Yağ yakımı ve kas gelişimi için yapılan antrenmanlar arasında belli benzerlikler olduğunu biliyoruz. Bunlardan en önemlisi tüm vücut egzersizlerini uygulamanın ikisine de fayda sağlamasıdır. Bu egzersizlere çok eklemli egzersizler de denir. Bunlara uygun en temel örnekler Squat ile Deadlift’tir.
Konu tüm vücut egzersizlerine gelince bazılarının diğerlerinden daha etkili olduğundan bahsetmek gerek.
Burada size en etkili 5 tüm vücut egzersizini açıklıyoruz.
1. Turkish Get-Up:
‘Türk Kalkışı’ anlamına gelen bu egzersizden yakın zamanda da detaylı bahsetmiştik. Elimize dumbbell ya da kettlebell alarak uyguladığımız bu egzersiz en başta kafanızı karıştırabilir. Çünkü diğer egzersizlere göre çok aşamalı bir egzersiz. Yine de yapılışına alışmanız için birkaç sefer uygulamanız yardımcı olacaktır. Omuz, core ve kalça kaslarına odaklı bir egzersizdir. Omuz sağlığı ve postür açısından da faydaları olan bir egzersiz.
2. Swing Squat:
Bu hareketi, iki çok eklemli egzersizin kombinasyonu olarak da anlatabiliriz. Bunlar hareketin isminden de anlaşılabileceği gibi Kettlebell Swing ile Squat. Hareketi kettlebell ile yapmak zorunda değilsiniz. Dumbbell ile de uygulanabilir. İlk başta ağırlığı elimizde aşağı doğru tutarken Squat kısmını uygulamak için çömeliyoruz. Bu egzersizde yaptığımız Squat’ta kalçayı biraz daha arkaya götürmeye çalışıyoruz. Kalkış kısmında yükselirken swing hareketini yapıyoruz. Swing hareketinde ağırlığı omuz hizasına ya da başüstüne(tercih size kalmış) kadar kaldırdıktan sonra ağırlığı indirirken tekrardan aşağı çömeliyoruz. Bu egzersizi akıcı yapmak ve iki hareketi koordine etmek önemli. Kas gelişimi ve cardio açısından etkili iki muazzam egzersizi bu şekilde uygulayınca ortaya daha muazzam bir egzersiz çıkıyor.
3. Medicine Ball Slams:
Bu egzersiz için diğer katkılarından ayrı olarak stres atmada çok etkili diyebilirim. Çünkü bu egzersizin temeli, ağırlık topunu yere güçlü bir şekilde vurmaya dayalı. Daha açık şekilde anlatmak gerekirse egzersizin amacı, ağırlık topunu alıp başüstüne kadar kaldırıp, vücudumuzun önüne doğru indirirken atabileceğimiz en güçlü şekilde önümüzdeki zemine atmaktır. Ardından topu çömelerek yerden alarak en baştaki pozisyonumuza dönerek tekrar uyguluyoruz. Tek olumsuz yanı gürültülü bir hareket olması diyebilirim. Bir de kullandığınız ağırlık topuna bağlı olarak, topun yerden sekip suratınıza çarpmamasına dikkat edin derim.
Topu bütün gücünüzle yere vurmak kulağa gerçekten güzel bir egzersiz gibi geliyor ki gerçekten öyle. Çünkü bu egzersiz core bölgesi, üst ekstremite ve bacaklar için etkili bir egzersiz. Bu listedeki diğer egzersizler gibi cardio bakımından etkisi de tartışılmaz. Deneyin ve etkisini kendiniz görün.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
4. Burpee:
Böyle bir listeye girmesi kaçınılmaz olan bir egzersize geldi sıra. Sizi dakikalar içinde bitirebilecek olan bu egzersizin mantığı basit. Ayakta başlayıp, aşağı çömeliyoruz, ardından elleri yere koyarak bacakları arkaya doğru atıp, 1 tane şınav çekiyoruz(tercihe bağlı). Hemen ardından bacakları öne atıp, çömelme pozisyonunu alarak ayağa kalkıyoruz. Ayağa kalktığımız gibi elleri yukarı kaldırarak tek bir zıplayış yapıyoruz. Böylece bir tekrar tamamlanıyor. Egzersizin şınavlı versiyonunu uygulamanız hem kas gelişimine yardımcı olacak hem de egzersizi daha da zorlaştıracaktır. Nabzınızı yüksek tutacak, bacak kaslarınızı çalıştıracak ve yağ yakımına yardımcı olacak bu egzersizi kesinlike denemelisiniz.
5. Deadlift to Overhead Press:
Bu hareketin mantığı gayet basit. Bir ağırlığı yerden kaldırıp ardından baş üstüne kaldırmaya dayalı bir egzersiz. Ağırlığınız bar, dumbbell, sandbag ya da ağırlık topu olabilir. Tercih size bağlı. Burada önemli kısımlardan ilki yerden deadlift formunda ağırlığı kaldırmanız. Ardından kalça ve bacaklardan destek alarak ağırlığı omuz hizasına kaldırın(olimpik hareketleri izleyerek bu tekniği geliştirmek mümkün). Ardından ağırlığı press hareketlerinde uyguladığınız şekilde yukarı doğru kaldırın. Aynı kademeleri tersten uygulayarak başlangıç pozisyonuna dönün.
[…] daha çok ısınmaya yönelik bir Tabata antrenmanıyla(4 dakika) başlıyoruz. Birçok kas grubunu aktif tutmak için Burpee, Squat to Overhead Press ya da Dumbbell Walking Lunge gibi egzersizlerden […]