KAS KAYBI NEDEN OLUR VE NASIL ÖNLENİR?

Kas yapmayı hayatının merkezine koymuş olan bizlerin belki de en büyük korkusu kas kaybıdır. Kas kaybının pek çok sebebi olabilir. Bizler bu potansiyel sebepleri sizler için derleyip inceledik, tabii ki sebepleri vermek ile kalmayıp sizler için çözüm önerileri de sunuyor olacağız.

Kas Kaybı Nedir?

Öncelikle kısaca kas kaybının ne olduğuna değinmekte fayda var. Kas kaybı, vücudun yaşamsal aktivitelerini tamamlamak için ihtiyaç duyduğu maddeleri kasları yıkarak karşılamasıdır. Bunun sonucunda kas miktarı azalacaktır.

Kas Kaybı Neden Olur?

Günlük Aktivite

Hepimizin günlük aktivitesi farklı. Kimimiz bilgisayar başında 12 saat geçiriyorken, kimimiz oturmuyoruz bile. Peki hangimlerimiz daha dezavantajlı konumdayız? Elbette fazla fiziksel aktivitede bulunan kişiler dezavantajlı konumdalar.

Az aktivite yağ depolamak açısından olumsuz bir noktada iken (az aktivite, az kalori ihtiyacı, dolayısı ile kalori fazlası ihtimalinin fazlalığı şeklinde düşünebiliriz), fazla aktivite de kas yıkımı veya kas kaybı açısından olumsuz bir noktada. Sürekli ayakta durmak gibi stabil aktiviteler çok riskli olmamakla birlikte, risk taşıyorlar.

Fakat asıl risk tabii ki yüksek yoğunlukta günlük aktivite yapanlarda. Eşya taşıma, ağır objeler itme veya çekme kesinlikle antrenmana olumsuz yansıyacaktır.

İnşaat işçilerini düşünün. Onca saat çalışıyorlar, pek çoğumuzdan da ağır yüklerle haşır neşirler. Peki neden hayalimizdeki vücuda sahip değiller? Çünkü öyle uzun süre çalışıyorlar ki, kas inşası gerçekleşmiyor. Üzerine bir de antrenman yapsalar, büyük ihtimalle fazla aktivite sebebi ile kas kaybına uğrarlar. Dayanıklık fonksiyonları kesinlikle artıyor, fakat kas miktarımızı arttırmak için öyle bir dayanıklılık belki de ihtiyacımız olan son şey.

Beslenme

Kas miktarımızı arttırıp azaltmayacağımızın en büyük belirleyicisi beslenmedir. Belli besinleri az alıyor oluşumuz veya fazla alıyor oluşumuza göre kas/yağ artışı veya azalışı gözlemleriz. Basit olarak vücut pek çok besinin fazlasını yağ olarak depoluyor, ihtiyacı kadarını kaslara gönderiyor. Peki, kaslar ihtiyacını karşılayamazsa nolur?

İşte o konumda kas kaybetmeye başlarız.

Kas inşasının devam etmesi, hatta sahip olduğumuz kas kütlesinin sürekliliği durumu için aktivitemize göre belli besinleri tüketiyor olmalıyız. Vücut elbette uzun süre maruz kaldığı pek çok duruma adapte olacaktır, fakat bu durumların pek çoğu kas miktarını maksimize etmek adına “optimum” olmayacaktır.

Bu ihtiyaçlar elbette ki ilk maddemiz olan “günlük aktivite”ye göre de değişecektir. Yine de konsept aşağı yukarı belli: eğer kas kaybı gözlemliyorsak, daha çok besin tüketmemiz bizi sağlama alacaktır.

Vücut geliştirmede çoğunlukla 1 libre (lb) (yaklaşık 450 gram) vücut ağırlığı için 1 gram protein kullanılır. Ancak çoğu kişi için daha dengeli bir seçim .825 gram olacaktır.

Kilonuz 195 libre (88 kg) ise ve orta derecede bir ağırlık antrenmanı programı uyguluyorsanız protein alımınız 161 gram olmalıdır.

Günlük protein ihtiyacınızı doğal yollardan karşılamak bir hayli zor olduğundan, size önerimiz hem genetik özelliklerinizi hem de diğer kişisel durumlarınızı düşünerek bu miktarı size en uygun protein tozuyla karşılamanızdır.

Proteinler hakkında diğer bilgiler için şurayı ziyaret edebilirsiniz.

Antrenman

Bir diğer önemli faktör ise antrenmanımızın nasıl olduğudur.

Antrenmanı aç karnına mı yapıyoruz, yoğunluk nasıl, dinlenme süreleri nasıl, toplam antrenman süresi nedir, set sayısı kaçtır gibi sorular bizim kas kaybına uğruyor olup olmayacağımızın belirleyicisi olabilir.

Uzun süren açlıklar, uzun ve yoğun antrenmanlar kas kaybına neden olabiliyor. Ek olarak uzun açlıklar (18 saat ve üzeri) BCAA supplementi ile kesinlikle kas kaybı olmadan atlatılabiliyor.

Pek çoğumuz sağlık için ve yağ oranımızı da sağlıklı yüzdelerde tutmak için kardiyo yapıyoruz. Hatta bazılarımızın yaptığı sporlar kardiyo odaklı. Bu kardiyovasküler aktiviteleri gerçekleştiriyorken yoğunluk (zorlanma seviyemiz), süre gibi faktörler önemli. Eğer yüksek kalp atış hızında toplamda yarım saat geçiriyorsak, kendimize gereğinden fazla yükleniyor olabiliriz ve kas yıkıyor olabiliriz.

Aynı şekilde direnç antrenmanlarında (ağırlık çalışmalarında) gereğinden fazla çalışmak gibi bir durum da söz konusu olabiliyor. İnsanlar antrenmanda “ne kadar set, o kadar kas” şeklinde düşünebiliyor. Fakat bir nokta var ki, set sayısı arttıkça kas kaybı gerçekleşme olasılığı artabiliyor.

Kürek, crossfit gibi sporlarda kas miktarını korumak bu yüzden hayli zor. Crossfit yapmaya yeni başlayıp, kas miktarında neden hiç artış gözlemleyemediğini merak edenleriniz varsa sebebi budur. Bu tarz antrenman esnasındaki aktivite fazlalıkları da kas kaybına sebep olabilir.

Bu noktada yine daha fazla yemek yemek çözüm olarak düşünülebilir, ancak midenin de belli bir kapasitesi olduğunu vurgulamakta fayda var. Bu yüzden, yapmayı seçtiğiniz antrenmanların bilimsel veriyle örtüştüğünden, mantık çerçevesinde yazıldığından emin olmanızı şiddetle tavsiye ediyoruz.

Kas Kaybı Nasıl Önlenir?

1 Comment

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*