Beslenme

“Kreatin Monohidrat Yüklemesi Yapmak Gerekli midir?” Sorusunun Bilimsel Yanıtı

Kreatin, kullanımı hakkında pek çok teorinin ortaya atıldığı bir besin takviyesidir. Yalnızca antrenman günlerinde kullanım, yükleme yaparak başlanan kullanım, sabit kullanım sonrası yükleme, her gün sabit doz… Bu fikirlerin hepsi tabii ki işe yarar. Ancak tabii ki aralarındaki bir tanesi, bilime göre en mantıklı kullanım seçeneği. Bugün odaklanacağımız kullanım şekli ise, yüklemeyle başlanan kreatin kullanımı. Çünkü bu kullanım şeklini tavsiye eden birçok kişi var ve bilimsel olarak bu seçeneğin herhangi bir getirisi yok. Kreatin Yüklemesi Ne İşe Yarar? Klasik vücut geliştirmeyle uğraşan ve yüklemenin gerekliliğini savunan kişilerin teorisi, vücuda ilk kez giren kreatinin etkisini görebilmek adına vücuda belli miktarda kreatin yüklemesi yapmak gerektiğidir. Bu şekilde daha hızlı ve daha etkili kas dolgunluğuna ulaşıldığı düşünülür. Güçteki akut artışla beraber sabit doza geçilmesi gerektiği savunulur. Bilimsel çalışmaların hemen hemen tamamı ise, yükleme yapılarak başlanan veya sabit dozla başlanan kreatin kullanımı arasında fark olmadığını vurguluyor. Yükleme hem kreatini çabuk tüketerek kullanıcının hemen yeni bir kreatin takviyesi alması için oluşturulmuş bir teoridir, hem de plasebo etkisi sayesinde birçok insanın verim aldığı bir stratejidir. Yapılan araştırmalar, psikolojik etki dışında gerçek … »

tavuk göğsü
Genel

Şampiyonların Antrenman Öncesi ve Sonrası İçtiği ‘Garip’ Shake Tarifi

Şampiyonlarla ilgili bazı efsaneler vardır ki, insan “neden bir insan kendine bu zulmü yapsın?” diye düşünmeden edemez. Mike Mentzer’in kendi idrarını içmesi buna güzel bir örnekti, geçmişte değinmiştik. Şimdi bahsedeceğimiz shake tarifi de, içmesi çok da zevkli olmayan bir tarif. Fakat içeriği ve pratikliği sebebiyle kesinlikle denenebilir. Bu tip tarifler, ilk kez ünlü strongman sporcusu Derek Poundstone tarafından popüler hale getirilmişti. Daha sonra önü alınamadı ve birçok vücut geliştirici, powerlifting sporcusu, strongman bu tariflere beslenmesinde yer verdi. Öyle ki, bu tip shake tarifleriyle tüm gününü geçiren sporcular dahi mevcut! İşte O Şampiyonların İçtiği Meşhur Shake Tariflerinden Biri! Tek bir shake ile protein, karbonhidrat, yağ alırken; sebzelerden vitamin ve mineral, sindirim kolaylığı gibi kolaylıklar sağlamayı amaçlayan sporcular aslında normalde tüketilen besinleri bir mikser içerisine boşaltmışlar diyebiliriz. Güncel olarak birçok sporcunun tükettiği bu tarifin içerisinde; Tavuk (tercihen göğüs) 250-500 gram, Yulaf ezmesi Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, Süt (hazımsızlık yapıyor ise su da kullanılabilir) bulunuyor. Tercihe bağlı olarak fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Yine de baskın tavuk tadının önüne geçmek pek mümkün değil. Dolayısıyla tadı çok önemsemeden, … »

Beslenme

Kas Geliştirmenin Olmazsa Olmazı Yumurta ile Yapabileceğiniz 5 Tarif

İnanılmaz besin yumurta, dokuz önemli amino asit içeriğiyle kas geliştirmenin olmazsa olmazları arasında yer alır. Yazan: Jenna Werner 1. Yumurtalı Muffin Fırınınızı önceden 180 dereceye ayarlayın. 12’li muffin tepsisini ince bir tabaka halinde yağlayın. 6 tam yumurta ile yine 6 yumurtanın akını (ya da 12 bütün yumurtayı) bir kapta çırpın. 55 gram rendelenmiş az yağlı peynir ve en az 150-200 gram küçük doğranmış çiğ sebze (biber, mantar, kıvırcık lahana ve benzeri sebzeler) ekleyin. Çeşni için tuz ve karabiber serpiştirin. Karışımı tepsinin gözlerine eşit miktarda pay edin. Tepsiyi fırına verin ve muffin’lerin ortasına batırdığınız kürdan ya da bıçak temiz şekilde çıkana dek 20-25 dakika pişirin. 2-3 adet muffin’i biraz meyveyle servis edin. 2. Tostunu Süsle Kızmış tavaya yumurtayı kırıp ateşi orta ısıya indirin. Yumurtanın ak kısmı iyice pişene dek tavada tutun, sarısı yoğunlaşmış ancak tam pişmemiş olsun. Ardından yumurtayı ters çevirin ve istediğiniz kıvama gelene dek pişirmeyi sürdürün. İnce tam tahıllı ve lifli bir dilim ekmeği kızartın. Ekmeğin üzerine ezilmiş avokado sürün, domates dilimleri ekleyin ve bir tutam pul biber serpiştirin. En üste yumurtayı yerleştirerek servis … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Antrenman

Yeni Başlayanların Aklından Çıkarmaması Gereken 10 Psikoloji Temelli Tüyo

Yeni başlayanların rehberi olacak kadar değerli tüyolar! Hedefinizden şaşmamanız için vereceğimiz 10 tüyo ile zihninizi temizleyin, vücudunuz sizi takip edecektir. Neye yeni başlarsanız başlayın zorlayıcı olacaktır. Tahmin ettiğiniz kadar kolay olmadığını fark ettikten sonra pes etmemek daha da zordur. Söz konusu antrenman ve beslenme olduğunda bu zorluk iki katına çıkar. Her sene yüz binlerce kişi spora başlar, fakat pek çoğu ilk altı haftada pes eder. Bahsettiğimiz yüz binlerin yarısı ilk altı ayda vazgeçer ve bu insanların yalnızca üçte birden daha az bir kısmı ilk yılın ardından hala spora devam ediyor olur.  Elbette bu istatistikler, fiziksel rahatsızlığı olan insanları kapsamıyor. Pes etme oranının bu kadar yüksek olmasının esas sebebi zihinsel olarak programı sürdürememek. Kendi kendinize meydan okumaya hazırsanız, bizim önereceğimiz stratejiler, forma girmeyi reddeden tarafınızı terbiye edecektir.  1. SONUCU BELİRLEYİN Engeller ve dolambaçlarla dolu bilmediğiniz bir yola girerken, önce nereye gittiğinizi ve başarmak istediğinizin ne olduğunu belirlemeniz mantıklı değil mi? Sadece kendi kendinize, “Kilo vermek, fit olmak ve kas yapmak istiyorum,” demek çok geniş ve belirsiz. Peki bu ne anlama geliyor? Zaman kısıtlamasıyla beraber belirli bir hedef … »

Amino Asitler

Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz Piyasadaki En İyi 6 Kreatin [Güncel]

Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar? Kreatin, bilimsel araştırmalarla desteklenen ve işe yararlığı kanıtlanmış bir supplement olarak spor yapanların sıkça kullandığı bir takviye haline geldi. Yıllar önce önyargı ile bakılan kreatin, artık sorgusuz sualsiz düzenli olarak tüketiliyor. Etkisi ise tartışılmıyor. Kreatinin steroidden farksız olduğunu dile getiren insanlar gün geçtikçe azalıyor… En iyi 6 Kreatin 1. Scitec Creatine Monohydrate Son yılların prestijli markası Scitec, piyasanın en kaliteli kreatin monohidrat hammaddelerinden birine sahiptir. 5000 mg kreatin içeriğinin 4420 mg’ı saf kreatin monohidrattan oluşmaktadır. Yüksek servis sayısı ile de dikkat çekent Scitec Creatine Monohydrate, aradığınız performansı karşılayacak bir ürün. Scitec Creatine Monohydrate ürününü satın almak için tıklayın!  2. Hardline Creapure Türkiye’nin en çok tercih edilen Türk supplement firması olan Hardline, ATP’nin kaslarda daha uzun süre kalmasını sağlayan kreatin hammaddesini dünyanın tek mikronize kreatin monohidrat üreticisi olan Alman firması ALZCHEM’den sağlamaktadır. Antrenman öncesi tüketiminde antrenman performansınızı gözle görülür şekilde arttıran bir üründür. Hardline Creapure ürününü satın almak için tıklayın!  3. Supplementler.com Micronized Creatine Supplementler.com Micronized Creatine, Türk sporcularına kaliteli kreatin ürününü uygun fiyat ile sunabilmek için üretildir. Sporcu gıdalarını iyi … »

Antrenman

49 Yaşındaki Vücut Geliştirme Şampiyonunun Omuz Antrenmanı ve Isınma Tüyoları

  Vücut geliştirici Stacy Taylor, gücünden hiçbir şey kaybetmediği uzun ömrünü, hala eski yöntemleri uygulamaya borçlu. Öncelikle Taylor’ın bilgilerini verelim: Boy: 178cm Kilo: 97kg Yaş: 49 49 yaşında, Stacy Taylor 2015 NPC Florida State Championship’te Light Heavyweight kategorisinde, son performansından 17 sene sonra şampiyonluk kazandı. En temel squat, bench ve shoulder press hareketleri Taylor’ın olmazsa olmaz egzersizleri. Beslenmesi de titiz bir hesaplamadan geçiyor ve haftanın iki günü makro hedefleri aşıyor. “Her zaman günde 400 gram protein ve 500 gram karbonhidrat tüketmek için altı ya da yedi öğün yemişimdir” diye ekliyor Taylor. Hiçbir zaman bozmadığı spor kuralı altın değerinde. “Egzersizi ne kadar kaliteli ve doğru yaptığın, ne kadar ağırlık kaldırdığından daha önemli”. TAYLOR’IN OMUZ ANTRENMANI Not: Taylor, presslerin çok ağır hissettirmemesi için deltoid kaslarını önceden çalıştırıyor. Taylor’ın sakatlanmaların önüne geçen antrenmanına bir göz atın. EGZERSİZ                  SET           TEKRAR Dumbbell Lateral Raise                             6                 6-10 Upright Row                   4                6-10 Smith Machine Military Press                  4                6-10 Rear Pec-deck Flye        4               6-10 Barbell Shrug                  6                  8 TAYLOR’IN ISINMA TÜYOLARI Taylor’ın tavsiyelerinden faydalanarak eklemlerinizi koruyun.  1. Boynun arkasından press yapmayın.  Avuç içleri kulak … »

Antrenman

Kas Gelişimi İçin Mükemmel Bir Besin Olan Yumurta Hakkında İlginç Bilgiler

Kolesterol endişesi yüzünden bir süredir yumurta yemiyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve fitness uzmanı Jim White’a kulak verin: “Son zamanlarda yapılan pek çok çalışma, yumurtada bulunan kolesterolün kandaki kolesterol seviyesini veya kalp hastalıkları riskini artırmadığını ortaya çıkardı”. Bir büyük yumurtada yaklaşık 6 gram protein, 5 gram yağ ve yaklaşık 70 kalori bulunur. Yumurta aynı zamanda vücudun hücre yapısını ve zihinsel işlevleri destekleyen kolin adlı önemli bir besini de içerir. Bununla da kalmayıp göz sağlığını koruyan antienflamatuvar antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin ile anabolik kas tepkisi oluşturup kas zayıflamalarının önüne geçen çok önemli dallı zincir amino asitlerden (BCAA) biri olan lösin de yine yumurtada bulunur. “Yumurtada B vitaminleri gibi 18 hayati besin ve vitaminler bulunur,” diyor White. Nutrition and Food Science’ın bulgularına göre yumurta, amino asitler açısından zengin diğer bütün yiyecekleri geride bırakıyor çünkü yumurta çok çeşitli amino asitler içerir. Aynı zamanda içerdiği kalsiyum, çinko ve demir sayesinde kas yapılanmasını destekler. Yumurta haksız yere suçlanırken sarısı dışarıda tutulmuştu. Ancak yumurta sarısında bulunan 4.5 gram yağın sadece 1.6 gramı doymuş yağlardır. Dip Not: Türkiye’de yıllık ortalama … »

Antrenman

Dünyanın En Güçlü Adamından Circuss Dumbell Press Taktikleri

Circus dumbbell press, güçlü adam yarışmalarında izlemesi en keyifli müsabakalardan bir tanesi ve vücut kuvveti açısından çok iyi bir sınanma stili. İnanılmaz derecede pratiklik, atletik kabiliyet, denge, koordinasyon, patlayıcı güç ve kuvvet istiyor. Circus dumbbell press’in eğlenceli gözüktüğünü düşünüp antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Aklınızda tutmanız gereken bir detay, 135 kiloluk dambıla muhtemelen ihtiyacınız olmayacağıdır. Ben spor salonunda önce normal boyuttaki dambıllarla başladım ve sonrasında adım adım ağırlığı yükselttim. Başlangıç için benden size taktikler:  1. Dambılı önünüzde bacaklarınızın arasına, yere koyun. Eğer tek elinizle kaldırıp omzunuza getiremeyecek kadar ağırsa iki elinizle yukarı sallayın. Hammer curl hareketini değiştirerek yapmak yerine, dambılı omzunuza getirmek için kettlebell swing yaptığınızı düşünün.  2. Yukarı salladığınızda dambılı omzunuzda rahat bir pozisyona getirin. Serbest elinizi uzaklaştırın ve bir kolunuzla presleyin. Ben preslemeyen kolumu denge için ileriye uzatırım. İyi ve sağlam bir temelinizin olması için aşağı yukarı omuz genişliğinizde açık bir atletik ayak duruşunuzun olmasına dikkat edin. Karın bölgenizi sıkı tutun ve preslemeye başlamadan önce nefes alın.  3. Dambılı yukarı kaldırmanın en iyi yöntemi itme-çekme tekniğini kullanmaktır. Bu da dambılı hareket ettirmek için … »

Antrenman

Göz Kamaştıran Bir Vücuda Sahip Olmak İçin Uygulayabileceğiniz Antrenman Teknikleri

Kısa süre önce Olympia figür şampiyonu tacını kazanan Latorya Watts, göz kamaştıran bir vücuda sahip olmanız için kendi antrenman sırlarını paylaşıyor. Latorya Watts, her zaman yarışmaların üst sıralarında yer alan biri değildi. Hatta 35 yaşındaki Watts, sahneye ilk defa 6 sene önce NPC bikini atleti olarak çıktı. Ancak birkaç yarışmayı son sıralarda tamamladıktan sonra bu alanın kendisi için olmadığını düşünüp bu spordan uzaklaştı. Watt’sın şansına, şimdi koçu olan Manuel Torres onun potansiyelini ve kaliteli kas geliştirebildiği doğal yeteneğini farketti ve birlikte kazanan olacak fiziği geliştirebileceklerini biliyordu. “Figür bölümüne geçiş yapmakta kendime hiç ama hiç güvenmiyordum” diyor Watts. “Kendimi bu alana adayıp hazırlık yaparken,  en iyilerle rekabet eden bir fizik geliştirirken düşünemedim.” İpucu:  Avuç içlerinin arkaya dönük olması, orta deltoid kaslarını daha iyi çalıştırır. 1. SINGLE-ARM LATERAL RAISE Hedef: Orta deltoidler Eğimli bench önünde sol ayağınızı benche koyun, diziniz 90 derece bükülmüş olsun. Sağ elinizle bench’i tutuyorken sol elinizle de avuç içi arkaya dönük şekilde dumbbell alın. (A) Ağırlığı yana doğru kaldırın, kol yere paralel hale gelmeli ve ağırlığın ucu hafifçe yere dönük olmalı. (B). Her … »