Kaç ayda kas yapılır, kas geliştirme hareketleri, kas çalışma programı, evde kas geliştirme… Eğer vücudunuzu forma sokmak ve şekilli kaslara sahip olmak konusunda acemiyseniz, yeni başlayanlar için oldukça basit ve hızlı kavranılabilecek harika bir rehber hazırlamak istedik.
İlk olarak şunu kabul etmeniz gerekiyor: kas geliştirme bir süreçtir. Vakte, emeğe ve inanca sahip olmanız gereken, sizin amaca bağlılığınıza bağlı olarak süresi uzayıp kısalabilecek bir dönemdir. Ne yazık ki hayal ettiğiniz mükemmel vücuda sihirli bir değnek yardımıyla ya da kazana düşerek sahip olamazsınız. Bu süreçte birazdan bahsedeceğimiz tüm aşamalara sahip çıkmalı ve çalışmayı bırakmamalısınız.
İlk olarak kas geliştirme süresi ile ilgili mitleşen internet aramalarına yanıt vermek istiyoruz:
1 Ayda Ne Kadar Kas Yapılır?
1 ayda kas yapma konusunda ilk tecrübenizi yaşıyorsanız ve hâli hazırda yağ oranı yüksek biriyseniz, ilk 1 ayda kaslanmaya başladığınızı görebilirsiniz. Ancak ilerleyen dönemlerde kas kütlenizin artışı yavaşlayacaktır. İleri seviyelerde farklar her zaman daha az belirgin olur bu sebeple yaptığınız çalışma ve beslenme düzeninizi değiştirmeniz gerekebilir. Asla azminizi kaybetmeyin. Ancak 1 ayda herkül gibi bir vücudunuzun olacağını söyleyenlere de inanmayın.
3 Ayda Ne Kadar Kas Yapılır?
Böyle sorulara hiçbir zaman net bir cevap veremeyiz. Size bu şekilde vaatlerde bulunanlar gerçekçi yaklaşmayacaktır. Ancak emin olun iyi bir kas geliştirme programı, beslenme ve amacınıza uygun gıda takviyeleri ile (tercihe göre) destek oluşturma sizi kısa sürede hedefinize ulaştırır.
[ls_content_block id=”6553″]
Şimdi süre ile ilgili hurafeleri bir kenara koyduysak kas geliştirmenin 3 kuralına birlikte göz atalım.
Kas Geliştirmenin 3 Temel Parçası
1. Beslenme
Siz ne yaparsanız yapın, isterseniz 1 saat ağırlık antrenmanı 1 saat de üstüne kardiyo; isterseniz her gün 2 saat yüzme, beslenmenizi kontrol etmediğiniz sürece değişim yaşamanız imkansızdır.
Her şey kalori kontrolü ve doğru beslenme ile başlar. Kalori kontrolü kilo alıp vermenizi sağlayacak, yağsız kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak en önemli unsurdur. Spordan ancak kalorilerinizi dikkatle takip ederek fayda görebilirsiniz.
Günlük almanız gereken kalori miktarınızdan fazla miktarda kalori içeren besin tükettiğinizde kilo almaya başlarsınız. Çünkü kaslarınızın ve tüm organlarınızın yakamadığı fazla kaloriyi vücut yağ ve glikojen olarak depolar. Eğer günlük almanız gereken kalori miktarından daha az alırsanız vücudunuz depoladığı glikojen ve yağları enerji oluşturabilmek için yakmaya başlar bu sayede de kilo vermeye başlarsınız.
Kalori kontrolü için bir gün içerisinde aktivite miktarınıza yaşınıza ve beden ölçülerinize bakarak metabolizmanızın ihtiyacı olduğu kaloriyi belirleyebilirsiniz.
Kas yapmak için ve özellikle yağsız bir hacim kazanmak için vücudunuzu yağ depolarınızı kullanmaya teşvik edecek şekilde beslenmelisiniz. Yani daha az kalori almalısınız. Yani kalori açığı oluşturmalısınız. Bu sayede fazla yağlarınız azalmaya başlayacaktır. Hem kilo vermeye hem de kilo verdikçe kaslarınız belirginleşmeye başlayacaktır. Özellikle spora ve kas yapmaya yeni başlayanlarda bu süreç çok daha belirgin ve hızlıdır.
Bu noktadan sonra daha hacimli ve güçlü kaslar için mutlaka spor yapmanız gerekiyor.
2. Antrenman
Kas geliştirme hareketleri aksatmamanız gereken ikinci temeldir. Başlangıç aşamasında ister bir profesyonel yardımı ile ister spor salonunda tek başına ister evde çalışarak kas geliştirmek için antrenman yapmaya zaman ayırabilirsiniz.
Kendinize iyi ya da kötü bir kas yapma programı hazırlayın. Hafif ağırlıklar ve kolay hareketleri seçerek başlayın. Bunun iki sebebi vardır: ilki kendinizi zorlayacak ve sakatlıklara neden olacak hareketlerden kaçınmak ikincisi ise motivasyonunuzu kırabilecek büyük hareketlerin altına girmemek.
Kas geliştirme programı hazırlarken internetten başlangıç seviyesinde hareketlere bakabilirsiniz ya da bir fitness antrenörüne danışabilirsiniz. Ağırlık antrenmanları en çok ihtiyacınız olacak olan antrenmanlardır. En çok kalori yakımı bu antrenmanlar ile gerçekleşir ve kaslarınızın kendisi ile çekişmesi için kuvvetli egzersizlerdir. Bunun yanında esnetme ve ısınma hareketlerinize önem vermelisiniz. Özellikle spora yeni başladıysanız yeterince ısınmadan antrenmana başlamak sakatlıklara neden olabilir.
3. Gıda Takviyeleri
Supplementler, daha hızlı ve yoğun bir gelişim için oldukça etkilidir. Hacim arttırmak,kas geliştirmek, yağ yakmak, performans ve güç artırmak gibi birçok farklı amaca yardımcı olan supplement bulunmaktadır.
Sizin yeni başlayan ve kas geliştirmek için uğraşan biri olduğunuzu düşündüğümüz zaman öncelikli olarak protein tozu, bcaa, kreatin gibi supplementleri öneririz. Protein tozu ve bcaa direkt olarak yeni kas oluşumunuzu destekleyecektir. Kreatin ise performansınızın artmasına oldukça faydalıdır. İsterseniz kreatin kullanımına kas geliştirmeye başladıktan 1-2 ay kadar sonra başlayabilirsiniz. Çünkü ilk dönemde zaten yoğun bir şekilde değişiklik yaşayacaksınız. Etkilerin ilerleyen aylarda daha fazla sürebilmesi için kreatini biraz erteleyebilirsiniz. Hatta ileri seviye antrenmanlara başladığınızda performansınızı kaybetmemek için kreatin kullanmayı seçebilirisiniz. Sizin tercihinize kalmış bir durumdur. Bu supplementlere ek olarak glutamin kullanmanızı öneririz. Glutamin kas onarımınızı ve bir sonraki antrenman için kaslarınızın hazırlanmasını sağlayacak harika bir aminoasittir.
Eğer yağ oranınız yüksek ise, metabolizma hızınızı ivmelendirecek, hücrelerinize yağ aktarımını arttıracak l-karnitin, cla gibi termojenikleri de öneririz. Kaslarınızın belirginleşebilmesi için öncelikle üstteki yağ tabakasından kurtulmanız gerektiğini unutmamalısınız.
Son olarak beslenme düzeninizde yer verebileceğiniz, sağlıklı atıştırmalıklar ile hem gıda takviyesi yapmış olursunuz hem de ara öğünlerinizi çeşitlendirmiş olursunuz. Antrenman öncesi ya da sonrası protein bar ya da protein shake tüketebilir, antrenman öncesi kolay enerji kazanmanızı sağlayacak karbonhidrat oranı yüksek atıştırmalıklar tercih edebilirsiniz. Kendi ara öğünleriniz ve tatlılarınızın tariflerinde protein tozu kullanabilirsiniz.
Kas geliştirmek için bu 3 temeli uyguladığınız sürece (tabii ki aksatmadan) hızlı bir şekilde vücut gelişiminiz devam edecektir. Hedefinize yaklaşmada gün saymaya odaklanmayın. Odağınız daima gelişiminiz ve kendinize inancınız olsun.
Spora Yeni Başlayanların Supplement Kullanımında Yaptığı 4 Korkunç Hata
