Antrenman

Ağırlık Kaldırmadan Kaslarınızı Sadece Esneterek Daha Fazla Büyütebilir misiniz?

Ağırlık kaldırmadan kasları büyütmek mümkün olabilir mi gerçekten? Gelin, bu durumu madde madde inceleyelim! Varsayım:  Ya bir şey kaldırmadan kasta gerginlik yaratılabilseydi? Örneğin, poz verirken hem agonist hem de antagonist kas gruplarınız aynı anda esneyerek kasta gerginlik meydana getirir. Kas büyümesi için bu yeterli olabilir mi? Araştırma: Mississippi Üniversitesi araştırmacıları, kollarınızı sadece tam hareket aralığı boyunca hareket ettirirken esneterek kas büyümesi olup olamayacağını bulma amacıyla bir araştırma yürüttü. Denekler bir kollarıyla setler arasında 30 saniyelik dinlenme ile 20 esnetici tekrardan oluşan dörder set tamamladılar. Diğer kollarıyla ise 1 tekrar maksimumlarının %70 ağırlığı ile 8-12 tekrardan oluşan dörder set arm curl hareketini tamamladılar. Bulgular: Altı haftanın sonunda hem ağırlıksız hem de %70 ağırlıkla yapılan hareket, her iki kolun biceps kaslarına da büyüme sağladı. Ağırlık kullanan grubun triceps bölümü araştırma süresince ilginç olarak küçülme yaşarken, ağırlıksız grupta az da olsa bir büyüme gözlemlendi. Ancak kuvvet söz konusu olduğunda durum daha farklıydı: %70 ağırlıkla çalışan grup önemli ölçüde bir gelişme gösterdi. Sonuç: Ağırlık olmadan tam hareket aralığıyla yapılan antrenmanda, ağırlıklarla yapılan antrenman ile aynı oranda kas büyümesi görüldü. … »

Antrenman

Bulking Döneminde Beslenme, Antrenman ve Takviye Kullanımı Nasıl Olmalı?

Vücut geliştirmenin olmazsa olmazı bulking, insanlar tarafından yanlış anlaşılmaya çok müsait bir konsept. Çoğu insan, bulking dendiğinde kafasında yağ oranının yükselmesini canlandırıyor. Bulking aslında tam tersine, “kilo almak”tan ziyade “kas olarak kilo almak” ve “kas yapmak” ile ilintilidir. Ayrıca bulking, tamamen beslenmede yapılan değişikliklerle ilintilidir. Bulking Döneminde Beslenme Metabolizmanın nasıl işlediğine baktığımızda; aktivite, yaş, boy, kilo, yağ oranı gibi değişkenler doğrultusunda bir kalori ihtiyacı söz konusu. Nefes alırken sürekli olarak enerji harcadığımız için, herkesin ihtiyacı olan belli miktarda bir kalori söz konusu. Bu kalori ihtiyacını aşınca kilo alınırken, bu kalori ihtiyacının altında kalınca ise kilo verilir. Kilo alırken yağlanma, kilo verirken ise kas kaybı hemen hemen kaçınılmazdır. Bu iki olumsuzluğu minimuma indirmek için de farklı farklı stratejiler bulunur. Antrenman ve beslenme ile yönetilen bu süreçte, fazla fazla kilo alan insanlar “bulking” algısının “şişmanlama” olarak oluşmasına sebep olmuştur. Ancak bu kadar yağlanmadan kas yapmak da gayet mümkündür. Çok az bir yağ oranı artışıyla büyük bir kas kütlesini vücudunuza ekleyebilirsiniz. Kalori ihtiyacınızın %10-%15 fazlasını tüketerek, bu kalorilerin içerisindeki protein, karbonhidrat ve yağ oranına dikkat ederek fazla yağlanmadan kas kütlesinizi … »

Antrenman

Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın Sırt Antrenmanından 4 Kural

Büyük ve imkânsız gibi görünen geniş omuzlar ve trapez kasları mı hedefliyorsunuz? IFBB’nin en büyük profesyonellerinden Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay gelişiminizi zirveye çıkaracak dört kuralını bizimle paylaştı. Dört tarafı çöllerle kaplı Kuveyt şehri, dünyanın en sıcak bölgelerinden biridir. Temmuz ayında ölçülen ortalama sıcaklık 45 derece olsa da, genellikle termometreler 10 derece üstünü gösterir. Yaz aylarında yağmur düşmez ve gökyüzünü yalnızca kum fırtınaları grileştirir. Dumbbell Shrug Barbell shrug hareketinde çekme hareketini vücudunuzun ön tarafından yaparsınız ancak dumbbell shrug direnci doğrudan omuz altında toplar. Bu da kasların çalışma şeklini değiştirir ancak her iki versiyon da antrenmanınıza ve gelişiminize olumlu katkılar sunar. Mısır’ın Kahire şehrinde doğan ve şimdilerde Kuveyt’te yaşayan Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay, tüm hayatı boyunca ateş gibi sıcağın ne demek olduğunu çok iyi bildi. Vücut geliştirme kariyerinin en önemli anlarından biri olan 2016 Mr. Olympia baskısı belki de bu yüzden onu o kadar bunaltmadı ve geçen sene kaydettiği beşinciliğin bu spordaki basamakları bir bir tırmanacağının habercisi olduğunu göstermiş oldu. Soru şuydu: Bu sene Dennis Wolf, Shawn Rhoden, Dexter Jackson ve beş kez şampiyon olan Phil Heath … »

Antrenman

Benzersiz “Temiz” Bulk Dönemi Antrenman Programı

Karın kaslarını ve baldırları unutun. Bu kış aylarını bilinen en etkili yöntemlerle değerlendirip maksimum hacim ve güce ulaşın. RAHATLAYIN. Karın kası sezonu bitti. Artık titizlikle her bir gram karbonhidratın ve yağın hesabını yapmak zorunda değilsiniz çünkü bu hesabı yapsanız da kız arkadaşınızdan başka hiç kimseye karın kaslarınızı gösterme fırsatınız olmayacak. Artık mevsim kış ve bu da uzun kollu giysiler, pantolonlar, yıl sonu partileri ve mutluluk veren yiyecekler demek. Sanki hepsi göbeğinizi büyütmek ve kaslarınızı belirginsizleştirmek için anlaşmışlar gibi. Biz mücadele etmek yerine bu durumu fırsata çevirmenizi öneriyoruz. Aralık ve Mart ayları arasındaki dönem antrenmanlarınızda ağırlıklara odaklanarak hacim ve güç kazanmak için en ideal zaman. Bu sayede bahar geldiğinde tek yapmanız gereken birkaç haftalık bir diyet uygulayarak kış döneminde kaslarınızı örten tabakayı yok edip yoğun kas kitlesini ortaya çıkarmak. Bu amaçla, favori üç uzmanımızla görüştük: Joe Defranco, Amerikan futbolu kuvvet antrenörü; CJ Murphy, kuvvet antrenörü, powerlifter, strongman, tam bir baş belası; Mike O’Hearn, vücut geliştirici, powerlifter, eski Amerikan Gladyatörü ve bu fotoğraflardaki modelimiz. Kendilerine en iyi kas ve güç geliştirme egzersizlerini sorduk.   Daha sonra bunları mümkün … »

Antrenman

Dünyanın En Güçlü Adamından Circuss Dumbell Press Taktikleri

Circus dumbbell press, güçlü adam yarışmalarında izlemesi en keyifli müsabakalardan bir tanesi ve vücut kuvveti açısından çok iyi bir sınanma stili. İnanılmaz derecede pratiklik, atletik kabiliyet, denge, koordinasyon, patlayıcı güç ve kuvvet istiyor. Circus dumbbell press’in eğlenceli gözüktüğünü düşünüp antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Aklınızda tutmanız gereken bir detay, 135 kiloluk dambıla muhtemelen ihtiyacınız olmayacağıdır. Ben spor salonunda önce normal boyuttaki dambıllarla başladım ve sonrasında adım adım ağırlığı yükselttim. Başlangıç için benden size taktikler:  1. Dambılı önünüzde bacaklarınızın arasına, yere koyun. Eğer tek elinizle kaldırıp omzunuza getiremeyecek kadar ağırsa iki elinizle yukarı sallayın. Hammer curl hareketini değiştirerek yapmak yerine, dambılı omzunuza getirmek için kettlebell swing yaptığınızı düşünün.  2. Yukarı salladığınızda dambılı omzunuzda rahat bir pozisyona getirin. Serbest elinizi uzaklaştırın ve bir kolunuzla presleyin. Ben preslemeyen kolumu denge için ileriye uzatırım. İyi ve sağlam bir temelinizin olması için aşağı yukarı omuz genişliğinizde açık bir atletik ayak duruşunuzun olmasına dikkat edin. Karın bölgenizi sıkı tutun ve preslemeye başlamadan önce nefes alın.  3. Dambılı yukarı kaldırmanın en iyi yöntemi itme-çekme tekniğini kullanmaktır. Bu da dambılı hareket ettirmek için … »

Beslenme

Ton Balığının Neden Sporcu Dostu Bir Besin Olduğunu Biliyor muydunuz?

Ton balığı; birçok sporcu tarafından sıkça tüketilen besinler arasındadır. Vücut geliştirme dışında diğer sporlarda da bol tüketilir. Ton balığının neden bu kadar sevildiğini biliyor musunuz? Ton balığının sporcular için neden bu kadar uygun bir besin olduğunun sebeplerini bir bir açıklıyoruz. Ton Balığı Protein Deposudur Kas gelişimi, protein olmadan imkansızdır. Protein, sporcuların hem gelişmesinde hem de antrenmanlardan sonra toparlanmasında önemli role sahiptir. Ton balığı da protein bakımından oldukça zengin bir besin kaynağıdır. 100 gramında 22 gram protein bulunan ton balığı, sporcuların günlük protein ihtiyacını karşılamada başarılı bir besindir. Ton Balığı Düşük Kalorilidir Diğer protein kaynağı besinlerle kıyaslandığında, ton balığı kalorisi düşük bir protein kaynağıdır. Diyet yapan sporcular veya az kaloriyle beslenen sporcular bu nedenle ton balığına yönelirler. Hem düşük kalorili hem de yüksek protein oranına sahip olan besin alternatifleri çok azdır. Ton balığı bu alternatiflerden biri olduğu için sporcular tarafından ilgi görmektedir. Ton Balığı Sağlıklı Yağlar İçerir Beslenme konusunda biraz bilgi sahibiyseniz, yaşamsal aktivitelerin sürdürülebilirliği için yağ tüketmemiz gerektiğinin de bilincindesiniz demektir. Kalorisi fazla olduğu için yağlardan kaçınıp, günlük 30 gram gibi komik miktarlarda yağ tüketmek … »

Fitness

Göbek Yapmadan Kilo Almak Mümkün mü?

Göbek ve bel çevresi, pek çok insanın genetik olarak yağ depolamaya yatkın olduğu bölgelerdir. Vücut ağırlığındaki artışlar, bu bölgedeki yağlanmanın artmasına sebep olur. Vücut geliştirme ve fitness ile ilgilenen kişilerde de, bulk döneminde kas olarak kilo almaya çalışırken yağlanmalar gözlemlenebilir. Yanı kısacası kilo alırken, göbek yapmak çok yaygın bir durum. Kafanızdaki soru muhtemelen, bu duruma gelmeden kilo alıp alamayacağınızla ilgili. Cevap ise basit. Tabii ki mümkün, ama böyle bir kilo alma dönemi için kusursuza yakın bir süreç şart. Göbek Yapmadan Kilo Almak Biliyorsunuz ki, kaloriler vücutta meydana gelen değişikliklerin belirleyicisi. Tükettiğiniz kaloriden daha azını yakıyorsanız kilo alırsınız, daha fazlasını yakıyorsanız da kilo verirsiniz. Kardiyo gibi aktiviteler de kalori dengesini etkileyebilir, ancak kesin sonuç rakamları belli olan seçeneklerle mümkündür. Ne kadar kalori yaktığımızı tam olarak bilemeyeceğimiz için, kardiyo tipi aktivitelerdense yediğimiz kalorileri sayarak ilerlemek daha kesin sonuç verecektir. Kardiyo yapmak tabii ki oldukça sağlıklıdır, ancak kalori dengesini kardiyoda yakılan kalorilere göre oluşturmak oldukça zor bir durumdur. Genellikle kilo sabitken hem düşük yağ oranına sahip olarak hem de kas miktarı arttırarak ilerlemek mümkün olmuyor. Bu nedenle kilo … »