Erkeklik Hormonu Nedir?
Erkeklik hormonu, insanlarda ve diğer hayvanlarda bulunan ve bir diğer adı da testosteron olan hormon çeşididir. Erkeklerdeki testisler öncelikli görev olarak testosteronu üretirler. Kadın yumurtalıkları da daha küçük miktarlarda olsa da testosteron üretebilmektedir. Testosteron üretimi, ergenlik döneminde önemli ölçüde artmaya başlar ve 30 yaşından sonra ise üretimi azalmaya doğru seyreder.
Testosteron, sperm üretiminde hayati bir rol oynadığı için genellikle cinsel güç ile ilişkilendirilen bir hormondur. Ama aynı zamanda kemik ve kas kütlesini, erkeklerin vücutta yağ depolamasını ve hatta kırmızı kan hücresi üretimini de etkiler
Testosteron, egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için önemlidir. Ayrıca, vücut geliştirme sporu ile ilgilenen herkes testosteronun, vücuttaki en önemli anabolik hormon olduğunu bilir. Vücudunuzdaki testosteron seviyeleri ne kadar yüksek olursa, yağsız kas kütlesi kazanmanız ve yağ yakmanız o kadar kolay olacaktır. Kadınlar, erkeklere nazaran daha az testosteron üretse de doğal olarak testosteron seviyelerini artırmanın yollarını bulmak hem erkek hem de kadınların fiziki görünüşlerinin yararına olabilir.
Testosteronu Artıran Yiyecekler
Erkeklik hormonunu artıran yiyecekler arasında; karides, kabak çekirdeği, hindistan cevizi, buğday kepeği, ricotta peyniri ve çilek bulunmaktadır.
1. Karides
Bir deniz mahsulü olan karides, yüksek testosteron seviyeleri ile arasında güçlü bir bağ bulunan D vitamini seviyesini artırmaktadır. Boston’daki Harvard Halk Sağlığı Okulu’ndaki araştırmacılar, daha yüksek vitamin D düzeyine sahip erkeklerin, daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduklarını bulmuşlardır.
Bu bulgular, “Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim” başlıklı bir çalışmada; “daha yüksek kan D vitamini düzeyine sahip erkeklerin ve kadınların daha güçlü üst ve alt vücut kas gücüne sahip olduğu” tezinin bildirilmesinin nedenini açıklayabilir. Yani sonuç olarak bir profesyonel gibi güç ve kas inşa etmek istiyorsanız, D vitamini alımınızı düşük seviyelerde tutmamalısınız.
Takviye olarak kas gelişimini destekleyen D vitamini satın almak için bu linke tıklayabilirsiniz.
Ne yazık ki, pek çok insan kış aylarında yetersiz D vitamini seviyelerine sahip olma sorunu ile karşılaşmaktadır, bu yetersizlik de testosteron düzeylerinin azalmasına neden olabilir.
2. Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, iyi bir çinko kaynağıdır. Çinko, vücutta testosteron üretimi ile ilişkili olması dahil, binlerce farklı enzimatik reaksiyonda rol oynayan bir mineraldir. Dolayısıyla, “Beslenme” de yayınlanan bir çalışmada; “yetersiz çinko alımı olan erkeklerin daha düşük testosteron konsantrasyonlarına sahip olduğu” bulunduğunun belirtilmesi, büyük bir sürpriz değil.
Yulaf ezmesine, yoğurda, salatalara ve hatta protein shakelerinize bu testosteron seviyesini artıran kabak çekirdeğini ekleyerek, diyetinizi taçlandırabilirsiniz.
3. Hindistan Cevizi
Hindistan cevizi, sadece diyetinizi tropikal bir tatile benzetmekle kalmaz, aynı zamanda T-skorunuzu (testo seviyelerini) sağlıklı düzeylerde tutabilir. Bunun nedeni bu dev cevizin, testosteron üretiminde rol oynayan doymuş yağ kaynağı olmasıdır.
Araştırmacılar, “Klinik Endokrinoloji ve Metabolizma Dergisi” nde yayınlanan bir çalışmada; düzenli yüksek yağlı diyetlerinden (yüzde 13 doymuş yağ) düşük yağlı bir diyete (yüzde 5 doymuş yağ) geçiş yapan sağlıklı erkeklerin, testosteron seviyelerinde önemli düşüşler görüldüğünü buldular.
Güzel bir fiziğe sahip olmayı düşünen bireyler testosteronu, koroner rahatsızlık riskinizi artırma konusunda herhangi bir endişe duymadan zirvede tutmaya yardımcı olmak için, günlük aldıkları kalori miktarının yaklaşık %10’ununu doymuş yağlardan karşılayabilir.
4. Buğday Kepeği
Buğday kepeğinin, testosteron seviyenizi yükseltmeye yardımcı olabileceğini kim düşünebilirdi? Ancak buğday tanesinin lif açısından zengin kepeği, mineral magnezyumun mükemmel bir kaynağıdır. Türkiye’de bilim adamları tarafından yapılan bir araştırmada; daha yüksek magnezyum alımı yapan deneklerin testosteron seviyelerinde artış olduğu bulunmuştur. Bu çalışmada ayrıca; yüksek yoğunluklu egzersiz ile birleştirilen magnezyum alımının, testosteronu desteklemede daha etkili olduğu bulundu.
Vücuttaki yüzlerce biyokimyasal reaksiyon için magnezyum gereklidir ve testosteron üretimi de bu reaksiyonlardan biridir. Yulaf ezmesi, krep hamuru ve protein shakelerinize karıştırarak diyetinize daha fazla buğday kepeği ekleyebilirsiniz.
5. Ricotta Peyniri (İtalyan Lor Peyniri)
Ricotta peyniri, süt reyonundaki en iyi peynir altı suyu proteini kaynaklarından biridir, bu da kas yapmayı düşünen kız ve erkekler için oldukça faydalı bir besindir. Connecticut Üniversitesi’nde yapılan yeni bir çalışmada; peynir altı suyu proteini ile takviye edilen deneklerin ağırlık antrenmanı sonrasındaki toparlanma sürecinde deneklerin, stres hormonu olan kortizolün daha düşük seviyelerini yaşadığının keşfedildiği belirtilmiştir.
Peynir altı suyu özellikle, yoğun antrenman dönemlerinde kortizolu köreltmeye yardımcı dallı zincirli amino asitler (BCAA) açısından zengin olan bir süt proteinidir.
6. Çilek
Çilek gibi kırmızı meyveler, C vitamininin önde gelen kaynaklarıdır. Aynı zamanda güçlü antioksidan içermektedirler. Bu güçlü antioksidanların yüksek alımları, sert antrenmanlara yanıt olarak daha düşük testosteron kırıcı kortizol seviyelerine sahip olma ile ilişkilendirilmektedir.
Kortizol, yoğun egzersiz de dahil olmak üzere stresli durumlara yanıt olarak adrenal bezlerin salgıladığı bir katabolik hormondur. Ne yazık ki kortizol, vücutta testosteron ile mücadele etmektedir. Bu nedenle yüksek kortizol seviyeleri, testosteron hormonunu vücudun dışında tutabilir ve anabolik faydalarını azaltabilir.
[…] [ 5 Kasım 2018 ] Kas Gelişimi İçin Testosteron Hormonu Artıran Yiyecekler Beslenme […]