Yaza Hazır, Kaslı Bir Vücut İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı

Yazın gelmesine az kaldı. Havuz başında harcanacak çok gün var.  “Artık bir dahaki seneye nasipse” gibi bahaneleri de aklınızdan çıkarın. Bu yazıda, yaza hazır ve kaslı bir vücut hedefinize kısa sürede ulaşabilmeniz için size yardım edeceğiz.

Geleneksel vücut geliştirme egzersizlerini, pliometrik hareketlerle birleştirerek sizin için bir fitness programı tasarladık.

Antrenman Programının Temel Özellikleri

Bu program, spor salonunda haftada dört gün ağırlık antrenmanı (Normal bir çalışma haftası olanlar için Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma), bir gün koşu bandında aralıklı kardiyo seansı (Çarşamba) ve bir gün de kişinin tercihine göre herhangi bir fiziksel aktiviteyi (Cumartesi) kapsıyor. Uyaralım: Bu rutin yeni başlayanlar için pek uygun değildir. Düzenli olarak ağırlık kaldıran ve sınıf atlamak isteyen sporcular için daha uygundur.

Yüksek yoğunluklu süper setler ve döngüler: Amaç, herhangi bir kas grubunu aşırı çalıştırmadan sıra halinde kaç tane hareket tamamlayabilmek ve kalp atış hızınızı ne kadar yüksek tutabilmekle alakalıdır. Örneğin göğüs/biceps/quads şeklinde uygulamak gibi. Önce Chest Press, sonra Curl ve onun ardından da Leg Extension yaptığınızda kalbiniz yüksek hızda atmaya devam eder. Sonrasında birkaç dakika dinlenerek hızını yavaşlatır ve ardından tekrar başlarsınız. Özet olarak, vücut geliştirme kavramını, belli bölgeleri hedeflerken ağırlık antrenmanı içerisinde biraz da kardiyo yaparak uyguluyoruz.

Clean (yerden kesme) ve sıçrama gibi patlayıcı hareketler: Shoulder Press egzersizinden sonra Biceps Curl yapacaksanız karın kaslarının çıkmasına yardımcı olacak o kalp atış hızını yakalayabilmek zor oluyor. Biz de bunun yerine Power Clean veya kutuya sıçrama gibi patlayıcı kuvvet gerektiren hareketlerle başlamayı tavsiye ediyoruz. Kalp atış hızınız yükseldikten sonra Bench Press yapıp Curl’e geçebilecek misiniz? Bu program ise kardiyo odaklı olduğundan metabolizmanız bakımından kalp atış hızınıza tavan yaptırıp deli gibi kalori yakıyor olacaksınız. Karın kasları bakımından da bu sayede büyük bir etki sağlayacaksınız.

Üst vücut için itme-çekme yöntemi: Bu yöntemde, hazırlanan bir döngü içerisinde birden çok eklemi çalıştıran bir itme hareketini (baskın olan itme devinimi) tek eklemi çalıştıran bir çekme hareketiyle (ikincil olan çekme devinimi) eşleştiriyoruz ya da tam tersini yapıyoruz (baskın olan çekme, ikincil olan itme gibi). Spor salonunda bir saat kadar çalışacaksanız uyguladığınız döngü çok daha akıcı bir şekilde ilerleyecektir çünkü hiçbir kasa gereğinden fazla yüklenmenize gerek kalmayacak. İtme-çekme yöntemiyle hacimden ödün vermeden kaslarınızı istediğiniz gibi şekillendirebileceksiniz.

Gün 1: Clean/ İtme Baskın/Çekme İkincil

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.

*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur.

[ls_content_block id=”6553″]

Gün 2: Sıçrama/Çekme Baskın/İtme İkincil

*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek beş tur uygulanacak.

*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.

*Döngüler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur yapılacak.

Gün 3: Aralıklı Kardiyo

*Üç çalışmayı da 10-15 tur halinde ara vermeden tamamlayın (Toplamda 35-40 dakika).

Gün 4: Clean/Bacak/Merkez

*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.

*Süper setler arasında ikişer dakika dinlenerek dört tur.

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur.

Gün 5: Sıçrama/Kol

*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.

*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.

*Döngüler arasında en az süreyle dinlenerek üç tur olmalı.

Kaynak: M&F, Temmuz, 2017

Zayıf Kas Gruplarını Güçlendirmenin 6 Önemli Yolu

SANA EN UYGUN TAKVİYELER