crossfit-dunyasinin-ilginc-mi-ilginc-barfiks-cesidi-kipping-pull-up
Antrenman

Crossfit Dünyasının İlginç mi İlginç Barfiks Çeşidi: Kipping Pull-Up

Crossfit dünyasına yabancıysanız sizi daha önce duymamış olabileceğiniz bir egzersiz ile tanıştıralım: Kipping pull-up. Vücut geliştiriciler ve fitness bağımlıları için barfiks, eğlenceli ve sevilen bir egzersiz olsa da bu tür bir barfiksi denememiş olabilirsiniz. Kas kütlesi artışı için çok fazla bir etkiye sahip olduğunu söyleyemesek de yeni ve değişik bir egzersiz denemek isteyenler için uygun olabilir. Crossfit tutkunları ayrıca kipping pull up barfiks modelini önemserler ve sayı belirtirken kipping pull-up barfiks sayısı oldukça dikkate alnır. Antrenmanlarınızda şöyle bir deneyebileceğiniz, severseniz dengenizi geliştirmek için kullanabileceğiniz bu egzersizi gelin birlikte inceleyelim. Zirve Tırmanışı! Hysell: “Bu antrenman sırayla yapılabilir. Bir, iki ya da üç tekrar yapabilir veya çok kolay geliyorsa ağırlık ve tekrar ekleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar sıçramalı barfiks, barbell row ve inverted row yapabilirler.” Hareket Kipi Kipping gerçekten bir işe yaramıyor mu yoksa hareketin CrossFit tekniğini ihmal ettiğiniz için çok şey mi kaçırıyorsunuz? Yazan: Joe Wuebben Crossfit yapanların konuşmaktan bıkmadıkları bir şey varsa, o da kipping barfikstir; kipping, ivmenin denkleme girmediği ve düz bir hizada yapılan normal barfiksin tersine vücut adeta fırlatılarak yapılan barfiks türüdür. CrossFit yapmayanlar, kastaki … »

Antrenman

Takipçimiz Her Gün Yalnızca 20 Barfiks Çekerek Bakın Nasıl Sonuçlar Aldı!

Barfiks çekemediği için spor salonuna yazılan ve 2 yıl boyunca CrossFit yapıp doğru formla tek barfiks bile çekemeyen bir spor tutkunu düşünün. Evet doğru duydunuz. 2 yıl tecrübe ve 0 barfiks… Çünkü bu takipçimiz, CrossFit antrenmanlarında barfiks gerektiği zaman daha kolay bir egzersizle barfiksi değiştiriyormuş. Dolayısıyla barfiksini geliştirmeye çalışmıyormuş. Hatta yaptığı diğer hareketlerin barfiksini de geliştireceğini hayal ediyormuş. Maalesef, bu hayal çok toz pembe bir hayal. Bantlı Barfiks Uyguladı ve Mükemmel Sonuçlar Aldı Bantla yapılan barfikslerin, yeni başlayanlar için en iyi sırt egzersizi olduğunu söylemiştik. Arkadaşımız da bizi dinlemiş ve bunu uygulamış. Türkiye’de fazla seçenek olmasa da, bantları zorluk seviyesine göre almalısınız. İleri seviye bantlar, gergin oldukları için barfiksleri daha fazla kolaylaştırırlar. Gerçekten başlangıç seviyesindeyseniz, gergin bir banttan hafif bir banta, ardından vücut ağırlığınıza geçebilirsiniz. Takipçimiz, banttan aldığı desteği yavaş yavaş azaltmaya odaklanıp, antrenmanlarda yaptığı barfiks sayısını asla düşürmemiş. Günde yalnızca 2 defa, 10 tekrar barfiks setleri uygulayan takipçimiz zaman zaman da güçlenmek adına tekrar sayısını umursamadan temiz teknikle gidebildiği yere kadar gitmiş. Zorlandığı noktalarda ufak hileler (yere basıp kendini hafifçe itmek) de uygulayan takipçimiz, … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Kan Pompalayan Hipertrofi Antrenmanı

Sırt kaslarınızı tükenene kadar bitirerek müthiş bir pump yakalamak mı istiyorsunuz? O zaman doğru yerdesiniz. Yalnızca önce vurgulamamız gereken bir nokta var. Sırt Kası Geliştirmek İçin Tonlarca Set, Tonlarca Tekrar Uygulamanıza Gerek Yok! Sırt kasları için bir adet dikey çekiş, bir adet yatay çekiş ve deadlift üçlüsüne odaklanmanın uzun yıllar boyunca yeterli olacağından bahsetmiştik. Hatta çok ileri seviye bir sporcu olana kadar, uzun yıllar split yerine full body antrenmanlar ile ilerleyebileceğinizi de sık sık vurguladık. Dolayısıyla tonlarca egzersize ihtiyacınız kesinlikle yok. Fakat antrenmanlarda bol egzersiz uygulamayı, çok iş yapmayı, pump hissini seviyor olabilirsiniz. Kısa süren set aralarıyla, kas grubunun her noktasını ayrı ayrı yormaktan mutlu oluyor olabilirsiniz. Daima belirttiğimiz gibi antrenmanlar eninde sonunda zevk alarak yapılmalıdır. Yine de ne kadar zevk alırsanız alın, çok tecrübeli değilseniz böylesine uzun antrenmanların en iyi seçeneğiniz olmayacağını tekrar vurgulamalıyız. ‘’Banane, Ben Pump İstiyorum!’’ Diyenler Buraya! Fikrinizi değiştiremediysek ve bir kası adeta öldürmeyi seviyorsanız, kaslarınızın kanla dolması hissine bayılıyorsanız bu sırt antrenmanı tam ihtiyacınız olan antrenman. Sırt Kaslarınızı Her Açıdan Vurmayı Hedefleyin Sırtınızda maksimum pump gözlemleyebilmek istiyorsanız, sırt kaslarınızı her açıdan hedef almalısınız. … »

Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin En İyi Sırt Kası Egzersizi

Barfiks çekmek, hem teknik hem de güç gerektiren bir harekettir. Bu nedenle fitness veya vücut geliştirmeye başlar başlamaz yapması kolay bir egzersiz değildir. Alternatif olarak genellikle pulldown gibi hareketler önerilir. Bu hareketler işe yarasa da, barfikste çalışan kasların tamamı çalışmaz. Cimnastikten gelen barfiks çok daha fazla beceri gerektiren bir harekettir. Merkez bölgesi yoğun bir şekilde çalışır, vücudu sabit tutmak için küçük kas grupları da harekete dahil olur. Yapılan bazı araştırmalarda, barfiksin en iyi karın hareketlerinden biri olduğu görülüyor. Karın hareketlerinin büyük çoğunluğundan çok daha fazla karın çalıştırabiliyor. Dolayısıyla sadece pulldown gibi hareketlerle sırt kaslarını geliştirebilseniz de, barfiks kadar fazla verim alamayacağınız bir gerçek. Peki size gücünüz el vermese de küçük bir ekipmanla yapabileceğiniz bir barfiks çeşidi olduğunu söylesek? Yine de sadece pulldown ile mi yolunuza devam ederdiniz? Evet, yanlış duymadınız. Bir direnç bandı tek ihtiyacınız olan ekipman. Direnç bandı ne kadar kalın veya sert olursa, barfiks çekmeniz o kadar kolaylaşacaktır. Bunu göz önünde bulundurarak bant seçimi yapmalısınız. Daha sonra bu bandı barfiks çektiğiniz bara geçirip, ayağınızla gerip vücudunuzu aşağıya salın. Bandın gerginliği kadar dipten bir … »

Antrenman

Barfiks Çekerken Kas Kazanımını Arttırma Tekniği

Barfiks çekmek uzaktan kolay gözüken bir hareket. Asıldığınız noktaya doğru kendinizi çekmekten ibaret olduğu düşünülmesi ise yanlış. Kesin hafif vücut ağırlığına sahip ve tekrarlarca barfiks çekebilen, fakat kas kütlesi çok çok az olan arkadaşlarınız vardır. Çünkü hafif vücut ağırlığı rahat barfiks çekebilmeyi sağlar. Peki barfiks vücut geliştirmede bu kadar zorlanılan bir hareketken, bir sürü tekrar yapabilen kişilerin sizce neden kas kütlesi az? Çünkü size bahsedeceğimiz tekniği uygulamıyorlar. Barfiks yalnızca bir yere asılıp kendinizi yukarı çekmenizden ibaret bir hareket değildir. Doğru kasları çalıştırabilmek gerekir. Barfiks Çekmeye Skapulanızı Kapatarak Başlayın Skapulayı aktifleştirmek için kapatıp kendinizi yukarı çektiğiniz zaman, hareketi doğru mekanikle uygulamış olursunuz. Aksi takdirde kollarınızla yukarı aşağı gidip gelmekten başka bir şey yapmıyorsunuz denebilir. Merkez bölgesindeki stabiliteyi sağlayıp, vücudunuzun sallanmasını engelleyerek de ikinci adımı atarsanız 5 tekrar barfiks de yapsanız kas kazanımınız zirvede olacaktır. Bu hareketi oturtmak için, “scapular pull-up” denen yalnızca skapulayı kullanarak çekilen barfiksleri uygulayabilirsiniz. 25 tane kalitesiz barfiks tekrarındansa, bu şekilde çekmeye başladığınız 5 tane kaliteli tekrarı tercih edin. Sırtınızın gelişimine sonuçları olumlu yansıyacak!

Antrenman

Dört Kez 212 Olympia Şampiyonu Olan Flex Lewis’ten 20 Kol Antrenmanı Sırrı

Yenilmez. Hiçbir profesyonel vücut geliştirici, yenilginin acı tadından kaçamadı. Buna dört defa 212 Olympia şampiyonu olan ama Pro Ligi’nin ilk üç yılında elde ettiği zaferlerden çok yenilgi yaşayan Flex Lewis de dâhil. 2012 yılında 212 alanının başlamasından bu yana, Lewis girdiği 12 yarışmanın tamamını kazandı. 212’de yenilmez olan Lewis, bu yıl yine unvanını korumak ve zaferlerini sürdürmek için yarıştı ve bu yılda Pro 212’nin şampiyonu olmayı başardı! Gallerli Ejderha’nın iki üstün özelliği, eskiden onu geride tutan ama artık onun en güçlü detayları haline gelen sağ ve sol kolları. Onu başarıya götüren 20 sırrını listeledik.  1. Böl ve Yönet “Kollarımı geliştirmemde önemli rol oynayan unsurlardan bir tanesi de triceps ve biceps kaslarımı farklı günlerde ayrı ayrı çalıştırmak oldu. Bu sayede kollarıma her hafta daha çok vakit ayırabildim ve her bir kasa çok daha iyi odaklandım.” 2. Zihinden Kasa “Kas ve zihin bağlantısı çok önemlidir.  Esnemeden kasılmaya kadar kasın çalıştığını her tekrarda hissetmelisiniz. Kısa süre önce ön omuz kaslarım dâhil olmadan nasıl gerçek anlamda göğüs çalışabileceğimi öğrendim. Kollar, öncesinde başaramadığım bir odaklanmayla çalıştırmaya başladığım ilk bölgeydi.” 3. … »

Antrenman

Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Antrenman

Sırt Kaslarına Yoğun ve Kalın Bir Görünüm Kazandırın

Sırt kaslarının kalın bir görünüme sahip olması, sırt kası kütlesini arttırmakla mümkündür. Ancak sırt kasları, sırt kaslarından geçen yük miktarına bağlı olarak daha yoğun bir kas kütlesine sahip olabilir. Bu da sırt kalınlığının bir parçasıdır. Deadlift gibi hareketler, sırt kaslarını güçlendirmede bu sebeple tercih edilir. Bugün, bu sırt kası kalınlığının ve yoğunluğunun nasıl sağlanabildiğine değineceğiz. Sırt kaslarına kalın ve yoğun bir görünüm kazandırmada 4 adet önemli faktör bulunmaktadır. Gelin bu faktörleri birlikte inceleyelim. Farklı Açılarda Sırt Kası Hareketlerinin Önemi Sırt bölgemizde, birlikte çalışan bir çok kas grubu bulunmaktadır. Bu da farklı açılarda aktif olarak çalışan bir çok kas fiberinin bulunduğu anlamına gelir. Bu nedenle, her farklı açıda aktif olan bölgeye yönelik farklı açılı hareketlere yer vermemiz gerektiğini gösterir. Beklenen sırt görüntüsünü size verecek olan önemli faktörlerden biri budur. Sırt kasları gelişmiş olan kişilerin bu nedenle antrenmanlarında pek çok farklı açıda pulldown hareketi görürsünüz. Her farklı tutuş ve açıda, sırtınızdaki farklı kas grupları çalışır. Bu da sırtınızın gelişmişlik seviyesini etkiler. Çok Yönlü Yükleme İle Farklı Tekrar Aralıklarında Sırt Kası Geliştirmek Sırt kasları, içerisinde pek çok farklı … »

Antrenman

Üst Vücut Antrenmanı İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

Vücut geliştirmede, üst vücuda gereğinden çok fazla yüklenilmekte. Her bir küçük kas grubu için bir sürü farklı hareket, setlerce ve tekrarlarca çalışmalar ihtiyacımız olanın çok çok fazlası aslında. Hangimizin, hangi miktarda iş yüküne ihtiyacı olduğunu daha iyi anlayabilmek için; “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarını gözden geçirmenizde fayda var. Üst vücut kaslarının tek tek nasıl çalışılması gerektiğini anlatan “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımız da kas grupları özelinde size geniş açılı bir perspektif kazandırmada faydalı olacaktır. İhtiyacımızın bileşke egzersizler, ağır ağırlıklar, optimum antrenman hacmi ve farklı tekrar aralıklarında güçlenme olduğunu “Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz” yazımızda vurgulamıştık. Aynı şeyler üst vücut için de geçerli. Formu bozmadan, temiz tekrarlar çıkararak, mümkün mertebe ağır setlere sahip bir bileşke egzersizin yanında zayıflıkları tamamlayan asistan egzersizler gerçekten yetiyor da artıyor. Ana İtiş Hareketi Üst vücut antrenmanı için bir adet ana itiş hareketiniz bulunmalı. Stratejik olan da antrenmana bu hareketle başlamak. Eforu en başta bu harekete vermek maksimum kas aktivasyonunu sağlayacaktır. Bu … »

Antrenman

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »