Hedefiniz göğüs kaslarınızı patlatmaksa eğer buradaki pratik press rutiniyle hedefinize ulaşmak artık çok daha kolay!
INCLINE DUMBBELL PRESS
Öneri: Kullandığınız ağırlıklarda sınırınızı zorlayın. İki haftada bir egzersiz sıralamanızı değiştirin ve inclineları önce, flat benchleri sonra yapın. Dumbbellleri barbelllerle değiştirmek isterseniz, bunu da yapabilirsiniz.
CABLE FLYE
Ciresi, “Hafif bir ağırlık kullanın ve bu hareketi uygularken göğüs kaslarınızı tamamen sıkmaya yoğunlaşın,” diyor. Bunları ayakta yapabilirsiniz ya da bir değişiklik yapıp bir flat bench ya da incline bench kullanabilirsiniz.
Meşhur 5/3/1 programının yaratıcısı ve powerlifter Jim Wendler, basit set ve tekrar şemalarıyla en temel egzersizleri kullanma yöntemlerini anlatmak için kullandığı, “Sıkıcı Ama Büyük” kavramını yaygınlaştırdı. Kağıt üzerinde pekala sıkıcı gözüküyor, ancak spor salonunda size dünyanın kaç bucak olduğunu gösterip kas yapmanıza epey yardımcı oluyor. Verdiği sonuçlar, sıkıcı kelimesinin neden bununla ilişkilendirildiğini merak ettiriyor.
ISSA sertifikalı antrenör ve iki kez Muscle & Fitness Erkek Model Arayışı yarışmacısı Robert Ciresi Jr.’ın tasarladığı bu göğüs antremanına, Sıkıcı Ama Büyük ilham verdi diyebiliriz. Egzersizlerin hepsi tanıdık, bütün mesele de bu ve süslü tekrar şemaları da yok. Neyin moda olmaktan çıkmadığını biliyor musunuz? Birleşik egzersizlerde 10 tekrardan oluşan ağır setler.
Kaliforniya, Riverside’da A Taylor Body spor salonunda çalışan Ciresi, “Kas büyümesi ve kuvvetle sonuçlanacak dört ila altı haftalık bir dönem bu,” diyor. “Test edilip onaylanmış şeyler bunlar—eski usül angarya işi.”
PUSHUPS
“Bir seferde 25 tekrar yapmaya çalışın,” diyor Ciresi. “25ini arka arkaya yapamazsanız, o tekrara ulaşabilmek için dinlenme amaçlı duraksayın.” Standart şınavlarla başlayabilirsiniz, fakat antrenmanı canlı tutmak için, ayaklarınızı yüksekte tutarak deneyin.
ANTREMAN: GÖĞÜS
EGZERSİZ SETLER TEKRAR DİNLENME
Bench Press 4 12 2-3 dk.
Incline 4 10 2 dk.
DB Press
Cable Flye 2 20 1 dk.
Pushup 2 25 1 dk.
BENCH PRESS
Bu antrenmanda amaç formunuzu sıkıntıya sokmadan mümkün olduğunca fazla ağırlıkla egzersizleri yapmak olduğu için kendinize bir spotter (yardımcı) çağırın. Ciresi, 12 tekrara ulaşmanın epey zorlu olduğunu, yedinci tekrara geldiğiniz noktada bile zorlanmaya başlamış olacağınızı belirtiyor. Benchteki dinlenme anlarınız kısaltmayın; setler arasında kaslarınızın toparlanmasına izin verin.
