Circus dumbbell press, güçlü adam yarışmalarında izlemesi en keyifli müsabakalardan bir tanesi ve vücut kuvveti açısından çok iyi bir sınanma stili. İnanılmaz derecede pratiklik, atletik kabiliyet, denge, koordinasyon, patlayıcı güç ve kuvvet istiyor.
Circus dumbbell press’in eğlenceli gözüktüğünü düşünüp antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Aklınızda tutmanız gereken bir detay, 135 kiloluk dambıla muhtemelen ihtiyacınız olmayacağıdır. Ben spor salonunda önce normal boyuttaki dambıllarla başladım ve sonrasında adım adım ağırlığı yükselttim. Başlangıç için benden size taktikler:
1. Dambılı önünüzde bacaklarınızın arasına, yere koyun.
Eğer tek elinizle kaldırıp omzunuza getiremeyecek kadar ağırsa iki elinizle yukarı sallayın. Hammer curl hareketini değiştirerek yapmak yerine, dambılı omzunuza getirmek için kettlebell swing yaptığınızı düşünün.
2. Yukarı salladığınızda dambılı omzunuzda rahat bir pozisyona getirin.
Serbest elinizi uzaklaştırın ve bir kolunuzla presleyin. Ben preslemeyen kolumu denge için ileriye uzatırım. İyi ve sağlam bir temelinizin olması için aşağı yukarı omuz genişliğinizde açık bir atletik ayak duruşunuzun olmasına dikkat edin. Karın bölgenizi sıkı tutun ve preslemeye başlamadan önce nefes alın.
3. Dambılı yukarı kaldırmanın en iyi yöntemi itme-çekme tekniğini kullanmaktır.
Bu da dambılı hareket ettirmek için bacaklarınızla aniden sıçramanız ve sonra başınız üzerinde kol uzunluğunda dambılı “yakalamanız” anlamına geliyor.
4. Ve son olarak…
Dambılı tepe noktasında tuttuktan sonra omzunuza geri getirin ve bacaklarınızın önüne alçaltmak için iki elinizi kullanıp ardından yere indirin. Dinlenmeden doğrudan bir sonraki tekrara geçin.
ÖRNEK ANTRENMAN
Hazırlanmak için daha hafif dambıllar ve bantlarla ısının. Her kolunuzla beş ila altı tekrardan oluşan üç ila dört set tamamlayın (toplamda 10-12 tekrar). Tekrarları rahat bir şekilde tamamlayabilmek için ağırlığı arttırın. Kendi sınırlarınızı zorlamak için yapabileceğiniz bir başka şey kronometre kurmak ve 30-90 saniye arasında belirlediğiniz bir sürede mümkün olduğunca çok tekrar yapmaktır.
Kaynak: FLEX Dergisi 2016 Ekim/Kasım Sayısı
