Fitness sektöründeki efsaneleri arasında en popüler olanlardan biri, antrenmandan sonraki yarım saat-bir saatlik periyotta acilen protein tüketilmesi gerektiğidir. Bunun sebebi ise araştırmaların eksik olmasından kaynaklanmaktadır. Eski zamanlarda kabul gören bir fikir olduğu için, şu an geçersiz olduğu insanlar tarafından bilinmemektedir.
Vücut geliştiricilerin antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmesi, protein tozlarının popüler hale gelmesiyle vücut geliştiricilerin antrenmandan hemen sonra protein tozu tüketmesi de bu yanılgıyı pekiştirmiştir.
Bu veri, antrenmandan sonra kas hasarının mümkün olabildiğince çabuk tamir edilmesine inanıldığı için de popüler bir hale gelmiştir. Bu protein tüketiminden sonra, anabolik evrenin başladığına inanılır. Fakat anabolik ve katabolik tepkimeler, açma kapama düğmesi gibi çalışmaz. Mekanizma çok daha komplikedir.
Antrenmandan sonra protein alınmadığı takdirde, bütün antrenmanın boaşa gittiğini savunan insanlar; zamanında bu bilginin bilimsel çalışmalarla desteklenmesi ile bu fikri iyice benimsemiştir. Çünkü dönemin araştırmaları anabolik pencere (anabolic window) kavramını destekler niteliktedir. Protein tüketiminin, en çabuk şekilde olmasının en iyi alternatif olduğuna inanılmaktadır.
Dönemin araştırmalarından ziyade, güncel araştırmalara bakmak daha doğrudur.
Günümüz Araştırmalarının Antrenman Sonrası Protein Tüketimi Hakkında Söyledikleri
Yapılan güncel araştırmaların önemli isimleri olan Brad Schoenfeld, Alan Aragon ve James Krieger bu konudaki araştırmaları detaylı bir şekilde inceleyerek yeni bir çalışma yaptılar. Bütün datayı analiz ettiler ve kıyaslama yaptıkları grafiklerde antrenman sonrası protein tüketiminin gerçekten bir rolü olduğunu buldular.
Fakat öğün zamanlamasının ne kadar kritik olduğuna baktıklarında, kas gelişimine etkisinin çok çok az olduğunu buldular. Çünkü bulgularına göre, antrenmandan önce tüketilen protein dahi antrenman sonrasındaki kas onarımında görev alıyordu. Kaslardaki protein sentezi ise antrenmandan sonraki 48 saat boyunca devam etmekteydi. Protein sentezinin zirvede olduğu evre ise antrenmandan sonraki 3. saatte idi. Antrenmandan önce tüketilen proteinin dahi antrenman sonrası protein sentezinde görev aldığı bir sistemde, protein sentezinin 3 saat sonra zirve yaptığı bir evrede, antrenman sonrası protein tüketiminin son tüketilen proteinden 6 saat sonrasına kadar tüketilmesinde bir dezavantaj bulunamadı.
Yapılan güncel araştırmalara göre, antrenmandan önce proteinli bir öğün tüketildiyse, protein tüketiminin antrenmandan sonraki birkaç saatlik dilimde olması durumunda kas kazanımında çok büyük farklar gözlemlenmiyor. Antrenmandan 5 saat sonra tükettiğiniz protein ile hemen sonra tükettiğiniz proteinin vücut kompozisyonunuza etkisi neredeyse aynı. Fark ihmal edilebilecek kadar küçük!
Protein tüketiminin kritik olduğu durumlar, oruçlu olduğunuz veya uzun süre aç kaldığınız durumlar olabilir. Böyle durumlarda bir BCAA, protein tozu veya protein yoğunluklu bir öğün ile ilk bir saatte protein tüketmeniz mantıklı olacaktır. Ancak antrenman öncesi öğününüzde protein tükettiyseniz, antrenman sonrasında tüketecek olduğunuz proteinin zamanlaması gerçekten çok fazla önem teşkil etmez.
O Halde Önemli Olan Nedir?
Antrenmandan sonraki protein tüketiminizin zamanlamasındansa, gün boyunca tükettiğiniz proteinin yeterli olup olmadığı çok daha büyük öneme sahip.
Elbette proteini çabuk tüketmenin faydası olacaktır. Fakat proteini çabuk tüketmekle, birkaç saat sonra tüketmek arasındaki fark sizin asla hissedemeyeceğiniz kadar küçük ve ihmal edilebilir bir farktır. Daha büyük farklar yaratmaya odaklanmak istiyorsanız; gün boyu yediğiniz besinlerin kalitesine, besin değerlerine, antrenman sisteminize, kaldırışlarınızın tekniğine odaklanarak çok daha doğru bir seçim yapmış olursunuz.
