Şınav Nedir?
Şınav, üst vücut ve çekirdek bölge kaslarının çoğunu güçlendiren ve şekillendirebilen basit bir egzersizdir. Bir dizi yeteneğe uyan ve farklı kas gruplarına odaklanan birçok şınav varyasyonu bulunmaktadır.
Bu makalede; şınav hareketinin hangi kas gruplarını çalıştırdığını inceleyeceğiz. Ayrıca sizlere, sekiz farklı şınav varyasyonu için bir rehber sunacağız.
Şınav çekmenin faydaları arasında; kardiyovasküler sağlığı geliştirmesi, kalori yakımını artırması ve eklemleri koruması yer almaktadır. (1)
Şınav Hangi Kasları Çalıştırır?
Şınav çekme işlemine başladığınızda üst vücut kaslarınız, işin çoğunu üstlenmektedir. Bu kas grupları ise şunlardır:
- Pektoralis major ve pektoralis minor da dahil olmak üzere göğüs kası grubu
- Deltoid major ve deltoid minor dahil olmak üzere omuz kas grubu
- Latissimus dorsi, rhomboidler ve trapez kasları dahil olmak üzere üst ve orta sırt kasları
- Üst kolun önündeki biseps kasları
- Üst kolun arkasındaki triseps kasları
- Üst kolun altındaki göğsün yanında yer alan serratus anterior kasları
Bununla birlikte şınav egzersizi, vücudu sabit şekilde plank pozisyonunda tutabilmek için diğer birçok kas grubuna ihtiyaç duymaktadır. Bu kas grupları arasında şunlar yer almaktadır:
- Alt sırt kasları
- Karın veya çekirdek kasları
- Kalça kasları olan gluteus maximus ve medius
- Hamstrings, quadriceps, kalf ve incik kasları dahil olmak üzere bacak kasları
Şınav Çeşitleri
Aşağıda sizler için, sekiz farklı şınav çekme teknikleri içeren bir rehber sunmaktayız. Bu egzersizler, zorluk derecesi en kolaydan en zora doğru ilerleyen bir sırayla belirtilmiştir. (2)
1. Duvar Şınav
Duvar şınav, yeni başlayanlar veya omuz sakatlığı olan herkes için uygundur. Bu, en kolay şınav çekme türüdür. Bu şınav türü, omuz ve göğüs kuvvetinin artmasına yardımcı olur ancak kaslara çok az yük yükler.
Çalıştırdığı kaslar: Kollar, omuz ve göğüs.
Yapılışı: Kol uzaklığında bir duvarın önünde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açılmış vaziyette olmalıdır.
Ellerinizi omuz yüksekliğine getirin. Öne doğru eğilin, kollarınızı uzatın ve ellerinizi duvara yaslayın. Ayrıca, elleriniz de omuz genişliğinde açılmış olmalıdır.
Vücudu duvara alçaltarak dirseklerinizi, bir nefes alın ve bükün. Bu hareket sırasında, güçlü ve düz pozisyonu korumak için çekirdek bölgenizi ve poponuzu sıkın.
1 saniye bekleyin ve sonra elinizi duvarda tutarak, duvarı ittirin. Bu sırada ayaklar, yerde düz bir şekilde durmalıdır. Eğer topuklarınız yerden yükseliyorsa, duvara hafifçe yaklaşabilirsiniz.
Toplamda hareketi 36 şınava ulaşan 3 set 12 tekrar şeklinde yapmayı deneyin. Setler arasında kısa bir ara verin.
2. Değişiklik Yapılmış Şınav
Değişiklik yapılmış şınav, duvar şınavından daha zorlu bir egzersiz yapmak isteyen ancak standart şınav için hazır olmayan kişiler içindir. Bu şınav türünü yaparken, gergin ve düz bir vücudu korumak için için tüm kaslarınızı sıkıştırmaya odaklanın.
Çalıştırdığı kaslar: Kollar, omuz, göğüs ve serratus anterior.
Yapılışı: Harekete, dizler ve ayak parmaklarınız yere değecek şekilde yani elleriniz ve dizleriniz yerde başlayın. Bacakları ve ayaklarını bir arada tutun.
Nötr kafa pozisyonunu korumak için zemine bakın. Kollarınızı dik tutarak ellerinizi, omuzların altına yerleştirin.
Nefes alın. Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkarken göğsünüzü, mümkün olduğunca yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Burada 1 saniye bekleyin.
Nefes verin. Gövdeyi zeminden uzaklaştırmak ve tekrardan ilk diz çökme pozisyonuna gelmek için kollarınızı dümdüz itin. Bu işlem esnasında sırtınızda çöküntü oluşmadığından, merkez bölgenizin sıkı kaldığından ve poponuzun havaya kalkmadığından emin olun.
Egzersizi, 12 kez tekrarlayın ve sonra aralarda kısa molalar vererek 2 set daha yapın. Bu, toplamda 36 şınav çekeceksiniz demektir.
[ls_content_block id=”6553″]
3. Standart Şınav
Standart şınav, değişiklik yapılmış şınavdan daha fazla çalışma gerektirir. Çünkü bu şınav türü, vücut ağırlığını desteklemeye yardımcı olmak için dizleri kullanmayı kapsamamaktadır.
Çalıştırdığı kaslar: Kollar, omuz, göğüs ve serratus anterior.
Yapılışı: Harekete, dört ayak üzerine başlayın ama bacaklarınızı uzatın ve dizlerinizin yere değmemesini sağlayın. Pelvis kasınızı sıkıştırın ve zemine bakarak başınızı nötr pozisyonda tutun. Ellerinizi, omuzlarınızın altına yerleştirin ve kollarınızı düz tutun. Bu aynı zamanda, plank pozisyonu olarak da bilinir.
Nefes alın. Çekirdek bölge ve pop kaslarınızı sıkarken göğsünüzü, mümkün olduğunca yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Burada 1 saniye bekleyin.
Vücudu, zeminden uzaklaştırmak ve plank pozisyonuna geri getirmek için kolları düz bir şekilde iterken nefes verin. Bu işlem esnasında sırtınızda çöküntü oluşmadığından, merkez bölgenizin sıkı kaldığından ve kalçanızın havaya kalkmadığından emin olun.
Hareketi, 3 set 12 tekrar şeklinde yapmayı deneyin.
Kas Gelişimini Destekleyen Protein Tozları İçin Tıklayın..
4. Geniş Şınav
Geniş şınav, standart şınavdan sadece biraz farklıdır. Bu şınav türü, göğüs kaslarına daha fazla odaklanan eller arasındaki mesafenin genişletilmesini kapsamaktadır.
Çalıştırdığı kaslar: Göğüs, omuz ve sırt kasları.
Yapılışı: Standart şınavda olduğu gibi plank pozisyonunu alın ancak, ellerinizi, daha geniş açmış vaziyette zemine yerleştirin.
Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkarken vücudunuzu, indirmek ve kaldırmak için standart şınavda yaptığınız aynı tekniği uygulayın. Dirsekleriniz, kollarınız büküldükçe daha uzak noktayı işaret edecektir.
Hareketi, aralarda kısa molalar verdiğiniz 3 sete ayırın ve toplamda, 36 şınav yapmayı deneyin.
5. Dar Şınav
Dar şınav, standart şınavın bir başka varyasyonudur ancak, genellikle yapılması daha zordur. Eller arasındaki mesafeyi azaltır, bu da kol kaslarınızın daha çok çalışması gerektiği anlamına gelir.
Çalıştırdığı kaslar: Triseps ve göğüs kasları.
Yapılışı: Plank pozisyonunu alın ancak bu kez, ellerinizi birbirine yakın olacak şekilde göğsünüzün altına yerleştirin.
Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkarken vücudunuzu, indirmek ve kaldırmak için standart şınavda yaptığınız aynı tekniği uygulayın. Kollarınız büküldükçe ve düzeldikçe dirseklerinizi, vücudunuza geri sıkıştırmalısınız.
Hareketi, toplam 36 şınava ulaşmak için 3 set 12 tekrar şeklinde yapın.
6. Yükseltilmiş Şınav
Yükseltilmiş şınav pozisyonu, ayakları vücudun yukarısına yükseltir, bu da bir insanın plank pozisyonuna geri dönmesi için daha fazla kuvvete ihtiyaç duyacağı anlamına gelir. Kişi, zamanla kuvveti arttıkça yüksekliği de artırabilir.
Çalıştırdığı kaslar: Omuz, üst sırt ve triseps.
Yapılışı: Harekete, plank pozisyonunda başlayın ve daha sonra parmak uçlarınızı bir kutu, sandalye veya ağırlık sehpası gibi sağlam bir nesneye koyarak vücudun alt yarısını kaldırın.
Elleri omuzlarınızın altına, kollarınızı dik olacak şekilde yerleştirin.
Nefes alın. Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkarken göğsünüzü, mümkün olduğunca yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Burada 1 saniye bekleyin.
Nefes verin. Vücudu, zeminden uzaklaştırmak ve plank pozisyonuna geri getirmek için kolları düz bir şekilde itin. Bu işlem esnasında sırtınızda çöküntü oluşmadığından, merkez bölgenizin sıkı kaldığından ve kalçanızın havaya kalkmadığından emin olun.
Her yeni setten önce kısa bir dinlenme gerçekleştirerek 12 tekrardan oluşan 3 set yani toplamda 36 şınav çekmeyi hedefleyin.
7. Alkışlı Şınav
Bir tür pliometrik şınav olan alkışlı şınav, en zahmetli şınav türlerinden biridir. Kişi ancak, üst vücut kuvvetine çok güvendiği zaman bu şınav çeşidini deneyebilir. (3)
Alkışlı şınav; kas kuvveti, güç ve vücut bilincini artırmaya yardımcı olabilir.
Çalıştırdığı kaslar: Omuz, göğüs ve kollar.
Yapılışı: Harekete, plank pozisyonunda elleriniz omuz genişliğinde biraz daha açılı olacak şekilde başlayın.
Nefes alın. Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkarken göğsünüzü, mümkün olduğu kadar yere indirmek için dirseklerinizi bükün.
Nefes verin. Tek bir pürüzsüz hareketle, kollarınızı düzelterek gövdenizi kuvvetlice yukarı doğru itin ve ellerinizi yerden kaldırın. Ardından, bir kez çırpmak için onları bir araya getirin.
Ellerinizi yere geri koyup dirseklerinizi, yumuşak bir şekilde bükün.
Bu tür bir şınav, çok fazla kuvvet gerektirmektedir. Ancak bunu uygulan kişi, zamanla dayanıklılık kazandığının farkına varacaktır.
Bu egzersiz için, 3 ila 5 set üzerinden 5 ila 10 tekrar ile başlamak en iyisidir. Vücudun toparlanmasını sağlamak için setler arasında yeterince dinlenmeyi ihmal etmeyin.
8. Pike Şınav
Pike şınav, yukarı doğru iterken omuzlara ve trisepslere daha fazla ağırlık yükleyen bir başka zahmetli şınav çeşididir.
Çalıştırdığı kaslar: omuz, serratus anterior, üst sırt ve triseps.
Yapılışı: Harekete, elleriniz omuz genişliğinde ayrılmış, topuklar yere değmeyecek ve baş aşağı bakacak şekilde başlayın. Poponuzu havaya kaldırın, kollarınızı düz tutun ve baş aşağı V şekli oluşturmak için kalçanızı bükün. Bunun, yogadaki Downward Dog’a benzer bir şınav pozisyonu olduğu belirtilmektedir.
Nefes alın. Çekirdek bölge ve popo kaslarınızı sıkı tutarken, başınızı indirmek için dirseklerinizi bükün ve mümkünse başınızın yere hafifçe değmesini sağlayın.
Nefes verin. Başınızı ve omzunuzu, başlangıç konumuna getirmek için kollarınızı düz bir şekilde itin.
Kişi eğer kafasıyla zemine dokunmayı beceremiyorsa, bir yoga bloğu veya benzeri bir şey kullanmayı deneyebilir.
Bu şınav hareketi için, 1 ila 5 tekrarlı kısa setlerle başlamak ve daha sonra 8 ila 12 tekrarlı daha büyük setlerle çalışmak en iyisidir.
Şınav çekmek için uygulayabileceğiniz bu birbirinden farklı varyasyonlar sayesinde, hemen hemen tüm kas gruplarınızı çalıştırmanız mümkündür. Sizler de bu şınav türleri arasından kendinize en uygun olanı seçin ve derhal uygulamaya başlayın. Zaman ilerledikçe, sahip olduğunuz kas kuvvetinizde hissedilir bir artış yaşayacağınıza emin olabilirsiniz.
