Genel

Karın Kaslarınızı Parçalayacak Yüksek Yoğunluklu Bir Egzersize Ne Dersiniz?

Yüksek yoğunluklu, karın kaslarınızı parçalayacak yengeç yürüyüşü ile başlayan bu egzersiz kombinasyonlarını yağ depolarınız hiç sevmeyecek. Yengeç Kral Nedir? 15 dakikalık tüm vücudu kapsayan bu dört egzersiz, Los Angeles’ın ünlü antrenörlerinden Andy McDermott tarafından hazırlandı. 10 tekrarlı yengeç yürüyüşüyle başlıyorsunuz (her bir yönde 5er kez), sonra yürüme lungeları, amuda kalkmalar ve merdiven koşusu yapıyorsunuz. Kullanabileceğiniz merdiven yoksa, eğimli koşu bandını kullanabilir veya ip atlayabilirsiniz. Neden İşe Yarar? McDermott’un vücut-ağırlık döngüleri genellikle bir üst  vücut ve bir alt vücut hareketleri yaptırıyor sonra sizi koşuya gönderiyor ancak yengeç yürüyüşü sayesinde lungeların ve amuda kalkmanın (ya da ileri düzeyler için amuda pushupların) yoğunluğu inanılmaz bir dereceye ulaşıyor. McDermott, “Karın bölgeniz (core), egzersiz boyunca bütün bunların külfeti altında,” diyor. Antrenman Döngüsü Alarmı 15 dakika sonraya kurun ve tabloda gördüğünüz döngüyü durmadan yapın. Tamamladığınız turları not edin. Egzersiz                                                    Tekrar Crab Walk Pushup                            … »

Antrenman

Mükemmel Six-Packler İçin Geri Uzanın!

Decline situp (eğimli sehpada mekik) hareketi kadar karın kaslarınızı belirginleştirecek başka bir hareket düşünemiyoruz. Bu hareket bütün ana gövde kaslarınızı çalıştırmakla kalmayıp bütün six pack kaslarını da çalıştırır, yani karın kaslarınız gerçekten belirginleşir. Yazan: Sean Hyson Weighted Decline Situp Nasıl Yapılır? 1. Sehpayı aşağı eğimli hale getirin. Ayaklarınızı öndeki kelepçeye geçirin ve göğsünüzün üzerinde ağırlık plakası tutun. 2. Nefes alıp sehpaya doğru uzanma hareketi yapın, sonra nefes vererek geri öne doğru uzanın. Dirsekleriniz bacaklarınıza değene kadar öne uzanmaya devam edin. Biliyor Muydunuz? Decline sit up (eğimli sehpada mekik) hareketi yalnızca karın kasları değil, kalça kaslarınızı da çalıştırarak sizi daha iyi bir koşucu yapar, squat hareketi için gücünüzü artırır. Egzersizi yaparken göğsünüzde tuttuğunuz fazladan ağırlık rectus abdominis kasını maksimum seviyede çalışmaya zorlayarak six pax kaslarının büyümesini tetikler, bu sayede üzerinizde tshirt varken bile karın kaslarınız kendini belli eder. Neden Karın Kası Yapamadığınızı Açıklıyoruz

Bayanlara Özel

Spora Başlayanların İlk Sorusu: Baklavalar Ne Kadar Sürede Ortaya Çıkar?

Spora yeni başlayanlar ya da başlamayı düşünenlerin en çok merak ettiği konu baklavalar olmuştur. Karın kasları namıdiğer baklavalar ne kadar sürede çıkar diye soranlara yardımcı olmak istedik. Şimdi öncelikle eğer başlangıç seviyesindeyseniz bilmeniz gereken en yıkıcı gerçeği söyleyelim: bölgesel kilo verme, yağ yakma diye bir şey yok ve siz, baklavaları ortaya çıkarabilmek için yağ yakmalısınız. Peki bölgesel yağ yakma diye bir şey yoksa nasıl baklava görüntüsünü elde edeceksiniz? Cevap basit: temeli beslenmenizi düzenleyerek atıp antrenmanlarla bu temeli destekleyeceksiniz. Hayalini kurduğunuz baklava görüntüsü, muhteşem karın kasları için ne yazık ki size şu kadar sürede karın kaslarınız belirginleşecek diyemeyiz. Bu sizin çabanıza bağlı olarak değişkenlik göstereceği gibi yağ oranınız ve metabolizmanız ile alakalı her şeyle de değişebilir. Spora yeni başlayanlar beslenme hakkında biraz bilgi edinmişlerse az önce dediklerimiz onlara yabancı gelmiyor olabilir. Kaslı bir görünüm elde etmek, kas geliştirmek ve spor yapmak ile ilgileniyorsanız doğal olarak beslenmenizi düzenlemeniz gerekir. Tüm o hayalini kurduğunuz baklavalı karın bölgesine giden yol da her vücut geliştiricinin ve sporcunun önemsediği beslenme düzeninden geçiyor. Yağ oranınızı düşürdüğünüz zaman otomatik olarak kaslarınız belirginleşmeye başlar. … »

Antrenman

MuscleTech Sporcularının Karın Kasları İçin Hangi Egzersizleri Yaptıklarını Biliyor musunuz?

Karın kaslarınızı çalıştıracak ve geliştirecek birçok hareket var ama hangilerinin mükemmel six-packlere sahip olmanıza yardımcı olduğunu biliyor musunuz? Bodybuilding.com, MuscleTech sporcularına güçlü bir six pack sahibi olabilmek için hangi karın kası hareketlerini uyguladıklarını sordu. Sevilen 4 MusleTech Sporcusunun Favori Karın Kası Egzersizleri Santi Aragon: IFBB Pro Santi Aragon kendisi için en etkili hareketin hanging leg raise olduğunu düşünüyor. Haning leg raise antrenmanının oblik kaslarının gelişmesine yardımcı olurken six-pack dediğimiz kısmın daha da şekillenmesini sağladığını söylüyor. Santi Aragon, her sabah kardiyo öncesi hanging leg raise hareketini yapıyor. Zamanlamayı böyle planlamasının sebebi çoğu kişi gibi karın egzersizlerinden kaçmayı önleyebilmek ve tutarlı bir antrenman planı oluşturabilmek. Aragon, hanging leg raise hareketini 4 set 15-25 tekrarla yaptığını belirtiyor. Ryan Kurek: Fitness Model Ryan Kurek, circuit egzersizlerinin en sevdiği karın bölgesi hareketleri olduğunu söylüyor. Karın bölgesindeki çalışmayı mümkün olan en yoğun seviyeye çekebilmek için her set 20-100 tekrar yapıyor. Hareketler arası dinlenme yapmayan Ryan Kurek, karın bölgesinde büyk bir metabolik çalışma başlatmış oluyor ve fazla yorgunluk da beraberinde geliyor. Kurek’in tercih ettiği diğer karın kası çalışmaları içinde, leg raise, cable … »

Antrenman

Merkez Bölgesi İçin Basit ve Etkili Core Antrenmanı

Merkez bölgesi, klasik vücut geliştirme egzersizlerini yaptığımızda gerçekten yeterince çalışıyor. Squat, deadlift gibi hareketler aslında bir noktada core antrenmanı diyebiliriz. Doğru nefes alıp, core bölgesini doğru kullandığımızda, merkez bölgemiz yeterince aktif bir şekilde strese maruz kalıyor. Yine de genetik olarak, core bölgesi gelişimimiz yavaş olabilir. Hatta büyük hareketleri ileriye götüremememizin nedeni ekstra zayıf bir core bölgesine sahip olmamız da olabilir. Bunun için, ek olarak core antrenmanları yapmak kesinlikle gerekli bir hal alabilir. Core Bölgesi Nedir? Merkez bölgesi dendiğinde, akla ilk karın kası geliştirme gelecektir. Pek çok karın kası egzersizinin art arda yapıldığı karın kası antrenmanları size core antrenmanı çağrışımı yapabilir. Ancak core bölgesini çalıştırmak dediğimizde, iş karın kaslarının ötesine geçiyor. Vücudumuzun tam ortasını oluşturan karın kasları, oblik kasları, bel çevresindeki ve omurga etrafındaki kasların hepsi aslında core bölgesi dediğimiz merkez bölgesine dahildir. Bu noktaları güçlendirecek, ileri götürecek pek çok egzersiz mevcut. Bizler, sizlere daha önce duymadığınız ve alışkın olmadığınız egzersizlerle bir core antrenmanı oluşturduk. Core Antrenmanımızın Arkasındaki Mantık Core bölgesi çalıştırma hedeflendiğinde, pek çoğumuz abdominalleri gereğinden çok fazla çalışmaya alışmış durumdayız. Ancak söz konusu core … »

Antrenman

Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak 6 Alışkanlık

Karın kaslarınızı göremiyor musunuz? Sihirli bir karın egzersizinden veya besin takviyelerinden yararlanamadığınızı düşünmeyin; suçu böyle düşünmenizde arayın. Bildiğiniz gibi göbek yağını eritmek oldukça sıkıcı bir süreç… Bunun için zaman, sıkı bir çalışma programı ve en önemlisi kararlılık gerekir. Her gün doğru adımları atarak, en sonunda baklavalarınızı ortaya çıkarabilirsiniz. Ancak bir kaç seferliğine bile olsa planınızdan saparsanız -ki bunu çoğu erkek yapar-, muhtemelen karın kaslarınızı göremezsiniz. Çözüm: Yağların temelli olarak eritilebilmesi için sporculara öğrettiğim altı basit alışkanlık var… Bu alışkanlıkları, fit bir fiziğe ulaşmak için tasarlanmış, günlük hedefler olarak düşünün. Her bir alışkanlık, tek başına şaşkınlık yaratacak kadar etkili görünmese de bu alışkanlıklar, bir araya geldikleri zaman bir ‘Voltran’ gücü oluştururlar. Bu yöntemin etkinliği, bilimsel otoriteler tarafından da destekleniyor. Iowa Üniversitesi araştırmacıları, yaptıkları çalışmalar neticesinde; arzulanan sonuçlar yerine, spesifik çalışmalar üzerine yoğunlaşan kişilerin kilo verme planlarına daha sadık kaldıklarını gördüler. Bu da gösteriyor ki sadece baklavalara odaklanmaktansa; beslenme, egzersiz ve yaşam tarzına yönelik stratejilerime uymanız, karın bölgenizdeki değişimleri adım adım görmeniz için yeter. Sonuç: Otomatikman gelişen karın kasları Karın kaslarınızı belirginleştirmek için bu stratejileri kullanın. 1- … »