Herkesin squat yapışı kalça anatomisine, anatomik ve orantısal pek çok faktöre bağlıdır. Gövde uzunluğu, omuz genişliği, kalçanın yapısı, bacak uzunluğu ve daha pek çok kişisel farklılık squat hareketinin görünüşünü bayağı değiştirir.
Kişisel olarak doğru squat formunun ne olduğunu bulmak oldukça zorlu bir süreçtir. Tecrübeli sporcular, bazen yıllar sonra bacak açıklıklarını değiştirdiklerinde squat rakamları fırlar. Kendilerini daha rahat hissettikleri pozisyonu yıllar sonra bulabilirler.
Bunun nedeni ise genelde profesyonel ve tecrübeli sporcuların sürekli form değişikliğine gitmemesi. Uzun vadede önemli olan güçlenmek ve ileri gitmek olduğu için, sporcular sürekli bir “daha iyi form” arayışındansa formu sabit tutup ilerlemeyi tercih ediyorlar. Bu nedenle belki de en iyi alternatifleri bir süre göz ardı ediyorlar.
Bacak kaslarını geliştirmede en önemli egzersiz olan squat hareketinde daha efektif olmanızı sağlayacak 3 önemli faktörü sizler için derledik, umuyoruz ki kafanızdaki pek çok soru bu sayede cevaplanır.
Squat ve Tutuş Genişliği
Vücut geliştirmeden haltere uzanan tutuş genişikliği farkını bir düşünün. Bir yanda esnek olmayan gergin omuzlar ve büyük kas kütlesi, diğer yanda son derece esnek ve daha dar alan kaplayan omuzlar. Haliyle tutuş genişliği de bu farklılıklar sebebi ile genişleyip daralabiliyor.
Omuz ensekliği burada en kilit faktör. Omuz esnekliği az olan kişiler genellikle squat yaparken daha geniş bir tutuşu tercih etmekteler. Buradaki esneklik sorunu da büyük oranda omzun dışa rotasyonunu sağlayamamak oluyor. Omzu yeterince esnek olan kişiler ise gayet dar tutuşları tercih edebiliyor.
Sırtın son derece sıkı kalabildiği, omuzlarda acı meydana getirmeyen tutuş sizin için optimum tutuş olacaktır. Bu genellikle çoğu kişide bench press yaparkenki tutuş genişliğine tekabül eder. Yine de genelleyemeyiz. Çünkü istisna denmeyecek kadar fazla örnek de mevcut. Farklı genişlikler denerken, bench press yaparken tercih edilen genişlik iyi bir başlangıç noktası olabilir.
Squat ve Ayak Genişliği
Squat mekaniğini çok fazla etkileyen faktörlerden biri de ayak genişliği. Bunun belirleyicisi ise yazının başında da belirttiğimiz kalça anatomisidir. Bu da kurallar ile belirlenemeyecek bir faktördür. Beklenmedik kişilerde çok dar veya çok geniş ayak genişliği doğru squat derinliğini sağlayabilir. Bunun için kişinin kendi kalça anatomisini test ederek tanıması dışında pek yol yoktur.
Squat için omuz genişliği veya omuzlardan biraz daha geniş bir duruş denemeler için iyi bir başlangıç noktası olacaktır. Akabinde uç noktalar denenebiir. En geniş ve en dar ayak genişliklerini de denedikten sonra kendiniz için optimum olanı rahatlıkla bulabilirsiniz.
Squat ve ayak genişliği konusunda tavsiyemiz; omurga pozisyonunu, karın sıkılığını ve sırt sıkılığını beraber koruyabilirken en derine inebildiğiniz ayak genişliği sizin için en faydalısı olacaktır.
Squat ve Barın Durduğu Nokta
Genellikle modern sporcuların high bar ve low bar olarak squat çeşitlerini sınıflandırdığı bir dönemdeyiz. Sebebi ise powerlifting gibi sporların gittikçe popüler oluşu. Elbette ki bu squat çeşitleri mevcut, ancak illa ki high bar veya low bar olarak tanımlamak doğru olmaz.
Barı en üst noktada tercih eden birine göre biraz altında tercih eden bir kişi low bar squat yapıyor olabilir. Öte yandan barı powerlifting sporcuları gibi tam arka omuza denk getiren sporculara göre biraz üstte bir nokta high bar olacaktır.
Sadece iki çeşit bar pozisyonu ile seçenekleri daraltamayız. Mümkün olan en üst ve en alt bar pozisyonunun arasında da barı koyabilaceğiniz onlarca nokta var.
Bu nokta, kişinin kendini en stabil hissettiği nokta olmalıdır. Sıkılık kaybı yaşanmamalı, bar düz bir yol izlemeli ve bar sırtta hareket etmemelidir. Gövdenin öne eğilmesi bir sorun değildir, bu tamamen gövde uzunluğu ve bacak uzunluğu ile ilintilidir. Barın durduğu nokta da aynı şekilde gövde ve bacak uzunluğuna göre kişiden kişiye değişecektir.
Bu konuda bir başlangıç noktası önermek de mümkün olmayacaktır. Size en rahat gelen nokta ile başlayıp, zaman zaman değişik noktaları da deneyerek zaman içinde optimum noktayı kesinlikle bulacaksınız.
