Kusursuz bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz?
Biçimli üçgen bir vücut, “at nalı” gibi duran şişkin triceps, sıra sıra belirginleşmiş quadriceps gibi erkek fiziğinde en çok aranan dokuz özellik ve bu özelliklere sahip olmanın yollarını açıklıyoruz.
EĞRİ OTURUP DOĞRU KONUŞALIM! Spor salonuna gitmekle kendimizi daha iyi hissediyor, ömrümüzü uzatıyor, arkadaşlarımızla kapışıyor, stres atıyor ve elbette kimilerine gözdağı veren ağırlıkları oradan oraya savuruyoruz… Ha, bir de muhteşem gözüküyoruz, kabul! Yani eğer fiziksel görüntüsüyle daha çok kişiyi cezbetmek isteyen bir erkekseniz, “kusursuz erkek fiziğini” oluşturan ve gıptayla bakılan (ve kuşkusuz yüzeysel olan) o özellikleri de bizce iyi biliyorsunuzdur; hani spor salonunda yatıp kalkanların bile elde etmekte zorlandığı o göz kamaştırıcı “nitelikler”. Bunların içinde tümüyle belirginleşmiş “at-nalı” gibi kollar (Mark Wahlberg’in Dövüşçü filmindeki kolları), acayip derecede biçimli baklava baklava bir karın (Brad Pitt’in Dövüş Kulübü’ndeki karnı) ve sıra sıra yontulmuş gibi duran ve ejderha kanatları varmış gibi gözüken bir sırt (Hugh Jackman’in metalik pençelerini çıkardığı bütün filmlerdeki hali). Bunun üzerine, memleketin en iyi antrenörleri, kuvvet koçları ve güçlü adamlarıyla kafa kafaya verip bu “çok aranan” özelliklere sahip olmanın yol haritasını çıkardık. Michelangelo’nun Davut heykelinin bile hasetle bakacağı bir fizik istiyorsanız, buradan başlayın deriz!
HEDEF NO.1
YAĞSIZ BİR GÖVDE
New Jersey’deki The Underground Strength Gym’in kurucusu Zach Even-Esh, “Dünyadaki bütün antrenmanları yapabilirsiniz ancak vücudunuz bir yağ tabakasının altındaysa, bunu kimse görmeyecektir” diyor.
Bu sebepten ötürü de protein, yağ ve karbonhidratın dengeli bir seyirde tüketildiği katı ve temiz bir beslenme düzeni tutturup yağ içindeki gövdenize kusursuzca biçilmiş ve sivriltilmiş bir görüntü kazandırmanız gerekiyor.
Peki, ama nasıl? Total Performance Sports’un sahibi, sporcu beslenmesi uzmanı ve kuvvet koçu olan C.J. Murphy: “Yapılacak ilk şey, işin matematiğini çözmek olmalı ki bu da almanız gereken kaloriyi hesap edip saymanız demek.”
Yani hedefiniz sırf yağ yakmaksa, yine de aktiflik dereceniz ve yakmak istediğiniz yağ oranına göre değişebilmekle birlikte, antrenman günlerinde vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık olarak takriben 24 kalori almanız gerekiyor. Zaten enikonu inceyseniz ve amacınız kaslarınızın daha da belirgin bir görüntü almasıysa, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 24-30 kalori almaya bakın. (En dip değerden başlayıp kendinizi ölçmek daha akıllıca olacaktır.) Yani incelmek isteyen 80 kiloluk bir erkeğin günde takriben 2.000 kalori alması idealdir.
Murphy, kuvvet antrenmanı yapılan günlerde çok, dinlenme günlerinde az karbonhidrat alınan ve vücutta kalori açığı yaratarak yağ yakan yüksek proteinli karbonhidrat döngülü bir programı uygulamanızı öneriyor.
O zaman kuvvet antrenmanı yapılan günlerle başlayalım.
En başta bol bol proteine ihtiyacınız olacak! Murphy, “Yani yüzen, yürüyen ve uçan ne varsa” diyor. Meali: biftek, tavuk, balık, hindi ve kıyma. Yumurta ve protein tozu da gayet iyi! Kaba hesapla 30 g ette yaklaşık 7 g protein vardır. “Farklı yiyeceklerin farklı değerleri vardır, doğru ancak başka başka etlerden yediğinizde de işi halletmiş oluyorsunuz.” Toplam olarak, vücut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 2 g protein almaya bakın (gram başına 4 kalori).
Bir de karbonhidratlarımız var: Yer elması, tatlı ve beyaz patates, beyaz pirinç ve meyveler antrenmanlarınıza güç katan iyi karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar gram başına 4 kalori olacak şekilde günlük kalori miktarınızın %35-45 kadarını oluşturmalıdır.
Günlük kalorinizin geri kalanı sebzeler ile kuruyemiş, kuruyemiş ezmesi, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır. (Yağları gram başına 9 kalori olarak hesaplayın.)
Antrenman yapılmayan günlerdeyse toplam kalori alımınızda karbonhidratı %50’ye kadar kesip yağı %20-30 kadar arttırarak tok hissetmeli, karın gurultunuzu gidermeli ve bu düzene olan alışkanlığınızı sağlamlaştırmalısınız.
Sakın unutmayın: Zamanlama da bir o kadar mühimdir.
Karbonhidratı antrenman öncesi ve sonrasında direkt almanızı öneren Murphy, “Karbonhidratı hak edin” diyor. Ayrıca dinlenme günlerindeki karbonhidratı akşam alarak geceleri yemekten sakınabilir ve ertesi sabaha da daha çok enerjiyle (depolanmış glikojen formunda) başlayabilirsiniz. Murphy: “Karbonhidratı döngü halinde tüketmek yağsız kas ediniminin tek yolu değildir ama bence en kolay yoludur. Hem kolay hem de bozulması zor bir düzendir.”
İncelmek istiyorsanız, karbonhidrat alımınızı antrenman öncesi ve sonrası veya akşamları yapmanız idealdir.
HEDEF NO.2
HACİMLİ BİR GÖĞÜS
Antrenör Murphy, “Kimse tahta göğüs sevmez” diyor; üstüne laf etmek boşuna konuşmak olur bizce de! Kuvvetli ve güçlü bir resim vermek istiyorsanız, bunun en eski ve en kabul gören yollarından biri geniş ve biçimli bir göğse sahip olmaktır. Şunu bilin ki göğüs inşasının tek yolu bench press’te kamp kurmak değil! Murphy: “Bench göğsü çalıştırmaz demiyorum ama aynı anda omuz ve triceps gibi ikincil kasları da harekete dâhil eder.” Haftalık göğüs antrenmanınıza eklenen başka hareketlerle birlikte, kısa süre sonra “üzerinde şişe dengeleyebileceğiniz bir göğsün” sahibi olacaksınız.
Murphy’nin ilk önerisi yeterince itibar edilmeyen decline dumbbell press. “Bütün hareketlerden daha çok göğüs lifini aktive ediyor. Neredeyse sadece göğsü çalıştırıyor çünkü hareket aralığı o kadar kısa ki omuz ve triceps’in çok çalışmasına gerek kalmıyor.” Açısı da daha yüksek ağırlığı kaldırmanızı sağlayarak daha çok çalışmayla birlikte daha büyük bir göğüsle sonuçlanıyor. (İlk setinizde 10-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, her biri failure noktasından bir tekrar geride olacak şekilde beş set tamamlayın.)
Ardından flye hareketine geliyoruz. Murphy, omuzların yıpranıp yorulmasını azaltmak için bant veya zincir kullanılmasını öneriyor. (Zincir flye’da alçalırken ağırlığı boşalttığınızda, omuzlarınız dip noktasında daha emniyette olacak ve omuzda daha güçlü kasılması meydana gelecektir.) Bantlarla da dambılları elinize almadan önce her bir elinize ve arkanıza egzersiz bandı düğümleyebilirsiniz. (15-20 tekrarlı 4 set yapın.)
Son olarak da Murphy, “Dip, üst vücudun squat’ıdır çünkü göğüs kütlesi geliştirmek için en ideal hareketlerdendir” diyor. Kaslar bütünüyle preslenerek doğru formda yapıldığında dengeleyici görev gören kanat ve karın kaslarına sert bir şekilde isabet eder. (Az sayıda setlere bölerek 50 dip yapın.)
Ancak büyümeyi gerçekten uyarmak istiyorsanız, tüm-vücut gerginliğini kullanan TRX (antrenman askısı) flye yapın. Murphy: “Artı, press yaparken neredeyse hiç kullanmadığınız bir açıyla yapılıyor ki bu da sinir sisteminizi ve kaslarınızı farklı şekilde çalışmaya iten tümüyle yeni bir uyarıcı etki yaratarak büyümeyi daha çok tetikliyor.”
Bunun için de her flye hareketinde baştan sona kuvvetli bir plank pozisyonu korumanız gerekiyor. Az sayıda setlere bölerek 40 tekrar yapın; vücudunuzu 45 derecelik bir açıda muhafaza edin.
HEDEF NO.3
AT NALI GİBİ TRICEPS
FLAŞ HABER! Biceps çok havalı, anladık ama üst kolunuzun büyük bölümünü aslında triceps oluşturuyor! Büyük kollar geliştirmek ve daha etkileyici ve ayrıntılı “at nalı” görünümlü triceps inşa etmek için kasın her kısmını çalıştırmanız gerekiyor. Lisanslı antrenör Noah Bryant, “Kasın üç başını da, yani yanal, orta ve uzun başların hepsini birden çalıştırmanız gerekiyor” diyor. “Bunları tümüyle izole edemeseniz de her birini vurgulayan hareketler yapabilirsiniz.” Bu hareketleri haftalık rutininizde (göğüs ve omuz günleri) iki kez uygulayın.
İlk hareketimiz, triceps’in “uzun başına” isabet eden Ez-curl bar French press hareketi.
Bunun için spor sehpasına oturup Ez-curl barı pronasyon tutuşuyla kavrayın. Harekete düz kollarla ve barı başınızın üzerinde tutarak başlayın. Barı dirseklerinizi bükerek alçaltın. Sırtınızı, boynunuzu ve üst kolunuzu dik ve zemine dikey pozisyonda tutarak yapabildiğiniz kadar yapın. İyi sonuçlar istiyorsanız hareketin tam aralığını uygulamanız gerektiğini unutmayın. Ağırlığı yavaşça baş üzerindeki başlangıç pozisyonuna götürün.
Başka olarak Bryant’ın triceps’in derinliklerinde kalan kısımları hedeflemek için kullandığı as hareket triceps dip hareketi. Normal dip yapıyormuş gibi sehpada pozisyon alın ancak bu sefer vücudunuzu dimdik (zemine göre dikey konumda) ve ayaklarınızı da arkanızda bağdaş kurmuş gibi değil altında tutun. Ön ve üst kolunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kendinizi alçaltıp ardından yukarı atılın.
Yanal başı hedeflemek içinse Byrant straight-bar cable pushdown hareketini öneriyor. “Yanal baş, triceps kaslarında ortaya çıkan “at nalı” görüntüsünün en elzem parçasıdır ve o görüntü için kesinlikle çalıştırılması gereken baştır.” Ağırlığı aşağı doğru iten her hareket yanal başa isabet eder çünkü bu baş kolun dışına doğru konumlanır. Barı göğüs hizasında tutun; dirsekleriniz sıkıca vücudunuza yapışmış ve üst kollarınız düz bir şekilde zemine işaret ediyor olmalı. Ağırlığı kaldırırken triceps kaslarınızı ve at nalının gittikçe daha çok belirginleştiğini hissedin.
Triceps uzun, orta ve yanal olmak üzere üç baştan oluşur. At nalı görüntüsünü en belirgin kılan yanal olandır.
Güçlü adam stilindeki taşıma hareketleri, kavrama kuvvetinizden fazlasını geliştirir; bütün vücudunuzu çalıştırır.
HEDEF NO.4
DAHA ŞEKİLLİ KALÇALAR
Şekilli kalçalarla pantolonun içini hakkıyla doldurmak için, Torontolu koç ve kişisel antrenör Lee Boyce, haftada iki kez rutininize yedirmeniz gereken bağımsız bir dizi tasarladı. En izoleden en dinamiğe doğru belirtilen şekilde ilerlemek kaydıyla rutine yüksek ağırlıklarla başlayın. Bu sayede vücudunuzda daha fazla hızlı seğiren lifi dâhil ederek kuvvet geliştirebileceksiniz.
Ancak başlamadan önce nasıl doğru yapıldığını öğrenmenizde fayda var: 1) Omurganız normal duruşunda kalsın ve sırtınızı veya belinizi çöküp çukurlaşmasın; 2) Topuklarınıza yüklenerek kaldırın; 3) Kalçalarınız her zaman dönüş deviniminin merkez noktası olsun; 4) Hafif başlayıp yavaş yavaş ağırlığı yükseltin.
İlkin: etkili bir antrenman çıkması için diğer eklemleri koordine etmek zorunda kalmadan kalça bükenlerinin çalışmasını destekleyen bir temel hareket olan barbell hip thrust egzersizi. Bunun için de zemine oturup plaka yüklü bir barbeli kucağınıza doğru yuvarlayın. Omuzlarınız spor sehpasına dayalı şekilde uzandıktan sonra dizlerinizi kırıp ayaklarınızı zemine sabitleyin. Ardından topuklarınızdan iterek kalçalarınızı tam açılmış halde zeminden tümüyle kaldırın.
Sonra: Kalça kaslarını daha iyi aktive etmesi için daha geniş bir duruş (ayakuçlarınız daha uzağa açılmış şekilde) kullanan deadlift çeşidi sumo deadlift. Dar bir tutuş tutup (bacaklarınızın içinde) kalçalarınızı geri ittikten sonra barbeli kavramak için hafifçe öne eğilin. Aşağı indirirken barbeli vücudunuza yakın tutun.
Ardıl kas takımını daha sıkı çalıştıran dumbbell stepup hareketiyle bitirin. Ayağınız üzerindeyken üst bacaklarınızı zemine paralel hale getiren bir sehpanın arkasında ayakta durun. İki elinize birden dambıl aldıktan sonra sehpaya adım atın ancak arkadaki bacağınız havada asılıyor gibi kalsın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
HEDEF NO.5
DAHA GENİŞ ÜST SIRT
Brooklyn’de yaşayan Güçlü Adam Stuart Jonhston, “Güçlü ve geniş bir üst sırt sadece harika görünmekle kalmıyor” diyor. Omuzlarınızı açıp postürünüzü de düzeltiyor. Daha uzun ve daha özgüvenli duruyorsunuz.
Bunun içinse Johnston, tüm-vücut işlevliği üzerine odaklanan ve strongman yarışmalarının temel hareketlerini oluşturan hareketlerin birkaç tanesini öneriyor. Ağırlık yüklü taşıma hareketleri vücuttaki bütün kasları birlikte çalışmaya zorlayarak vücudun ağır ve acayip şekilli nesneleri kaldırmasını ve dengelemesini sağlıyor; bu sırada yükün çoğu da üst sırta biniyor. Aynı zamanda kalp-damar sağlığı faydaları da bulunuyor. “Bunları özellikle sırt antrenmanı sonrası cila olarak yapabilir veya kızak çekme ya da araba itme gibi hareketlerle eşleyerek kendi Güçlü Adam Rutininizi yaratabilirsiniz.
Bütün vücudu çalıştıran, güçlü bacak ve kalça inşa eden, merkez ve kavrama kuvveti geliştiren ve sırtınızı daha kuvvetli ve sağlam yapan bir hareketle, Güçlü Adamların (strongman) demirbaş hareketlerinden farmer’s walk ile başlıyoruz. Bunun için de rahatça taşıyabileceğiniz en ağır dambıl veya giryayı (her bir elinizde vücut ağırlığınızın yarısıyla başlamak idealdir) elinize alıp yapmanız gerekiyor. Johnston: “Arka kas takımınızı ve akciğerlerinizi, uzun mesafe kum torbası taşıma gibi hareketler kadar iyi çalıştıran başka bir şey yoktur. Kum torbasını elinize alıp düşürmeden yürüyebildiğiniz kadar yürüyün.”
Son olarak, geniş tutuşla yapıldığında kanat ve omuz kaslarını dâhil ederek ve gergin tutarak harekete mekanik dezavantaj getiren bir deadlift çeşidi olan koparma-kavrama deadlift hareketi var. Bunun içinse normal deadlift yapacakmışsınız gibi hazırlanın ancak barı çok daha geniş bir arayla kavrayın. Ağırlığın indirilmesi hareket boyunca kontrollü olmalı ve sırtınız da dümdüz kalmalıdır.
HEDEF NO.6
BELİRGİN ADONİS VE BAKLAVALAR
Ünlüler, baklavaların altından başlayıp kasıklara doğru kaybolan V şeklindeki adonis kaslarını açık açık göstermeye başladığından beri, kızlar adeta bu kasların peşinden koşarken erkekler de bir an önce bu kaslara sahip olmak istiyor. 6-pack kaslara sahip olsanız dahi o “V keskinliğini” yontarak ortaya çıkarmak çok zordur. Sebebi? Kas değil de ondan! New Yorklu kişisel antrenör Ryan George, “V şekli kasık bağlarından oluşur ve ortaya çıkarması çok zordur” diyor. Kalçadan başlayıp kasık bölgesine uzanan kasık bağları herkeste vardır ancak çoğumuzda bu bağın üzeri yağla kaplıdır. “Adonislerin belirgin olmasını istiyorsanız, her şeyden önemlisi temiz beslenmeniz ve gerçekten düşük değerde bir vücut yağı oranına sahip olmanız gerekiyor.” Bahsettiğimiz oran %8! (Yardım için Hedef No.1’e bakın) İşin zor tarafı bu yani.
İşin kolay tarafı ise endirekt olarak oblikleri ve transversus admoninis kasını hedefleyip çalıştıran ve daha belirgin bir görüntü kazandıran hareketlerin mevcut olması.
Bunun içinse George, cable woodchup hareketini öneriyor çünkü bu hem işlevsel bir hareket olup hem de oblikleri çalıştırıyor; sağlık topuyla gövde döndürme hareketi de oblikleri çalıştıran ve her yerde yapılabilen, ekipman gerektirmeyen bir harekettir. Son olarak ise tüm gövdeyi çalıştıran kettlebell windmill hareketi bulunuyor. Kettlebell windmill hareketinde geniş bir duruşla başlayıp serbest elinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışırken hareket boyunca kettlebell’i havada tutun.
Bu üç hareketi 12-15 kez tekrar edip döngüye yeniden başlayın. Haftada 2-3 kez üç tur halinde yapıp aralarda merkez bölgenizi dinlendirmeyi unutmayın.
Parça parça baklavalar için mekikten fazlası gerekiyor. Bu bölgeye çeşitli hareketlerle farklı açılardan saldırın.
Hammer curl hareketi temeldeki kasları çalıştırarak kolların daha dolgun, iri ve damarlı gözükmelerini sağlıyor.
HEDEF NO.7
DAHA İRİ BICEPS
Murphy, biceps büyütmeniz gereken en işlevsel kaslar değildir diyor ancak bu, plajda şahane gözükmek istemiyoruz anlamına gelmiyor. Haftalık rutininize iki defa ekleyeceğiniz hareketleri sıraladık.
İlki havluyla barfiks. Barfiks barına iki havluyu eşit şekilde kıvırarak serin, iki ucundan tutun (avuç içleriniz birbirine bakıyor olmalı) ve barfiks çekin. Havlular kalın olduğundan ve tutunmak için havluları mütemadiyen sıktığınızdan yüksek miktarda kas lifini çalıştırmış oluyorsunuz; yani ön kollarınızı acımazsızca çalıştırıyor ve çelikten bir kavrama kuvveti kazanıyorsunuz. En az sayıda setlere bölerek toplamda 50 barfiks çekin.
Murphy: “Biceps büyümesi için hammer curl de en iyi hareketlerden biridir. Çoğu kişi biceps brachii başına, yani asıl biceps’e odaklanırken brachialis’in biceps’in altında yer aldığını unutuyor; hammer curl hareketi de özellikle brachialis’i çalıştıran bir harekettir. Daha iyi bir brachialis, biceps kaslarını daha çok zorlayarak daha büyük gözükmelerini sağlar.” Brachioradialis’i çalıştırmak da ön kolun boyutunu büyüterek kolu daha hacimli gösteriyor. İlk setinizde 10-12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, her biri failure noktasından bir tekrar geride olacak şekilde beş set tamamlayın.
Son olarak, barbel zincir curl hareketi yapın. Zincirler hareketi dip noktasında daha da zorlaştırırken bükme (curl) kısmını hafifletir. Bu sayede biceps üzerine daha yüksek ağırlıkla yüklenebilirsiniz. 8-10 tekrarlı beş set tamamlayın.
HEDEF NO.8
SIRA SIRA QUADRICEPS
VMO, yani vastus medialis oblique (görüntüsü sebebiyle damla kas da denir) belirginleştiğinde en etkileyici görünen kas olup özellikle şort giydiğinizde kendini açık açık gösteren tek üst bacak kasıdır. Üst bacakta ki dört baştan (quadriceps) aşağıda konumlanan VMO, tam olarak geliştiğinde sadece dizinizin hemen üstünde bir gözyaşı şekli almıyor, aynı zamanda bu eklemi sakatlanmaya karşı koruyan önemli bir dengeleyici nokta görevi görüyor. Bu kısım içinse Nick Tumminello quadriceps’i tümüyle hedefleyen hareketlere yönelmenizi öneriyor. Performance University’nin kurucusu ve kişisel antrenör Tumminello, “Bu kasların tümünü geliştirdiğinizde herkesin imrendiği o damla görüntüsünü elde edebilirsiniz” diyor. Bu hareketleri bacak antrenmanınızda düzenli olarak yaptığınızda bisikletçileri bile kıskandıracak üst bacaklara sahip olabilirsiniz.
Tumminello leg extension ile başlayıp squat ve lunge ile tamamlamanızı çünkü quadriceps üzerine bu hareketleri tek başına yaptığınızda eklem aralığına binmeyen bir yük bindirdiğinizi söylüyor. Squat ya da lunge hareketinin tepe noktasında dizleriniz düz pozisyonda durduğunuzda quadriceps’te herhangi bir zorlanma olmuyor ancak leg extension hareketi tüm aralık boyunca baskıyı etkin kılıyor.
Uzman tüyosu: Squat yaparken 2,5 kiloluk plakaların üzerine çıktığınızda quadriceps daha sıkı çalışmış olur. Normal squat gibi konum aldıktan sonra ağırlık plakalarının üzerine çıkarak zeminden 2,5-5 cm yukarıda olun. Dizlerinizi kırıp hamstring kaslarınız baldırlarınıza, kalçalarınız da dizlerinizin altına gelene dek vücudunuzu kontrollü bir şekilde alçaltın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Lunge, vastus medialis kasını hedefleyen bir harekettir.
HEDEF NO.9
DAHA KALIN VE İRİ OMUZ BAŞLARI
Kusursuz üçgen bir vücut inşasının başlangıç noktası omuzlardır. Bunun için de omuz ve trapez kasları geliştirilmelidir. Zach Even-Esh: “Yuvarlak ve güçlü gözüken omuzlar vücudunuzu atletik yapılı gösterir.” Ancak özellikle de aynı hareketleri aynı düzende yapıp durursanız bu görüntüye sahip olmakta zorlanabilirsiniz de diyor. “Vücut adapte olup zorlanmadığından kas büyümesi sekteye uğruyor.” Yepyeni bir omuz çalışması için, omuz kaslarına her açıdan saldıran bu üç hareketi deneyin ve kuvvet ve dayanıklılığınızı geliştirerek hem genel görünüşünüzde hem de kas orantınızda ilerleme kaydedin. (Not: Haftada bir kez yeter de artar bile.)
İlki, omuzlara yüklenmenin en etkili yollarından biri olan dambıl rafında side raise hareketi. Düşük ağırlıkta dambıllar alarak üç tekrarla yanlara açma hareketini yapın. Daha sonra daha yüksek ağırlıkta dambılları alarak tekrarlara devam edin ve artık düzgün formda çalışamayacak hale gelene kadar ağırlıkları yükselterek tekrar çıkarın. Bundan sonra sırayı tersine çevirip ilk başladığınız ağırlığa inene kadar tekrar edin. Even-Esh, iki setten fazla yapabiliyorsanız yeterince ağır çalışmıyorsunuz demektir diyor.
Ardından omuz, karın ve üst sırtınızı izometrik olarak çalıştıran dumbbell overhead carry hareketi geliyor. Dambılları (veya giryaları) kollarınız tamamen açık bir şekilde başınızın üzerine getirin, karnınızı sıkın ve yavaş tempoyla 15 metre yürüyün. Bu mesafede üç veya dört setle başlayıp mesafeyi giderek 20 ve 30 metreye çıkarın. Bu rutin omuz ve trapezlerinize boyut ve kuvvet kazandıracaktır.
Son olarak, omuzlara farklı açılardan saldırırken kasa yapılan baskıyı asla gevşetmeyen dumbbell press 21 hareketi bulunuyor. Bunun için dip yarı, tepe yarı ve tam aralık olmak üzere hareket aralıklarından her birinde yedi tekrar yapın. Çok düşük ağırlıklarla başlayıp omuzlarınızdan tam uzatma noktasının ortasına doğru yedi tekrar yapın. Ardından omuzlarınızdan orta noktaya doğru tam aralıkta yedi tekrar çıkarın. Son olarak da baş üzerine tam aralıkta yedi kez tekrar edin. Omuzlarınızın adeta patlaması içi iki veya üç set yeterli olacaktır.
BONUS: KARDİYO
Performansınız Teklemesin!
Zamana karşı koşudan ağırlığınızın 1,5 katı bench press yapmaya kadar günümüz erkeklerinde en çok imrenilen fitness performans becerilerini derledik. Reçetesi ise şöyle:
SÜRAT
6 DAKİKADA 1,5 KM KOŞUN
1) Dere Tepe Düz
Yokuş yukarı koşmak patlayıcı bacak kuvveti geliştirmenin ve istenen sürati gösterebilmek için gerekli olan dayanıklılığı arttırmanın en iyi yollarından biridir. 100 metrelik, dik bir yokuş bulun. Depar atarak yukarı koşun ve yavaş tempoyla geri inin. 6-10 kez tekrarlayın.
2) Aralıklar
Koşu sürenizden tasarruf etmenin en iyi yolu aralıklar yapmaktır. Çevredeki koşu parkuruna giderek depar çalışması yapın. 12x200m, 10x400m, 8x600m iyi seçeneklerdir. Bunları 200 ilâ 400 metrelik tempolu koşulara bölün.
3) Bacak Kaldırma
Quadriceps, baldırlar, kalça ve arka kaslarınızı kuvvetlendirerek süratinizi arttırabilir ve vücudunuzu hızlı koşulara karşı daha dayanıklı hale getirebilirsiniz.
GÜÇ
ÇEMBERE DOKUNUN
1) Squat, Squat ve Squat!
Squat, sıçramanın çömelme pozisyonunu taklit ettiğinden sizi daha kuvvetli yapar. Ardından patlayıcı güç için jump squat’ta ustalaşmayı deneyebilirsiniz.
2) Baldır Kaldırma
Shaq üniversitedeyken her gece yatmadan önce bunu yaparak dikey atlama mesafesini 20 cm yükseltmiş. 400 gibi daha yüksek bir rakamı hedefleyerek setler halinde yapın.
3) İp Atlama
İp atlama, dikey atlamanın çalıştırdığı aynı kasları çalıştırır. Haftada 2-3 kez haftalık rutininize yedirerek gittikçe daha çok ip atlamaya başlayın.
KAS DAYANIKLILIĞI
20 BARFİKS ÇEKİN
1) Elastik Bant
Elastik bandı barfiks barının tepesine düğümledikten sonra ayağınızı bu düğüme geçirin. Normalden daha çok tekrar çıkarabileceksiniz.
2) Negatif Barfiks
Yükselme kısmındansa alçalma kısmına odaklanın. Alçak bir bardan sıçrayın ki göğsünüz bar seviyesinde olsun. Yavaşça alçalın.
3) Zorlaştırılmış Tekrar
Kaslarınız alev aldığında antrenman arkadaşınız size 2-3 tekrar daha çıkartsın. Kaslarınıza aşırı yükleme yaparak daha fazla büyümeyi tetikleyeceksiniz.
KAS KUVVETİ
BENCH PRESS’TE AĞIRLIĞINIZIN 1,5 KATINI KALDIRIN
1) Barı Kopartın
Barı indirirken kürekkemiklerinizi birbirine çektirip “barı kopartmaya” çalışın. Ardından daha yüksek güçle iterken baskıyı gevşetmeyin.
2) Tutuş Genişliğini Değiştirin
Geniş, dar ve normal tutuş arasında değişiklikler yaparak ana itici kası ve destekçi kasları belirleyebilir, asılmanız gereken noktaları ayırt edebilirsiniz.
3) Bentover Row ile Süper Set
Barın hareket etmesi için elzem olan kanat kaslarınızı şişirin çünkü bu kaslar yay görevi görerek daha ağır kaldırmanız için temel hazırlarlar. Bench press ile bentover row’u süper set olarak yapın.
