Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve Jusup Wsz bugün bile hayranlıkla bakılan fiziklerini geliştirmek için bu yazıda anlattığımız bütün sistemi kullandılar. Bahsettiğimiz bu sistemin adı Negatif Sistemi.
Negatif Sistemi Nedir?
Bir yardımcı eşliğiyle her tekrarın yalnızca eksantrik (negatif) kısmının çok yavaşça yapıldığı ileri seviye bir yöntemdir. Normalde kuvvet atletleri tek başına setler halinde yaparlardı ancak bu teknik, kasları daha da yormak için normal setlerin sonunda da uygulanabilir.
Neden Yapılır?
Negatif, kaslarınızda farklı bir şok etkisi yaratarak kuvvet ve kas büyümesini arttırmada çok etkili bir yöntemdir. Tekrarın negatif kısmı genelde ihmal edilir çünkü kasın sadece ağırlık kaldırılırken çalıştığı sanılır. Negatif kısımda ağırlığa direnmek, kuvvetin önemli bir tarafı olup antrenmandan sonra meydana gelen kas ağrılarla doğrudan ilintilidir. Hissedilen o ağrı, boyut ve kuvvetin artmış olması demektir.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Nasıl Uygulanır?
Negatifin nasıl yapılması gerektiği çok önemlidir. İlk olarak, siz çalışırken yardımcı olacak birine ihtiyacınız olacak. Normal tekrarlı setlerde failure(tükenme) noktasına ulaştıktan sonra bu şekilde iki veya üç negatif yapacaksınız: Yardımcı olacak kişi tekrarın pozitif kısmını kaldırmanızda size yardımcı olacak. Ardından, negatif kısmın işini siz yapacaksınız. Ağırlığı 3-5 saniye içinde yavaşça alçaltacaksınız. Sonra yine yardımcı kişi ağırlığın pozitif kısmını üstlenecek ve böyle devam edecek. Ağırlığı siz indirirken de yardım eden kişi dikkatini size vermeli çünkü tükenebilir ve ağırlığa direnemeyebilirsiniz.
Örnek Negatif Göğüs Rutini
| Hareket | Set | Tekrar | Dinlenme |
| Barbell Bench Press | 4 | 8* | 2-3 dakika |
| Barbell Incline Press | 3-4 | 10-12* | 2 dakika |
| Flat Bench Dumbbell Flye | 3 | 12-15* | 1-2 dakika |
*Son iki sette 2 veya 3 negatif yapın.
