Omuzlarınız gelişmiyor mu? Diplomasiyi bir kenara bırakıp Maxx Charles’ın kütle inşası için uyguladığı beş silahla eski omuz antrenmanınızı havaya uçurmanın vaktidir!
“Artık kendi antrenman usulüm var.” IFBB pro Maxx Charles tek cümleyle böyle konuşuyor. Uzmanları hayrete düşüren stiliyle bir kas grubunu saatlerce patlatarak çalıştırıyor, bilinen hareketleri kendi tarzına göre yontuyor ve kimi hareketlerin aralığını uzatırken bazılarınınkini de kısaltıyor.
Uzun lafın kısası, Maxx’in antrenmanlarının benzerini başka bir profesyonelde veya spor salonunda kamp kuran tiplerde göremezsiniz. Geçtiğimiz üç yıl içerisinde sekiz kez ilk altıya girmiş ve 2015 Tampa Pro birinciliğini omuzlarına apolet gibi takmış olan 180 santimlik, 120 kiloluk Haitili atletimiz içgüdülerini takip ederek çalışmanın işe yaradığını kanıtlamış bir adam. Ve kanıtlamaya da devam ediyor.
Rutininizi zorlaştırmak için illa Maxx kadar gözü kara olmanıza gerek yok; yaptıklarından bir iki ders çıkarın yeter. Vücut geliştiriciler olarak programımızı belli aralıklarla yeniden yapılandırmak işimize gelir; bu sayede, vücudun belli bir uyarı dizisine adapte olup çalışmaya cevap vermeyi durdurduğu dönem olan platoya takılmadan büyümeye devam ederiz.
Omuzları alalım, örneğin. Bu kasları haftalarca standart seated press, lateral raise ve upright row gibi hareketlerle sabit bir düzende çalıştırdığınızda, gelişiminizin durduğu bir noktaya erişmesi muhtemeldir. Bu noktada eski antrenmanlarınıza getireceğiniz ufak değişikliklerle platodan kurtulabilirsiniz. Omuzları yeni bir yöntemle yüklenip farklı kas liflerini uyandırarak sinirlerinize yeni bir yol açmış olursunuz.
Bu bilgiyi kulağınıza küpe ederek en çok yapılan beş omuz hareketinde bu tekniği uygulayın. Böylece sizde omuzlarınızı Maxx gibi maksimum seviyeye çıkarabilirsiniz.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Maxx Charles’ın Profili
Doğum Tarihi: 21 Şubat
Boy: 189 cm
Ağırlık: 120 kg
Doğum Yeri: Port-au-Prince, Haiti
Yaşadığı Yer: New York, ABD
Sponsor: Scitec Nutrition
Yarışma Geçmişi: 2015 Tampa Pro Birinciliği; 2015 New York Pro Üçüncülüğü; 2015 Olympia On İkincisi; 2013 ABD Şampiyonası süper ağırsıklet ve genel kazananı (Pro Card’ını aldı)
Maxx Charles’ın Antrenman Spliti
| GÜN | KAS GRUBU |
| Pazar | Hamstrings |
| Pazartesi | Sırt |
| Salı | Göğüs |
| Çarşamba | Bacak |
| Perşembe | Omuz |
| Cuma | Sırt |
| Cumartesi | Bacak (rötuş), Biceps (bazen) |
NOT!: 61 santimlik çaplarıyla üst vücudunun orantısını bozmaması için Charles kollarını arada sırada çalıştırıyor.
Yarışmaların gözdesi göğüs ve kollardır ancak izleyenleri şaşkına çevirecek sağlam bir görsel darbe için omuzlardan iyi bir silah yoktur. Maxx Charles’ın da kanıtladığı gibi ister önden ister arkadan bakılsın süper geniş bir görünüm kazandırıyorlar.
Smith Makinesini Arkanıza Alın
Charles: “İnsanlar Smith makinesinde hep önden çalışırlar çünkü boyun arkasından çalışmaya korkarlar. Barı sırtlarına doğru indirirken sakatlanacaklarını düşünürler. Ancak durum hiç de öyle değil; hareket ne olursa olsun, ne yaptığınızı bilmez ve ağırlığı alıp çalıştırmayı hedeflediğiniz kas üzerindeki baskıyı oluşturamazsınız sakatlanma riskiniz her zaman vardır.”
Kuşkusuz barı başınızın arkasından alçaltmak alışık olunmayan bir devinimdir, özellikle de başlarda ancak ön versiyonuna nispeten barı üst göğsün üzerine değil, direkt omuz kaslarının üzerine konumlamanızı sağlıyor. “Barı başımın arkasından alçalttığımda orta omuz kaslarımın harekete daha çok dâhil olduğunu hissediyorum.”
Bunun için Charles Smith makinesini kullanıyor çünkü bu ekipmanda barın gidim aralığı sabit oluyor; bu da yüksek ağırlık kaldırırken yükü dengelemeye odaklanmak yerine omuzlarındaki kasılmaya odaklanmasını kolaylaştırıyor. Ayarlanabilir sehpayı dimdik ayardan bir iki tık geriye ayarladıktan sonra barı alçaltabileceği bir boşluk yaratıyor. Omuz genişliğinin dışında bir tutuşla barı kavrayarak dirseklerini elleriyle aynı hizaya getiriyor, ardından barı kaldırıp desteklendiği çengellerden çıkarmak için çeviriyor. Çenesini aşağıda tutarak başının tepesi alçalan barın yolundan çıkmış oluyor.
Derin bir nefes alarak barı başının tepesinin hemen altına kadar düz bir şekilde indiriyor, sonra aynı hizada patlayıcı kuvvetle başının arkasından yukarı kaldırırken nefesini dışarı veriyor. Tepe noktasında ise dirsekleri tam açılmış ama tamamen kilitlenmemiş oluyor.
Charles: “Barı alçalttığımda başımın arkasının ortasını geçmiyorum. Drop set yapmıyorsam o hizayı geçmemeye çalışıyorum. Sonrasında daha aşağı alçaltabilirim çünkü daha düşük bir ağırlık vardır elimde; bence drop setin esprisi de zaten kası tümüyle esnetmek olduğundan bunun için daha iyi bir hareket düşünemiyorum.”
Charles’ın Örnek Omuz Rutini
| HAREKET | SET | TEKRAR |
| Smith Makinesi Arka Press | 4* | 10-20 |
| Eğik Omuz Machine Press | 3 | 30-50 |
| Lateral Raise | 3 | 20-30 |
| Geniş Tutuş Cable Upright Row | 2 | 20-30 |
| Machine Front Raise | 1 | 20-30 |
| Machine Rear Delt Row | 2 | 20-30 |
| Ters Pec Deck Flye | 3 | 20-30 |
| Cable High Pull | 2 | 20-30 |
| Dumbbell Shrug | 2 | 20-30 |
NOT: Başlamadan önce Charles dirseklerini ısıtmak için set sayısını saymadığı cable triceps pushdown ve overhead pushdown yapıyor. Tekrar aralığı burada veriliyor ancak Charles tekrar da saymıyor. Sıralanan aralıkta görüldüğü gibi failure noktasını hedefliyor.
*Son seti, failure noktasından sonra ağırlığı indirdiği ve tekrara hemen devam ettiği drop set olarak yapıyor (toplamda 3-4 drop).
Eğik Omuz Makine Press
Ön omuzları ateşe vermek için barbelle veya dambılla yapılan front raise hareketi bütün gezegende ilk başvurulan hareket olur. Ama tek seçeneğimiz bu değil! Özelleştirilmiş omuz pres makinesinde yüzükoyun pozisyon alarak Charles ön omuzları harekete daha çok dâhil eden bir yöntem bulmuş. “Normal seated press hareketinde açı (direnç) orta omuzdansa direkt ön omza kayıyor.”
Eminim spor salonunuzda fotoğrafta gördüğünüz ekipman yoktur. Ancak buradaki hedef yaratıcı olmak; bu ister ters şekilde oturmanıza izin veren bir makine bulmak, Smith makinesini sehpa arkada hafifçe dikey duracak şekilde ayarlamak, isterse Hammer Strength seated press’te kalçalarınızı 5-10 santim ileri itmek olsun. Vurguyu ön omuzlarınıza yöneltecek her türlü değişikliği yapabilirsiniz.
Bu hareketi yapmak için Charles yüzükoyun yatıp avuç içleri öne bacak şekilde makinenin kollarından kavrıyor. Ağırlık rafından hafif oynayacak kadar ağırlığı kaldırdığı başlangıç pozisyonundan kuvvetli şekilde kolları ileri itiyor. 30-50 tekrar yaptığı üç set tamamlıyor. “Daha fazla yapamayana kadar failure noktasını hedefliyorum. Tipik 8-10 tekrar aralığına pek itibar etmiyorum. Bu sayılar neden bu kadar önemli oldu onu da anlamıyorum çünkü vücudunuz tekrarları sayıp ona göre cevap veremez. Vücudun bildiği tek şey ona ne kadar yüklendiğiniz.”
Charles bu hareketi yüzükoyun yaparak vurguyu ön, yan ve hatta arka pozlarında ona avantaj sağlayan ön omuz kaslarına kaydırıyor.
Standart lateral raise hareketi sizi kesmiyorsa, Charles’in versiyonunu deneyin.
Genişletilmiş Hareket Aralıklı Lateral Raise
İlk başta bunun normal lateral raise hareketinden farkı nedir diye düşünebilirsiniz ancak bu versiyonun kas geliştiren özelliği ayrıntıda yatıyor. Dirsekler hafif bükük, başparmak diğer parmaklarla aynı tarafta çıplak tutuş pozisyonundayken Charles ağırlığı kolları zemine paralel olduğu konumu geçtikten sonraki noktaya kadar kaldırıyor.
Charles’a göre bu versiyondaki kilit nokta uyguladığınız zihin-kas bağlantısı. “Anlamanın en kolay yolu bu hareketi lateral (yanal) değil de shrug (silkme) hareketi gibi düşünüp trapezlere değil omuzlarınıza yüklendiğinizi bilmek. Ben ağırlığı bu şekilde kaldırıyorum. Yine lateral yapıyormuşum gibi hareket ediyorum ancak ağırlığı kaldırırken omuzlarımı silkiyorum. Bütün baskı omuzlarda kalırken ben de kasılmaya odaklanabiliyorum.”
Dirsekteki bükülmenin bir amacı var. “İnsanların kollarını tam açarak yaptığını görüyorum ancak dirsekleriniz açık olduğunda omuzlarınıza doğru şekilde yüklenemezsiniz. Omzumun konumunu düşünerek vücudumu öyle bir pozisyona sokmalıyım ki ağırlığın baskısı direkt hedeflediğim kasa gitmeli. Kolunuz düz olduğunda baskı ön kola, dirseğe ve üst kola gider fakat kolunuzu bükerseniz orta omuzla daha direkt bir bağlantı kurulur.”
Bunun için Charles iki eline birer dambıl alıyor. Derin nefes aldıktan sonra ağırlığı yay biçiminde yanlarınıza açıp ağırlık omuzlarını 5-10 santim geçmeden durmuyor. Nefesini dışarı verdiğinde ağırlıkları aynı yörüngede aşağıya getirirken dirseklerini sabit tutuyor; omuzların gevşememesi için de kolları zemine dikey konuma gelmeden önce alçaltmayı durduruyor.
Geniş Tutuşlu Upright Row
Upright row için hangi tutuşun daha etkili olduğunu öğrenmek için tıklayınız.
İşleri renklendirmek istediğinizde kablo makinesi iyi bir seçenektir, buna omuzlar da dâhil. Geniş tutuş upright cable row hareketinde Charles, serbest ağırlığın verdiği değişken baskıya nispeten kablonun sağladığı sürekli baskıdan yararlanıyor. Ön ve orta omuzları her tekrarın hem pozitif hem de negatif kısımlarında sürekli baskı altında kalıyor.
“Bunlarla birlikte orta omuzlarıma daha çok odaklanabiliyorum. O yüzden dirseklerimi başlangıç pozisyonunda bile bükük tutarım. Barı yukarı doğru kaldırdığımda dumbbell lateral hareketindekine benzer olarak omuzlarımı hafif silkerim. Bu sefer bar, çenemin hemen altında, göğsümün 5 santim kadar önüne iner.”
Charles aşağı yöne olan devinimi de kontrollü yapıyor. “Barı alçalttığınızda, omuzların çalışmasından çalan dirsek açma hareketinin yerine omuzlarınızı yukarı doğru silkip ardından aşağı doğru esnetin ancak kollarınıza pek odaklanmayın. Bu yüzden tüm hareket boyunca kollarımı belli derecede bükük tutuyorum. Kollarımla ağırlığı tutmaktan başka bir şey yapmıyorum.”
Farklı kulp seçenekleri sayesinde kavrayışınızı genişten omuz genişliğine, dar aralığa kadar değiştirebilir, hatta ip bile kullanabilirsiniz ki ip, çekme hareketinin açısını ve dolayısıyla omuzlarınızdaki kas lifi çalışmasının şeklini de değiştirir.
Kablo hareketleri, hareket aralığının tümünde sabit direnç avantajı sağlar.
Arka omuzlar genelde ihmal edilir ama Charles öyle yapmıyor. Haitili Sansasyon lakaplı sporcu bir tanesi burada gösterilen üç arka omuz hareketi yapıyor.
Cable High Pull
Ters pec deck arka omuzlar için demirbaş hareketlerdendir ve Charles de omuzlarına saldırırken bunu kullanmazlık etmiyor. Ancak işi orada bırakmayıp cable high pull hareketiyle hedeflenmesi zor olan arka omuzları çalıştırıyor.
Upright cable row hareketine benzer olsa da, Charles kendi versiyonunda barı göz hizasının hemen üstüne kadar çıkarıp genişletilmiş hareket aralığı ve çekme açısıyla arka omuzlarını harekete dâhil edebiliyor. “Arka omuzlarınıza isabet ettirebilmek için çekip dirseğinizi arka omzunuzdan yüksekte tutmanız lazım. Dirsekleriniz büküldüğünden yukarıda tutmaya ve yanlarınızda açık halde tutmanız gerekiyor. Dirsekleriniz düşerse vurgu kanatlara ve üst sırta biner.”
Vücudunuzda en etkili şekilde işe yarayan hareket ve yöntemleri bulup harıl harıl çalışın!
