kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »

Genel

Mükemmel Güce Sahip Hollywood’un En Çetin Efsaneleri!

Sinema tarihinin en sert adamları listemizin başını Bruce Lee çekerek bir adamın, etki bırakmak için cüsseden daha fazlasına ihtiyacı olduğunu kanıtlıyor. Evet, bu listedeki bazı adamların kas kütlesi oldukça büyük ama diğerlerininki de oldukça küçüktü. Ancak her biri, beyaz perdede gerçek hayatlarındaki hallerini temsil eden bir güç sergiledi. Şapkamızı Bruce Lee’ye ve tüm zamanların EN ÇETİN HOLLYWOOD EFSANELERİNE çıkartıyoruz. Yazan: Joe Wuebben Bruce Lee 1.70 boyu ve 61 kilogram ağırlığı ile, çetinlerin çetini listemizdeki en küçük adam olabilir ancak bu onu listenin başını çekmekten alıkoymadı. Basitçe söylemek gerekirse, her şeye sahipti: parçalanmış fiziği, şimşek hızında savaş sanatı hareketleri ve bunların hepsine ek olarak zihinsel metaneti. Sıklıkla birden fazla saldırganla yüz yüze gelen Lee, hiç problem yaşamadan düşmanlarını çıplak elle alt ederken bunu yapmayı çok kolay gösteriyordu. 150 kiloluk çuvalı tek bir tekmeyle çatıya uçurabilirdi, ünlü kısa yumruğu birini yere sermek için yeterdi. Lee hem zihinsel hem fiziksel anlamda güç ve dayanıklılığın tanımını yeniden yazdı. Dahası, bu gibi manevi ideolojilerini halk seviyesine indirdi; zihin ve kas bağlantısı gibi kavramları herkesin tamamen anlayabileceği hale getirdi. Yalnızca bunu yapması … »

Antrenman

Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

  Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle! Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun. Adım: Beslenmenizi Düzeltin İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli … »

Antrenman

Güç Antrenmanları İçin Yapmıyorsanız Kesinlikle Yapmanız Gereken Isınma Egzersizi

Güç antrenmanlarından önce ısınmak eklemlerinizi ve vücudunuzu ısıtarak antrenman yapmanızı sağlar. Bu da antrenmandan verim almak için çok önemlidir. Uzun vadede iyi bir ısınma, sürekli olarak uygulandığında postürünüzü, performansınızı iyileştirebilir ve sakatlığı önleyebilir. Isınma, hedeflerinizin yanında size bir şey ifade etmiyorsa kesinlikle yanlış yoldasınız. Çünkü ısınmayı iyi yaptığınızda, hedefinize giden yolda daha doğru şekilde ilerlemiş olursunuz. Nasıl ki uzun bir yolculukta yanınıza almanız gereken bir sürü ekipman varsa, ısınma da uzun yıllar hedefinize giden yolda ihtiyacınız olan bir ekipmandır. Her insanın daha iyi ısıtması gereken, problemli ve kısıtlı eklemleri/kasları bulunur. Bunların bilincinde olarak ısınma egzersizleri şekillenmelidir. Size sunacağımız ısınma egzersizi, hemen hemen tüm vücüdunuzu ısıtmanızı sağlayacak. Bir yoga kompleksi olan bu ısınmayla antrenman veriminiz kesinlikle artacak. Yoga Şınav Kompleksi Şınava başlarkenki plank pozisyonuna geçin. Elleriniz yerde, kalçanız ve merkez bölgeniz sıkı olsun. Daha sonra kalçanızı yukarı itin ve dizlerinizi kırmayın. Ayaklarınız yerle tamamen temas halinde olsun. Dirseklerinizde de bir bükülme olmasın. Ağırlığı eşit şekilde dağıtın. Hamstring kaslarınızı esnetmek için kalçanızı daha da yukarı zorlayın ve ayaklarınız parmak ucunda olsun. Sonra ayaklarınızı tekrar yere tamamen basın. … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Genetiğin Öneminin Farkında Mısınız?

Sürekli olarak antrenman, beslenme, dinlenme gibi vücut geliştirmenin önemli dinamiklerinden bahsediyoruz. Antrenmanlarda daha iyi olmaya, daha düzgün ve etkili beslenmeye yatırım yapıyoruz. Peki size bunların da ötesinde bir faktör var desek? Evet, doğru tahmin ettiniz. Genetik olarak belirlenmiş sınırlar var. Neyi nasıl yapabileceğiniz, kapasitenizin ne olduğu, hangi bölgenizin güçlü hangisinin zayıf olacağı gibi konuların bir çoğu genetiğe bağlı. Aslında bu sebepten dolayı, vücut geliştirmede genellemelerin yapılması yanlış olur. Birbirinin tamamen aynısı olmayan milyarlarca insan ve bu insanların genetik kodlaması var. İlla ki kişisel farklılıklar olacak ve yapılan çalışmalardan alınan sonuca uymayan genetikler bulunacak. Bu nedenle vücut geliştirme üzerine yapılan, denek sayısı ve süreç bakımından yetersiz olan araştırmaları eleştiriyoruz. Çünkü bir çok farklı denekle bir çok farklı sonuç elde edilebiliyor… Dolayısıyla birçok şeyin genetiğe bağlı olduğunu unutmamak gerek. Birçok şeyden kastımızı biraz detaylandırmakta fayda var. Genetik Vücut Geliştirmede Ne Kadar Etkili? Vücut geliştirmede önemli rol oynayan her şeyi ele alalım. Antrenman, beslenme, dinlenme, genetik, supplement kullanımı… Bunlar arasında genetiğin yüzde bazında etkisi sizce ne olabilir? Aksiyon alarak geliştirdiğiniz becerilerin tamamı genetik kodlamalar tarafından sınırlandırılmıştır. Aslında “limit … »

Antrenman

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »

Genel

Protein Tozu Nasıl Etki Eder?

Profesyonel atlet ve vücut geliştirme sporuyla ilgilenen kişilerin günlük antrenman planlarında protein tozlarını kullandıkları bir sır değildir. Protein tozları düzenli egzersiz ile birleştirildiğinde kas kütlesinin artmasını sağlamaktadır. Protein tozları lezzetli bir içecek elde etmek için süt, su ya da meyve suyuyla karıştırılarak tüketilmektedir. Peki, protein tozları kas büyüme sürecini nasıl hızlandırmaktadır? PROTEİN NE İŞE YARAR? Kas dokusunu inşa etmek amacıyla gerekli olan amino asitleri oluşturmak için vücudunuzda gerekli ortamı oluştururlar. Atletlerin ve vücut geliştirme sporuyla ilgilenen bireylerin protein tozlarından bu kadar yararlanmalarının nedeni yoğun fiziksel aktivitelerin normalden daha fazla protein ihtiyacı oluşturmasıdır. Protein alımınızı arttırarak kaslarınıza toparlanmaları için daha fazla zaman verirsiniz. Kaslarınız sonuç olarak da daha hızlı gelişim gösterirler. Sindirim sürecinde proteinler proteaz enzimleri tarafından parçalanırlar. Bu proteinler ne kadar hızlı parçalanırlarsa, kas dokusunu daha hızlı onarabilen ve daha hızlı ama doğal gelişimi destekleyebilen amino asitlere dönüşebilmeleri de o kadar hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Proteinin atletlerin genel bağışıklık sağlıklarını geliştirdiği ve daha sağlıklı, daha fit ve yoğun antrenmanlar sırasında daha uzun bir süre güçlerini korumalarına yardımcı olduğu bilinmektedir. Araştırmacılar, antrenman öncesi protein alımının da … »

Sağlık

Geciken Kas Ağrısının Sebebini Biliyor musunuz?

“Geciken Kas Ağrısı” egzersizi takiben 24-72 saat arasında kendini gösteren ve 2-3 gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; halbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama 1 saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben 2-3 gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır. “Geciken Kas Ağrısı”nın tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre, “Geciken Kas Ağrısı”nın nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar. (hipertrofi diye adlandırdığımız durum) Eksantrik kasılma (eccentric contractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak) “Geciken Kas Ağrısı”na en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma (concentric contractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı … »

Beslenme

Kas Yapmak İçin Ne Yapılmalı ?

Soru: Çok çalışıyorum ve gerçekten kaslanmak istiyorum. Kas yapmak için ne almalıyım? Güç barlarını önerir misiniz? Cevap: Eğer çok çalışıyorsan çok fazla kalori kullanıyorsun ve hızlı alınmış enerji bunun biraz daha hızlı olmasını sağlayabilir. Ancak, güç barlarındaki enerjinin çoğu şekerden gelir. Genel olarak sporcuların güçlenmesine yardım eden marketlerdeki barları önermem. Aslında kas yapmak iyi yapılandırılmış bir rutin gerektirir ki bu da kaslara doğru miktarda toğru zamanlarda, doğru günlerde ve yeterli dinlenme (ki bu tam olarak kasların yapıldığı zamandır – uyku zamanı) ile ve yapısal girdiler için doğru miktarda protein ile stres veren bir rejim içerir. Ortalama bir insan hatta ortalama bir haftasonu sporcusunun, ciddi bir sporcunun, stresin içerdiği insulin nedeniyle, yüksek seviyeli antrenman için kullandığı şeker miktarını asla vermeyeceğim. Yüksek düzeyde vücut geliştirme için Michael Colgan’ın kitabını, Optimum Sports Nutrition’ı (Advanced Research Pres, 1993) öneririm. Kitap mükemmel değil ama şu anda uygun olanların en iyisi ve büyüleyici birtakım bilgiler içeriyor. Vücut geliştirenler için şu anda en uygun destekleyici kreatindir ve işe yarar. Normalde birkaç gramlık geniş dozlar olarak birkaç hafta boyunca günlük oalrak verilir. Sonra … »

Beslenme

Kas Geliştirmek İçin Bulk Yapmak İyi Bir Fikir Mi?

Hacim kazanmak için yememiz gerekiyor değil mi? Sanırım hepimiz bunda hemfikiriz. Eğer doğal olarak bu sporu yapıyorsanız, kas gelişimini sağlamak için yeterince kalori ve besin tüketmiyorsanız önemli ölçüde bir kas gelişimi elde edemezsiniz. Yeterince besin tüketmiyorsanız vücudunuz en yüksek seviyede kas –gelişimi yakalayamaz. Aslında yeterince yemezseniz, çok sıkı çalışmanıza karşı kas kaybı yaşarsınız. Bu yüzden de büyümek için diyetinize uymak mantıklı görünüyor. Ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün, değil mi? İsterseniz o kadar da emin olmayın! Eğer yeterince besin tüketmiyorsanız kas gelişiminiz zayıflaması doğru olsa da bu şu anlama gelmiyor:  Ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün! Esasında ne kadar fazla yersen o kadar fazla büyürsün doğru ancak; bu daha kaslı bir hale geleceksin anlamına gelmiyor. Bu da beni kızdırmıyor değil. Ben bir kişinin estetik ve kaslı bir fiziğe sahip olmaya çalışırken yaptığı en büyük hatanın şu olduğuna inanıyorum: daha fazla kas gelişimini sağlamak için vücuda çok fazla yağ sokarak aşırı miktarda abur cubur (çöp) tüketmek. Sizinde bildiğiniz gibi eğer bu işi doğal olarak yapıyorsanız vücudunuz kısıtlı bir kas gelişimi kapasitesine sahiptir. … »