yeni-baslayanlar-icin-kas-yapma-rehberi
Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin Kas Yapma Rehberi

Kaç ayda kas yapılır, kas geliştirme hareketleri, kas çalışma programı, evde kas geliştirme… Eğer vücudunuzu forma sokmak ve şekilli kaslara sahip olmak konusunda acemiyseniz, yeni başlayanlar için oldukça basit ve hızlı kavranılabilecek harika bir rehber hazırlamak istedik. İlk olarak şunu kabul etmeniz gerekiyor: kas geliştirme bir süreçtir. Vakte, emeğe ve inanca sahip olmanız gereken, sizin amaca bağlılığınıza bağlı olarak süresi uzayıp kısalabilecek bir dönemdir. Ne yazık ki hayal ettiğiniz mükemmel vücuda sihirli bir değnek yardımıyla ya da kazana düşerek sahip olamazsınız. Bu süreçte birazdan bahsedeceğimiz tüm aşamalara sahip çıkmalı ve çalışmayı bırakmamalısınız. İlk olarak kas geliştirme süresi ile ilgili mitleşen internet aramalarına yanıt vermek istiyoruz: 1 Ayda Ne Kadar Kas Yapılır? 1 ayda kas yapma konusunda ilk tecrübenizi yaşıyorsanız ve hâli hazırda yağ oranı yüksek biriyseniz, ilk 1 ayda kaslanmaya başladığınızı görebilirsiniz. Ancak ilerleyen dönemlerde kas kütlenizin artışı yavaşlayacaktır. İleri seviyelerde farklar her zaman daha az belirgin olur bu sebeple yaptığınız çalışma ve beslenme düzeninizi değiştirmeniz gerekebilir. Asla azminizi kaybetmeyin. Ancak 1 ayda herkül gibi bir vücudunuzun olacağını söyleyenlere de inanmayın. 3 Ayda Ne Kadar … »

ramazanda-proteinli-pankek
Beslenme

Ramazan Sofranızı Proteini Bol Pankekler İle Tatlandırın!

Ramazan ayı boyunca oruç tutuyor ama spor da yapıyorsanız, beslenme çok çok daha hassas bir önem taşıyor demektir. Bu ayda kas inşasına devam etmek oldukça zorlayıcı olduğu için birincil olarak kas kaybını engellemeye odaklanmanızı tavsiye ederiz. Buna ek olarak ise beslenmenize, yemek yiyebildiğiniz süre içerisinde zamanı iyi değerlendirebilmenize bağlı olarak tabii ki spor hayatınıza devam edebilirsiniz (herhangi bir sağlık probleminiz olduğu durumlarda ise doktorunuza mutlaka danışmalısınız). Ramazan Ayı Boyunca Hem Oruç Tutup Hem Yeterli Protein Alabilir miyim? Bu sorunun cevabı da evet. Hatta bu noktada sporcuların bir kısmının aralıklı oruç da dediğimiz intermittent fasting sistemini uyguladığını hatırlatmak isteriz. Bu programda zorlu versiyonu olan günde 1 öğünün dışında günde 8 saat aralığı içerisinde 2 öğün tüketmeyi ön görüyor. Birçok sporcu ve yağ yakmak için çabalayan kişi beslenme sistemi olarak kendilerine intermittent fastingi seçiyor. Dolayısı intermittent fasting ile benzeyen ancak aynı olmayan oruç tutmayı ramazan ayı boyunca spor hayatınız ile devam ettirebilirsiniz. O Zaman Lezzetli ve Proteini Bol Pankek Konusuna Dönelim Beslenme düzeninizde değişiklikler yapacağınız ramazan ayında protein oranı yüksek besinler ile her zaman olduğu gibi tokluk … »

Supplementler

BCAA ve Vücut Geliştirme İlişkisi

Hakkında en fazla soru sorulan, en fazla yorum yapılan ve en anlaşılamayan supplement belki de BCAA. Aslında işlevi, içeriği ve kullanımı oldukça basit. Açılımı “Branched Chain Amino Acids”, yani dallanmış zincirli amino asitler olan bu amino asit kompleksi kas gelişimi açısından önemli bir noktada olduğu için vücut geliştirme için önemli bir noktada. Çoğu protein tozunun içerisinde zaten günlük doz için yeterli miktarda bulunan BCAA’nın tüketilmesi gereken koşullar da var. Fakat araştırmalara göre genellikle çok sık tüketilmesine gerek olan bir supplement değil. Çünkü hem çok ekstrem koşullarda gerekir, hem de zaten yumurta veya et gibi pek çok protein içeren besinde yeterli miktarda bulunur. BCAA’nın Kullanılması Gereken Koşullar BCAA, spora yeni başlayanların yorgunluk hissini azaltıcı etkiye sahiptir. Bu nedenle ilk kez spor yapmaya başlayacak olan birisi, vücudun adapte olacağı süreçte BCAA kullanırsa faydasını görecektir. Ayrıca protein ihtiyacını karşılayamayan, protein tüketimi az olan, protein eksikliğinden şikayetçi olan kişilerin BCAA’yı takviye olarak kullanması kaslardaki protein sentezini arttırır. Bu sayede kas gelişimi de artar. Ek olarak, BCAA uzun süren açlıklarda (18 saat ve üzeri gibi düşünülebilir) kaslardan sağlanma ihtimali olan … »

Beslenme

Spor Yapmayanlar Supplement Kullanabilir Mi?

Spor yapmayanlar de supplement kullanması durumu söz konusu. Peki spor yapmayanlar da supplement kullanmalı mı? Sorunun net bir cevabı yok, bu yüzden gelin birlikte inceleyelim. Supplement kullanmanın bir kısayol olması durumu söz konusu ve bu da supplementlerin yaygın olarak kullanılmasını beraberinde getiriyor. Bu yüzden bu ürünlerin kullanımı “sadece spor yapanlar suplement kullanmalıdır” çerçevesinde sıkışıp kalmıştır. Peki spor yapmayanlar supplement kullanabilir mi? Bu sorunun cevabı hem evet hem hayır. Bizler, belli popüler ürünlerin spor yapmayan kişiler tarafından kullanılabileceği ve kullanınılamayacağı durumları ele alacağız. Protein Tozu Protein tozunun en popüler, en çok bilinen ve en yaygın kullanılan supplement olduğu aşikar. Sebebi ise hem hesaplı hem de basit ve etkili bir biçimde protein ihtiyacımızı karşılamaya destek bir ürün olması. Bu durum sporcular için çok etkili. Çünkü kasların çalışması durumu sebebi ile proteine olan ihtiyaç artıyor. Protein ihtiyacı arttıkça, daha fazla öğüne ihtiyaç duyuluyor. Bu öğünleri tüketmek her zaman kolay olmuyor. Üstüne bir de kana hızlı karışarak kasları hemen doyurabilecek besin destekleri olan protein tozları, sporcular için mükemmel bir seçenek. Ek olarak, daha fazla öğün ise daha çok kalori … »

Beslenme

Antrenman Öncesi ile Sonrası Beslenme ve Takviye Kullanımı

Antrenmandan alacağımız verimi arttırmak adına nasıl beslenmemiz gerektiğini, “antrenman öncesi ve antrenman sonrası beslenme” şeklinde ikiye ayırmakta fayda var. Sizlere bu yazıda önce kısaca antrenman öncesi ve sonrası için neler tüketilmesi gerektiğini, sonra da gıda takviyesi olarak neler kullanırsanız faydası olabileceğini aktarıyor olacağız. Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme Neden Önemlidir? İyi bir antrenman öncesi ve sonrası beslenme insülin seviyelerini yüksek tutar ve bu da gerekli besinlerin hücrelere taşındığından emin olmamızı sağlar. Ayrıca yüksek insülin seviyesi katabolik hormonlar olan kortizol, epinefrin gibi hormon seviyelerini de düşük tutar.Pro Protein sentezi miktarı yüksek olur. Protein yıkımı minimize edilir. Serbest radikaller ve kas hasarı minimize edilir. Kas artışı maksimize edilir. Vücutta onarım maksimize edilir. Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır? Antrenmandan önce uygulamamız gereken strateji, antrenmanımızı maksimum verimle geçirebileceğimiz besinleri tüketmek olacaktır. Antrenmanda ihtiyacımız olan şey ise odak, enerji ve güç diyebiliriz. Vücutta öncelikli tüketilen makro besin karbonhidrattır. Bu yüzden antrenmandan önce karbonhidrat veya şeker tüketmemiz kesinlikle enerji seviyemize katkıda bulunacaktır. Tüketmek kesinlikle bir zorunluluk değil, hatta karbonhidrat tüketmeden yapılan antrenmanlarda yeterli miktarda protein tüketildiği takdirde çok iyi yağ yakımı … »

Genel

Protein Tozu Ne Zaman İçilmelidir?

Protein tozu içmek için en iyi zaman antrenmandan hemen sonradır çünkü vücudunuza protein ve besin takviyesi yapmış olursunuz. Bunun dışında protein tozunu ne zaman içtiğinizin pek önemi yoktur. Vücudun protein seviyeleri antrenman sonrası düşer – whey protein tozunun sağladığı esansiyel amino asitler, kas oluşumunun işaretçisidir. Whey protein tozları, kas inşasına yardımcı olur, dayanıklılığı arttırır ve kas yıkımını azaltır. Whey protein tozlarındaki BCAA amino asitleri, diğer amino asitlerin tersine karaciğerde değil doğrudan kaslarda metabolize edilir. Protein tozunu ne zaman ve ne kadar içeceğiniz o gün ne yediğinize bağlı olarak değişebilir. Sıkı bir antrenman planınız varsa 3-4 saatte bir protein alımı yapmak faydalı olacaktır. Eğer yemek yapma ya da yeme vaktiniz yoksa protein tozları bu konuda yardımcı olabilir. Örneğin, çalışıyorsanız ve sabahları kahvaltı yapma vaktiniz çok darsa yulaf ezmenize protein tozu ekleyerek günlük protein alım miktarınızı çabucak tamamlayabilirsiniz. Ancak tatildeyseniz ya da hafta sonları yemek yapacak vaktiniz varsa protein alımınızı doğal gıdalardan alarak hafta sonları protein tozu tüketiminizi düşürebilirsiniz. Neden whey protein tozu kullanmalıyım? Whey proteinin içinde yüksek miktarda esansiyel amino asitler, yani BCAA bulunur. BCAA, birçok … »