GÜNLÜK PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI

GÜNLÜK OLARAK ALINMASI GEREKEN PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI NE KADARDIR?

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplama ya da makro hesaplaması, makro besinler üzerinden yapılır. Makro besinler protein, yağ ve karbonhidratlardan oluşmaktadır. Makrolarınızı hesaplamak ve bunları doğru bir şekilde beslenme düzeninize eklemek, istediğiniz fiziğe sahip olma konusunda büyük ölçüde belirleyici olacaktır.

Metabolizma, genel sağlık ve yaşam tarzınız ne kadar enerji yakmanız ve makro besinlerden ne kadar tüketmeniz gerektiği konusunda büyük bir rol oynar.

GÜNLÜK PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT MİKTARI NASIL HESAPLANIR?

İşe günlük toplam enerji tüketiminizi bulmakla başlamalısınız. Bu, günde ne kadar kalori yaktığınızı gösteren bir değerdir. Bu değerden daha az yerseniz kilo verirsiniz. Bu değerden daha yüksek bir kalori alımı ise size kilo olarak geri dönecektir.

GÜNLÜK TOPLAM ENERJİ TÜKETİMİNİZİ HESAPLAYIN

Günlük toplam enerji tüketimini hesaplama konusunda Mifflin St Jeor formülü en popüler ve en güvenilir yöntemlerden biridir. Aşağıda, dinlenme sırasında vücudunuzun ne kadar enerji tükettiğini hesaplamak için kullanılan formülü verdik. Bu formül, herhangi bir hareketlilik olmadığında vücudunuzun işlemesi için ne kadar enerjiye gereksinim duyduğunu gösteriyor.

ERKEKLER İÇİN

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5 = Dinlenme Enerji Tüketimi

KADINLAR İÇİN

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş – 161 = Dinlenme Enerji Tüketimi

Şimdi ise hareket halindeyken, yani günlük toplam enerji tüketimi değerini nasıl bulacağımızı inceleyeceğiz.

  • SEDANTER

            Az yürümek, birkaç adım merdiven çıkmak, yemek yemek, konuşmak gibi her gün yapılan aktiviteler bu guruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.2 ile çarpın)

  • AZ YOĞUNLUKTA AKTİVİTE

Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 200-400 kalori ve erkekler için ise 250-500 kalori daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.375 ile çarpın)

  • ORTA YOĞUNLUKTA AKTİVİTE

            Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 400-650 kalori ve erkekler için ise 500-800 kalori daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.55 ile çarpın)

  • YÜKSEK YOĞUNLUKTA AKTİVİTE

            Sedanter miktarı temel alınarak, kadınlar için 650 kalori ve erkekler için ise 800 kaloriden daha fazla yaktıran her türlü aktiviteler bu gruba dâhildir. (Dinlenme Enerji Tüketiminizi 1.725 ile çarpın)

ÖRNEK GÜNLÜK TOPLAM ENERJİ TÜKETİMİ TABLOSU

183 cm uzunluğunda, 88 kg ağırlığında ve çok yoğun aktiviteler yapan 29 yaşındaki bir erkek örneğinden gidelim. Sonuçları tam sayıya yuvarlanmış bu denklemin değerleri şöyledir:

10 x ağırlık (kg) + 6.25 x boy (cm) – 5 x yaş + 5 = Dinlenme Enerji Tüketimi x 1.725

10 x 88 + 6.25 x 183 – 5 x 29 + 5: Dinlenme Enerji Tüketimi

880 + 1144 – 145 + 5 = 1884 (Dinlenme Enerji Tüketimi)

1884 x 1.725 = 3250 (Çok yoğun aktivite aralığı için günlük toplam enerji tüketimidir)

Yani almanız gereken kalori miktarı 3.250’dir.

Diyelim ki değerleriniz bunlar ve kilo vermek istiyorsunuz. Başlangıçta, toplam kalorinizin %20’sini azaltarak başlamanızı öneririz. Yani 3.250 kaloriden 2600 kaloriye inmeniz gerekmektedir.

3.250 – (3250 x.20) = Kilo vermek için almanız gereken günlük toplam enerji tüketimi

Bu değerlere sahipseniz ve kilo almaya çalışıyorsanız toplam kalorinize %20 ekleme yapmalısınız.  Yani 3.250 kaloriden 3.900 kaloriye çıkmalısınız.

3.250 + (3250 x.20) = Kilo almak için almanız gereken günlük toplam enerji tüketimi

MAKROLARINIZI (PROTEİN, YAĞ VE KARBONHİDRAT) HESAPLAMA

Makro besinlerin kalori değerlerini aşağıda bulabilirsiniz:

  • 1 gram protein = 4 kalori
  • 1 gram karbonhidrat = 4 kalori
  • 1 gram yağ = 9 kalori

Vücut geliştirmede çoğunlukla 1 libre (lb) (yaklaşık 450 gram) vücut ağırlığı için

1 gram protein kullanılır. Ancak çoğu kişi için daha dengeli bir seçim .825 gram olacaktır.

Kilonuz 195 libre (88 kg) ise ve orta derecede bir ağırlık antrenmanı programı uyguluyorsanız protein alımınız 161 gram olmalıdır.

Yağa gelince günlük toplam enerji tüketiminizin %25’ini yağa ayırdık.

3.250 x 0.25 ( = 812.5)

Çıkan sonuç 9’a bölünür (1 gram yağda 9 kalori bulunur) = 90.27 gram yağ

Protein ve yağ miktarını öğrendik. Peki, ne kadar karbonhidrat almalıyız? Geriye kalan kalorileri karbonhidratlara ayırdık.

3.250 kalori ile başladık. 644 kaloriyi (161 gram) proteine, 813 kaloriyi (90 gram) yağa ve geriye kalan 1793 kaloriyi de karbonhidratlara veriyoruz.

1 gram karbonhidratta 4 kalori olduğuna göre, 1793 sayısını 4’e bölüp 448 gram karbonhidrat miktarına ulaşırız.

 

 

 

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*