Birçok bireysel sporda ve takım sporlarında patlayıcı kuvvet önemli bir rol oynamaktadır. Burada gerçekleşen olay, en kısa sürede hızlı ve kuvvetli kasılmayı sağlamaya çalışmaktır. Pliometrik egzersizler de bu amaca odaklı egzersizlerden biridir. Bu egzersizlere ‘Sıçrama Egzersizleri‘ de denmektedir.
İsmini Latincedeki ”Plyo” ve ”Metrica” kelimelerinden alan, ‘Ölçülebilir Artış‘ anlamındaki bu antrenmanlar ilk olarak Fred Wilt tarafından ”Plyometrics” ismini aldı.
Pliometrik Egzersizlerin Mantığı
Seneler önce, olimpiyat sporcularının üzerinde yapılan araştırmalarda varılan sonuçlara göre, yüksek bir sıçrayış durumunda, gerilen kasların, normal bir sıçramaya göre daha fazla kuvvet ortaya koydukları ortaya çıkmıştır. Buradaki mantık, zıpladıktan sonra yere çömelerek indiğinizde kasta gerçekleşen esneme ve gerilmenin yarattığı etkiden ötürü, hemen ardından zıpladığınızda kasların uyguladığı kuvvetin normale göre daha yüksek olmasıdır. Bunun temelinde iki etken var. İlki kasın yapısında bulunan ‘elastin’ adı verilen liflerdir. Bu lifler esnedikleri zaman, aynı lastikler gibi, esneten kuvvete karşı eski haline dönme isteği ve direnci gösterir. İkinci etken ise kasların gösterdiği refleksle alakalıdır. Kaslar esnediğinde, sinirler yoluyla beyne sinyal yollanır. Beyin de, kasların daha fazla gerilip sakatlık riski yaşatmasını engellemek amacıyla kaslara kasılması(konsantrik) için uyarı gönderir. Esnemeye karşı olan bu refleks, kaslar konsantrik kasılırken daha etkili bir kasılmaya neden olur. Gerilme ne kadar büyük olursa, sonrasında üretilen kuvvet de o kadar büyük olur. Böylece patlamayı bekleyen bir enerji birikimi olur. Bu sonuçlar ve etkilerle beraber pliometrik ve patlayıcı kuvvet kavramları da şekillenmiştir.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Eksantrik kasılmadan konsantrik kasılmaya geçiş arasındaki süreye Amortizasyon Evresi denir. Bu süre uzarsa, biriken enerji ve kuvvet zamanla azalır. Oluşacak olan ivmeyi kaybetmiş oluruz.
Güç, bildiğiniz gibi kuvvet ve süre faktörlerinin koordinasyonudur. Bir kişi 60 kilo ağırlıkla 1 saniyede 1 tekrar squat yapıyorsa, 80 kilo ağırlıkla 2 saniyede yapana göre daha fazla güç üretmiş olur. Pliometrik egzersizleri de kısa sürede yüksek kuvvet üretmek üzerine olduğu için güç odaklı çalışmalardır.
Pliometrik egzersizler, mantığından da anlaşılabileceği gibi hızlı kasılan kas liflerine odaklı egzersizlerdir. Egzersizlere bağlı olarak öncelikli çalıştırdığı kas grupları bacak ve kalça bölgesindekilerdir.
Örnek Antrenman
Egzersizleri aynı sırada(her birini 5 tekrar) uygulayın. 4 egzersizi uyguladığınızda 1 set tamamlanır. Sadece set aralarında dinlenerek 3-4 set uygulayın.
1. Burpee With a Tuck Jump – 5 Tekrar
2. Skater Jump – 5 Tekrar(her taraf için)
3. Plyo Push Up – 5 Tekrar
4. Box Jump(Box yok ise Squat Jump) – 5 Tekrar
