Ağırlık sehpası kullanarak, yapılacak hareketleri daha etkili hale getirebilirsiniz.
Bazı günler spor salonuna gittiğinizde kendinizi tamamen bunalmış vaziyette hissedebilirsiniz. Her ne kadar ilk zamanlar böyle bir durumla karşılaşmamış olsanız da spor salonundaki insan kalabalığı ve karmaşa, antrenmanınızı çekilmez bir hale getirebilir. Bu da stres atmak ve rahatlamak için gittiğiniz spor salonundan daha stresli bir hale gelerek eve dönmenize neden olabilir. Ancak merak etmeyin; hemen hemen her problemin olduğu gibi bunun da çözümü bulunmaktadır. Bu çözüm için sadece bir ağırlık sehpası ve belirleyeceğiniz ağırlıkta dambıl ekipmanına ihtiyacınız var. Üstelik bu kısıtlı ekipmanla, tüm vücudunuzu şekillendirecek hareketlerin bir kısmını rahatlıkla yapabilirsiniz.
Sizlerle; karın, kol, popo ve bacak kaslarınızı bench sehpası ile yapacağınız sekiz hareket ile çalıştırmanıza yardımcı olarak evde bench sehpası ile yapılacak antrenman rutinini paylaşacağım. Belirteceğim her bir hareketi, 3 set 15-12-9 tekrar düzeni (yani ilk set 15, sonra 12, sonra 9 tekrar şeklinde) uygulamanızı öneriyorum. Eğer harekette dambıl kullanıyorsanız (ilk sete 2-2,5 kilogramlık bir ağırlıkla başlayın), tekrar sayısını düşürürken ağırlığı artırmayı deneyin. İzleyeceğiniz bu yol hem dayanıklılık hem de kuvvet inşa etmenize yardımcı olacaktır.
Ağırlık Sehpası Antrenman Programı
Hammer Bench Press
Hammer bench press hareketi, vücudunuzun göğüs bölgesini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Her iki elinize de birer dambıl alın ve ayaklarınız yerde olacak şekilde bir ağırlık sehpasına sırt üstü uzanın. Her iki elinizde yer alan dambılları, omuz bölgenize doğru yerleştirin. Kollarınızı düzleştirin ve ağırlıkları göğsünüzün üzerine doğru kaldırın.
Ardından, dambılları göğsünüze değmesine ramak kalana kadar indirin ve sonra yukarı doğru tekrardan geri itin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Çekirdek bölgenizi desteklemek ve alt sırt yaralanmalarını engellemek için alt sırtınızın sehpanın üstüne iyice yerleşmiş olduğundan emin olun. Ayrıca, kontrollü olmanız bu hareketin kilit noktasıdır. Dambılları aşağı doğru kontrollü bir şekilde indirdiğinizden emin olun.
[ls_content_block id=”6553″]
Single Arm Row
Single arm row hareketi, vücudunuzun ön kol, lat, üst sırt ve trapez bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızın düzlüğünü koruyarak öne doğru eğilin ve sağ ayağınızı sağ elinizle birlikte sehpanın üzerine yerleştirin.
Sol elinize belirli ağırlıkta bir dambıl alın. Dirseğinizi bükün ve dambılı, göğsünüzün yanına kadar çekin. Bu pozisyonda bir-iki saniye bekleyin ve ardından yavaşça dambılı, başlangıç noktasına geri indirin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Hareketin ardından, aynı pozisyonları alarak ve dambılı sağ elinize alarak diğer tarafınız için de yapın.
Not: Hareketi uygularken, belirtilen doğru pozisyonu almanız oldukça önemlidir. Belinize gereksiz bir baskı yapmadığınızdan emin olmalısınız. Böyle bir baskı ile karşılaşmanız, pozisyonunuzu düzeltmeniz ve ağırlığı azaltmanız anlamına gelebilir.
Triceps Dip
Triceps dip hareketi, vücudunuzun arka kol bölgesini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Bir fitness sehpasının kenarına oturun ve ellerinizi sehpaya avuç içleriniz yere bakacak şekilde uyluk bölgenizin yanına yerleştirin. Bunu yaparken parmaklarınızla sehpanın kenarını kavrayın. Ayaklarınızı önünüzdeki zemine yerleştirin (hareketi kolaylaştırmak için dizlerinizi bükebilirsiniz). Kollarınızı dik tutarak, kalçanız ve poponuz oturağın önüne gelinceye kadar ilerleyin.
Dirseklerinizi bükün ve kalçanızı, üst kollarınız yere paralel olana kadar indirin. Ardından kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru kollarınızla itin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Sırtınızı direkt olarak sehpanın yanında tuttuğunuzdan emin olmalısınız. Bu şekilde, rotator manşetinize gereksiz bir yük bindirmeyecek ve arka kolda oluşacak yanma hissini gerçekten hissedebileceksiniz.
Leg Lowers
Leg lowers hareketi, vücudunuzun çekirdek/merkez bölgesini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Bacaklarınız düz olacak şekilde sehpaya sırt üstü uzanın. Avuç içi aşağıya, parmaklar ise kafa derisinden uzağa bakacak şekilde sehpayı tutun.
Bacaklarınızı havaya 90 derece açıyla yukarı kaldırın. Ardından, bacaklarınızı yere doğru düz bir şekilde indirin. Çekirdek/merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yavaşça geriye doğru kaldırın (bacaklarınız tepe noktasındayken, sırtınızın alt bölgesini de kaldırarak harekete ekstra zorluk ekleyebilirsiniz). Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Bacaklarınızı, 90 derece bel hizasından daha fazla olacak şekilde yüzünüze kadar yaklaştırmadığınızdan emin olun. Bu hareketin kilit noktası yavaşça uygulanmasıdır. Çünkü ne kadar yavaş yaparsanız o kadar çok zorlanacak ve istenilen bölgeyi geliştireceksiniz.
Lateral Bench Hops
Lateral bench dips hareketi, vücudunuzun tüm bölgelerini çalıştırmaya ve kardiyo egzersizi yapmanıza yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Her iki ayağınız birbirine bitişik olacak şekilde sehpanın bir tarafında durun. İki elinizle, sehpanın her bir tarafını üst ucundan tutun.
Destek için sehpayı tutup kendinizi zıt tarafa doğru zıplayarak geçirin. Dizlerde hafif bir bükülme ile diğer tarafa inin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Eğer zıplarken bacaklarınızı, sehpanın arka tarafından ziyade orta kısmından geçirirseniz yükseğe zıplamanıza gerek kalmayacaktır. Hareketi aralıksız yapın bu sayede, kalp atış hızınızı sabit yükseklikte tutabilirsiniz.
Step Up
Step up hareketi, kalça kaslarını ve bacak bölgesini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Her iki elinize de dambıl alarak bir ağırlık sehpasının yanında konumlanın (bunu başlangıçta dambıl olmadan, hareket düzeninde rahatlık hissedene kadar yapabilirsiniz). Sol ayağınızı sıkı bir şekilde sehpanın üzerine yerleştirin.
Sol topuğunuzu aşağı bastırın ve vücudunuzu yukarı doğru itin. Sehpa üzerine sol ayağınızla çıktığınız gibi sağ ayağınızı 45 derecelik açıyla yana doğru uzatın. Yavaş yavaş başlangıç konumuna doğru geri dönün. Bu, bir tekrar olacaktır. Hareketi sol ayağınızla yaptıktan sonra aynı şekilde sağ ayağınızla da uygulayın.
Not: Harekete ekstra bir zorluk eklemek için kaldırdığınız bacağınızın dış uyluk kısmına bir dambıl veya ağırlık yerleştirebilirsiniz.
Pistol Squat Prep
Pistol squat prep hareketi, kalça kaslarını ve bacak bölgesini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Ağırlık sehpasının önünde ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
Kollarınızı doğrudan vücudunuzun önünde (veya sizi rahat ettiren her neresi olursa) tutarak, sağ bacağınızı yerden kaldırın.
Kalçalarınızı geriye doğru itin ve vücudunuzu, kalça kaslarınız sehpaya değene kadar alçaltın. Bu şekilde bir-iki saniye bekleyin ve sonrasında vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı itin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Göğsünü dik tutmak çok önemlidir. Çünkü bu şekilde sırtınıza gereksiz bir stres yüklememiş olursunuz. Ayrıca ayak parmağınızı kaldırılmış ayağın üstünde tutmak, hareket sırasında daha fazla kontrol sağlamanıza yardımcı olabilir. Tabi bunu yapıp yapmamanız tamamen size kalmış bir durumdur.
Decline Push-Ups
Decline push-ups hareketi, göğüs ve kol bölgelerini çalıştırmaya yardımcı olmaktadır.
Nasıl yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunu alın ve ayaklarınızı bir kutu veya ağırlık sehpasının üzerine yerleştirin. Bu, kaldırmanız gereken vücut ağırlığınızın miktarını artırarak egzersizi zorlaştırır.
Vücudunuzu, göğsünüz neredeyse zemine değene kadar indirin. Bu pozisyonda birkaç saniye bekleyin ve sonrasında olabildiğince hızlı bir şekilde kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru itin. Bu, bir tekrar olacaktır.
Not: Vücudunuzu destekleyerek ve kaval kemiklerinizi sehpanın üzerine koyarak harekette kolayca değişiklik yapabilirsiniz. Ardından vücudunuzu, zemine yakın olmayacak şekilde indirebildiğiniz kadar aşağı indirin. Bu yolu izlemeniz, daha az vücut ağırlığı taşımanızı sağlayacaktır.
