Çok tekrar hafif ağırlık, daima yağ yakmanın kürü olarak biliniyor. Peki bu bilgiyi bilim de destekliyor mu? Yoksa kulaktan dolma ve içi boş bir bilgi mi. Gelin birlikte inceleyelim.
Özellikle definasyon döneminde çok tekrarlı ve hafif ağırlıklı antrenmanlar yapmak gerektiği efsanesi, senelerin efsanesidir. Hiç bir efsane, boş yere doğmaz. Her efsanenin altında bir neden yatar. Şimdi o efsaneyi inceleyeceğiz.
“Çok Tekrar Hafif Ağırlık” Efsanesi Nereden Geliyor?
Bu efsanenin mantığı aslında çok düz. Definasyon, gücü düşürür. Yağ yakınca, az da olsa kas kaybı da gerçekleşir. Bu nedenle ağırlık düşürmek gerekebilir.
Çok tekrar ise çok kalori demektir. Ne kadar iş yaparsak o kadar yağ yakarız (kalorilerin ve makroların doğru olduğu varsayılırsa).
Bu iki farklı konsepti birleştirince, yağ yakımı için en iyi çözümün az ağırlık ve çok tekrar olduğu sonucuna varılıyor. Ancak bu sonuca varmak o kadar basit değil. Neden mi? İncelemeye devam edelim.
Yapılan İş Tekrar Sayısına Bağlıyken, Ağırlığa da Bağlıdır!
Kas kütlesini korumak istiyorsanız, ağırlıklarınızı mümkün mertebe yüksek tutmalısınız. Diyetteyseniz dahi, ağırlıkları direkt olarak hafifletmemelisiniz, aksine arttırabiliyorsanız arttırmayı dahi denemelisiniz. Çünkü kas kütleniz, ağır ağırlıklara maruz kaldıkça korunacaktır. Kas kaybını istemediğinizi varsayarak bunları söylüyoruz…
Eğer ağırlıkları direkt olarak düşürüp, yağ yakmak için tekrar arttırırsanız, kas kütlenizi koruyamama ihtimaliniz artar.
Örnek üzerinden düşünelim. 100 kilogram ile 5 tekrar bench press yapabiliyor olun. Hafif ağırlık ve çok tekrara diyet döneminde geçiş yaptığınızı varsayın. 100 kilogram ile 5 tekrar yerine, 60 kilogramla 20 tekrar yapmaya başlayıp, 100 kilograma bir daha hiç çıkmadığınızda kas kütlenizin azalma ihtimali artar. Siz daima 100 kilogram ile 5 tekrarı korumaya, hatta mümkünse 6-7 tekrara çıkmaya çalışmalısınız.
Piyasadaki En İyi Protein Tozları
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Ayrıca kaloriler olarak bakarsanız, 100 kilogram ile 5 tekrar, 60 kilogram ile 20 tekrar ile yağ yakımı konusunda yarışabilir. Az tekrar, az kalori yakımı demek değildir. Ağır bir kiloyu, tek tekrar yaptığınızda, hafif bir kiloyu 10 tekrar yapmaya göre daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Yapılan iş, tekrar sayısının yanı sıra, ağırlığa da bağlıdır. Toplamda yapılan işi yalnızca tekrar sayısına indirgemek yanlıştır. Eğer “hafif ağırlık çok tekrar” doğru olsaydı, kimse ağır kaldırmakla uğraşmazdı ve boş barla 100 tekrarlı setler yapardı…
Sonuç
Antrenmanlarda daha fazla yağ yakabilmek yalnızca tekrar sayısı arttırmakla mümkün olmayabilir. Elde ettiğiniz kas kütlesini korumak için, ağır kaldırmayı antrenmanlarınızın merkezine koymalısınız. Bu sayede hem kas kütlenizi korursunuz, hem de çok tekrarlı setlere gerek duymadan ağırlık sayesinde yüksek miktarda kalori yakabilirsiniz.
