Yapın

29 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Basit bir program ile sırt antrenmanlarınızın dilini çözmeye ne dersiniz? Vücut yapmak için en iyi antrenman yolunun, barfiks çalışmaktan geçtiğini biliyoruz. Fitness ile ilgili neredeyse tüm kaynaklarda vücut yapmak için sırt hareketlerinin gerekliliğinden bahedilse de çoğu erkek, bu hareketlerin zorlayıcı olduğunu düşünerek barfikse yaklaşmaz. Dünyada sporla ilgilenen birçok kişi, bench-press yaparak kaldırdıkları ağırlıktan daha fazlasını barfiks çekerek de kaldırabiliyor. Elbette her atlet bunu yapmıyor. Antrenör Michael Boyle, “Barfiks çekmenin işe yaradığını gördüğünüzde, kayıp bir sanat gibi görünen bu egzersiz, büyüleyici bir hal alır.” diyor. İşte Boyle’un sizler için hazırladığı ve tekrar tekrar yapabileceğiniz vücut geliştirme programı. Basamak 1: Çekme gücünüzü test edin! Ellerinizle çubuğu kavrayın ve omuzlarınızı genişlemesine uzatın. Çeneniz çubuk hizasına gelene dek kendinizi yukarıya çekin. Sonra aşağı doğru kendinizi salın ve ilk pozisyonuna geri dönün. Basamak 2: Hedefi yükseltin! Her hafta daha fazla barfiks çekmeyi hedefleyin! Eğer 5 kez barfiks çekebilirseniz, 5. haftada bu sayıyı 10’a çıkarmak için uğraşın. Egzersizleri nasıl yapmalı? Bu egzersizler, sırt ve kol kısımlarını geliştirmek için vücudun ağırlığını kullanıyor. Her set arasında 3’er dakika dinlenin! Egzersizleri haftada bir yapın … »