Güç antrenmanlarından önce ısınmak eklemlerinizi ve vücudunuzu ısıtarak antrenman yapmanızı sağlar. Bu da antrenmandan verim almak için çok önemlidir. Uzun vadede iyi bir ısınma, sürekli olarak uygulandığında postürünüzü, performansınızı iyileştirebilir ve sakatlığı önleyebilir.
Isınma, hedeflerinizin yanında size bir şey ifade etmiyorsa kesinlikle yanlış yoldasınız. Çünkü ısınmayı iyi yaptığınızda, hedefinize giden yolda daha doğru şekilde ilerlemiş olursunuz.
Nasıl ki uzun bir yolculukta yanınıza almanız gereken bir sürü ekipman varsa, ısınma da uzun yıllar hedefinize giden yolda ihtiyacınız olan bir ekipmandır.
Her insanın daha iyi ısıtması gereken, problemli ve kısıtlı eklemleri/kasları bulunur. Bunların bilincinde olarak ısınma egzersizleri şekillenmelidir.
Size sunacağımız ısınma egzersizi, hemen hemen tüm vücüdunuzu ısıtmanızı sağlayacak. Bir yoga kompleksi olan bu ısınmayla antrenman veriminiz kesinlikle artacak.
Yoga Şınav Kompleksi
- Şınava başlarkenki plank pozisyonuna geçin. Elleriniz yerde, kalçanız ve merkez bölgeniz sıkı olsun.
- Daha sonra kalçanızı yukarı itin ve dizlerinizi kırmayın. Ayaklarınız yerle tamamen temas halinde olsun. Dirseklerinizde de bir bükülme olmasın. Ağırlığı eşit şekilde dağıtın.
- Hamstring kaslarınızı esnetmek için kalçanızı daha da yukarı zorlayın ve ayaklarınız parmak ucunda olsun. Sonra ayaklarınızı tekrar yere tamamen basın.
- Sonrasında ayağınızı tam elinizin yanına getirerek lunge pozisyonuna geçin. Sağ eliniz yerde sabitken sol elinizle beraber gövdenizi yukarı doğru hareket ettirin. Sol eliniz gökyüzünü gösterene kadar gövdenizle de dönüş yapın.
- Tekrar sol ayağınızı arkaya götürüp, plank pozisyonuna dönün. Bütün bu hareketi tekrar ters taraf için uygulayın.
Diğer Esneme ve Isınma Egzersizlerini İhmal Etmeyin, Yapacağınız Egzersize Yönelik Isınmalar Uygulayın
Merkez bölgenizi, bacaklarınızı, kalçanızı, kollarınızı ve birçok bölgenizi ısıtan bu yoga kompleksi sonrasında o gün yapacağınız egzersizlere yönelik ısınmaları da ihmal etmeyin.
Yapacağınız egzersizleri tam hareket mesafesinde, oldukça hafif ağırlıklarla bol bol uygulayarak hareketin öncesinde beyninizi harekete alıştırın. Sadece vücudunuzu değil, sinir sisteminizi de ısıtmaya odaklanın.
Örneğin; squat antrenmanınız varsa boş bar ile 10-20 tekrarlık setlerle ısının. Tamamen harekete konsantre olun. Bir süre sonra zaten ısınmış olacaksınız.
Ağrılı noktalarınıza set aralarında “foam roller” ile masaj da uygulayabilirsiniz. Bu bölgeleri gevşetemese de, hareket boyunca iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Kısacası direkt olarak egzersize başlamayın. Vücudunuzu ısıtmaya özen gösterin. Yoga şınav kompleksi gibi bir ısınmanın ardından egzersizlere yönelik ısınmalara uygulayın. Bu hem antrenmandan alacağınız verimi arttıracak hem de sakatlık riskinizi azaltacaktır.
[…] üzere, yeniden antrenman yapmak önemli miktarda kas boyutu kazandırarak ilk antrenman sürecinin sonuçlarını açık ara geride bıraktı. İlginçtir, kasılabilir unsurların […]
[…] Isınma: Aşağıda bir örneği bulunan yüksek tempodaki programlar esaslı bir ısınma gerektirmektedir. Antremanınıza başlamadan önce leg swing ve shoulder circle gibi dinamik egzersizlerinden oluşan 2-3 setlik bir ısınma seansı yapın. […]