Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

 

Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle!

Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun.

1. Adım: Beslenmenizi Düzeltin

İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli tutmak için ihtiyacınız olan kaslara mal olabilir. Burada ve Piramit’te size sunduğumuz makro besin tavsiyelerine uyun ve zamanın işinizi yapmasına izin verin.

2. Adım: Vücut Geliştiricisi Gibi Antrenman Yapın

Muhtemelen bir CrossFit dersi denemiş ve antrenmanlarınızın “fonksiyonel” olması gerektiğine inandırılmışsınızdır. Hiç bir zaman vücut geliştirme yarışmasına girme gibi bir niyetiniz yok. (O minnacık iç çamaşırı mesele, değil mi?) Bunların hepsini önümüzdeki ay bir kenara koyun ve snatchlerle ve kutu atlamalarıyla arzu ettiğiniz kumsala hazır vücudu elde edemeyeceğinizi anlayın. Bench press ve crunch gibi hareketler pek gösterişli değil, ancak bu hareketler kas oluştur ve size vücudunuzu etkileyici kılan, hem gömlekle hem de gömleksiz anlaşılabilen bir şekli verir. Vücudunuzun her bir kısmı için basit liftlere odaklanın ve Günlük Antrenman Kişisel Rekorlarınızı bir süreliğine bir kenara bırakın.

Her bir tekrarı nasıl yaptığınıza da yoğunlaşın. Maksimum kas edinimi için yavaş ve stabil olan yarışı kazanır. Baştan savma, hızlı 50 tekrara nazaran hareketi baştan aşağı değerlendiren 12 mekik tekrarı kullanmak, daha detaylı karın kası belirginliği oluşturacaktır. Karın kası egzersizlerinizin her bir tekrarı için en az 4 saniye ayırın. Karın kaslarınızı haftada üç kez doğrudan çalıştıracaksınız ve bunu takiben fazla yağı yakmak için aralıklı kardiyo aktivitesi yapacaksınız.

Hızlı Karın Kası Antrenman Planı

Her antrenmanı (1. Gün’den 6. Güne kadar) hafta da bir kez yapın. 7. Günde dinlenin. Dört hafta boyunca tekrar edin.

1. Gün Bacaklar, Karın Kasları, Kardiyo

 EGZERSİZ                               SETLER                   TEKRAR                              DİNLENME (SANİYE)

Front Squat                      4                        8                                     90

Romanian Deadlift           4                       10                                    90

Decline Weighted Situp   4                       12                                    90

Rope Crunch                    4                        12                                   75

Hanging Leg Raise          4                         12                                   75

Sprint/Walk                      15                      Sprint 15–20 sn.,         Yok

                                                                        Walk 60–90 sn.

2. Gün Göğüs

EGZERSİZ                                                     SETLER                    TEKRAR                   DİNLENME (SANİYE)

Wide-grip Barbell Bench Press              4                                 12                               90

Incline Dumbbell Flye                               4                                12                                90

Cable Crossover                                           4                                12                                75

Machine Pec Flye                                         4                                12                                75

Dumbbell Bench Press                              4                                12                                75

 Wide-Grip Barbell

Bench Press

Kollarınızı, omuz hizanızdan biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrayın. Barı, karın bölgenizi (core) ve kalça kaslarınızı meşgul tutarak, göğsünüze doğru indirin.

Shawn Russell, Kaliforniya’da MuscleTech sporcusu ve antrenörü. Instagramı: @shawnrussell3

Decline Weighted Situp

Bench’te 30 derecelik eğimle oturun. Bir dumbbell veya ağırlık plakasını göğsünüzde tutun ve tamamen oturur pozisyona gelene kadar dirseklerinizi kalçanıza bükün.

Bent-knee Hip Raise

Dizlerinizi 90 derece kırın ve kalçanızı yerden kaburgalarınıza doğru bükün. Alçalmanızı kontrol edin.

RKC Plank

Normal bir plank’a hazırlanır gibi hazırlanın ancak kalça kaslarınızı ve üst bacaklarınızı sıkın ve aktif olarak dirsek ve dizlerinizi bir araya getirmeyi düşünün. (Ama kıpırdamayın.)

3. Gün  Karın Kasları, Kardiyo

 EGZERSİZ                                                SETLER                   TEKRAR                      DİNLENME (SANİYE)

 

Rope Crunch                                           4                               12                                      75

Decline Weighted Situp                      4                               12                                      75

V-up                                                          4                               12                                        60

RKC Plank                                                4                           60 san. tutun                   90

Bent-knee Hip Raise                               3                               12                                   60

Sprint/Walk                                              20                      Sprint 15–20 sn.        Yok

                                                                                                Walk 60–90 sn.

4. Gün Sırt

EGZERSİZ                                                      SETLER                TEKRAR                       DİNLENME (SANİYE)

 Wide-grip Pullup                                      4                             12                                       90

One-arm Dumbbell Row                          4                             12                                      90

Reverse-grip Pulldown                            4                             12                                      75

Straight-arm Pulldown                            4                              12                                      75

Dumbbell Shrug                                        4                              12                                      90

V-up

Bacaklarınızı uzatın ve kollarınızla başınızın üzerine uzanın. Gövdenizi yerden kaldırın ve bacaklarınızı kollarınıza doğru yukarı kaldırın.

One-arm Dumbbell Row

Destek için dizinizi ve öbür kolunuzu kullanın. Kürek kemiğinizi geri alın ve ağırlığı kalçanıza çekin. Dumbbell’i yukarı alırken bükmemeye veya hızlanmamaya özen gösterin.

Skull Crusher

Barı omuz hizasında tutun ve göğsünüzün üzerinde press’leyin. Barı alnınızın üzerine alçaltmak için dirseklerinizi kırın sonra dirseklerinizi geri açın.

5. Gün Karın Kasları, Kardiyo

EGZERSİZ                                             SETLER                       TEKRAR                       DİNLENME (SANİYE)

Rope Crunch                                            4                               12                                    90

Decline Weighted Situp                          4                                12                                    75

Hanging Leg Raise                                  4                                 12                                  75

Medicine Ball Rotation                             4                               12                                    60

Situp Plank Pike                                          3                             75 san. tutun                   75

Sprint/Walk                                              25                           15–20 san. Sprint,            Yok

                                                                                                 60–90 san. walk

6. Gün Kollar, Omuzlar

EGZERSİZ                                                 SETLER                       TEKRAR                         DİNLENME (SANİYE)

Rope Triceps Extension                        4                            12                                       75

Skull Crusher                                           4                             12                                      90

DB Triceps Overhead Extension           4                          12                                      60

Barbell Biceps Curl                                 4                             12                                      90

Barbell Preacher Curl                             4                              12                                    75

DB Lateral Raise                                     4                               12                                      75

DB Rear-delt Raise                                  4                              12                                      75

 Plank Pike

Plank pozisyonunu alın, sonra kalçanızı yukarı doğru kaldırın. Belinizi mümkün olduğu kadar düz tutun. Hamstring kaslarınızda bir gerilme hissedeceksiniz.

 Medicine Ball

Rotation Situp

Sağlık Topunu kol boyu mesafesinde tutun ve ayaklarınız yerden kaldırın. Gövdenizi önce bir yana döndürün sonra öbür yana. Bu bir tekrar.

DB Rear-delt Raise

Karın bölgenizi gergin ve belinizi hafif kavisli tutun. Kürek kemiklerinizi bir araya getirir gibi sıkarak dumbbell’leri yanlarınızda 90 derece açıyla kaldırın.