Beslenme

Kas Geliştirmenin Olmazsa Olmazı Yumurta ile Yapabileceğiniz 5 Tarif

İnanılmaz besin yumurta, dokuz önemli amino asit içeriğiyle kas geliştirmenin olmazsa olmazları arasında yer alır. Yazan: Jenna Werner 1. Yumurtalı Muffin Fırınınızı önceden 180 dereceye ayarlayın. 12’li muffin tepsisini ince bir tabaka halinde yağlayın. 6 tam yumurta ile yine 6 yumurtanın akını (ya da 12 bütün yumurtayı) bir kapta çırpın. 55 gram rendelenmiş az yağlı peynir ve en az 150-200 gram küçük doğranmış çiğ sebze (biber, mantar, kıvırcık lahana ve benzeri sebzeler) ekleyin. Çeşni için tuz ve karabiber serpiştirin. Karışımı tepsinin gözlerine eşit miktarda pay edin. Tepsiyi fırına verin ve muffin’lerin ortasına batırdığınız kürdan ya da bıçak temiz şekilde çıkana dek 20-25 dakika pişirin. 2-3 adet muffin’i biraz meyveyle servis edin. 2. Tostunu Süsle Kızmış tavaya yumurtayı kırıp ateşi orta ısıya indirin. Yumurtanın ak kısmı iyice pişene dek tavada tutun, sarısı yoğunlaşmış ancak tam pişmemiş olsun. Ardından yumurtayı ters çevirin ve istediğiniz kıvama gelene dek pişirmeyi sürdürün. İnce tam tahıllı ve lifli bir dilim ekmeği kızartın. Ekmeğin üzerine ezilmiş avokado sürün, domates dilimleri ekleyin ve bir tutam pul biber serpiştirin. En üste yumurtayı yerleştirerek servis … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Antrenman

Yeni Başlayanların Aklından Çıkarmaması Gereken 10 Psikoloji Temelli Tüyo

Yeni başlayanların rehberi olacak kadar değerli tüyolar! Hedefinizden şaşmamanız için vereceğimiz 10 tüyo ile zihninizi temizleyin, vücudunuz sizi takip edecektir. Neye yeni başlarsanız başlayın zorlayıcı olacaktır. Tahmin ettiğiniz kadar kolay olmadığını fark ettikten sonra pes etmemek daha da zordur. Söz konusu antrenman ve beslenme olduğunda bu zorluk iki katına çıkar. Her sene yüz binlerce kişi spora başlar, fakat pek çoğu ilk altı haftada pes eder. Bahsettiğimiz yüz binlerin yarısı ilk altı ayda vazgeçer ve bu insanların yalnızca üçte birden daha az bir kısmı ilk yılın ardından hala spora devam ediyor olur.  Elbette bu istatistikler, fiziksel rahatsızlığı olan insanları kapsamıyor. Pes etme oranının bu kadar yüksek olmasının esas sebebi zihinsel olarak programı sürdürememek. Kendi kendinize meydan okumaya hazırsanız, bizim önereceğimiz stratejiler, forma girmeyi reddeden tarafınızı terbiye edecektir.  1. SONUCU BELİRLEYİN Engeller ve dolambaçlarla dolu bilmediğiniz bir yola girerken, önce nereye gittiğinizi ve başarmak istediğinizin ne olduğunu belirlemeniz mantıklı değil mi? Sadece kendi kendinize, “Kilo vermek, fit olmak ve kas yapmak istiyorum,” demek çok geniş ve belirsiz. Peki bu ne anlama geliyor? Zaman kısıtlamasıyla beraber belirli bir hedef … »

Amino Asitler

Yükleme Döneminde Vazgeçilmeziniz Olacak En İyi 5 Kreatin

Kreatin, bilimsel araştırmalarla desteklenen ve işe yararlığı kanıtlanmış bir supplement olarak spor yapanların sıkça kullandığı bir takviye haline geldi. Yıllar önce önyargı ile bakılan kreatin, artık sorgusuz sualsiz düzenli olarak tüketiliyor. Etkisi ise tartışılmıyor. Kreatinin steroidden farksız olduğunu dile getiren insanlar gün geçtikçe azalıyor… Kreatin Nedir? Ne İşe Yarar? Kreatin, vücutta daha efektif bir enerji üretimini sağlamaya yardımcı olan bir amino asittir. Arjinin, metiyonin ve glisin isimli 3 amino asitin bir araya gelmiş halidir. Esansiyel bir amino asit değildir, vücutta karaciğerde üretilir. ATP ihtiyacı karşılanırken, sürece kreatin fosfat olarak katılır ve birim zamanda üretilen ATP’yi arttırır. Bu nedenle antrenmanlarda güç ve performans artışı sağlar. Kreatin, çoğunlukla kaslarda bulunduğu için kasların enerji üretimini destekler. Kaslarda fosfat kaybı ile ATP’nin ADP’ye dönüştüğü zaman, ADP’leri tekrar ATP’ye çevirir. Bu sayede fosfajen sistemi daha uzun süre aktif kalır ve antrenmandaki performansınız artar. Antrenmanda artan performans, kas kütlenizi de arttırır. Genellikle salondaki abiler, 100 kiloyla 4 basıyorsan kreatinle 5-6 basarsın derler. Sebebi de tam olarak fosfajen sisteminin aktif olduğu sürenin artmasından dolayıdır. Ayrıca kreatin vücutta su tutar ve çoğunlukla sudan … »

Antrenman

49 Yaşındaki Vücut Geliştirme Şampiyonunun Omuz Antrenmanı ve Isınma Tüyoları

  Vücut geliştirici Stacy Taylor, gücünden hiçbir şey kaybetmediği uzun ömrünü, hala eski yöntemleri uygulamaya borçlu. Öncelikle Taylor’ın bilgilerini verelim: Boy: 178cm Kilo: 97kg Yaş: 49 49 yaşında, Stacy Taylor 2015 NPC Florida State Championship’te Light Heavyweight kategorisinde, son performansından 17 sene sonra şampiyonluk kazandı. En temel squat, bench ve shoulder press hareketleri Taylor’ın olmazsa olmaz egzersizleri. Beslenmesi de titiz bir hesaplamadan geçiyor ve haftanın iki günü makro hedefleri aşıyor. “Her zaman günde 400 gram protein ve 500 gram karbonhidrat tüketmek için altı ya da yedi öğün yemişimdir” diye ekliyor Taylor. Hiçbir zaman bozmadığı spor kuralı altın değerinde. “Egzersizi ne kadar kaliteli ve doğru yaptığın, ne kadar ağırlık kaldırdığından daha önemli”. TAYLOR’IN OMUZ ANTRENMANI Not: Taylor, presslerin çok ağır hissettirmemesi için deltoid kaslarını önceden çalıştırıyor. Taylor’ın sakatlanmaların önüne geçen antrenmanına bir göz atın. EGZERSİZ                  SET           TEKRAR Dumbbell Lateral Raise                             6                 6-10 Upright Row                   4                6-10 Smith Machine Military Press                  4                6-10 Rear Pec-deck Flye        4               6-10 Barbell Shrug                  6                  8 TAYLOR’IN ISINMA TÜYOLARI Taylor’ın tavsiyelerinden faydalanarak eklemlerinizi koruyun.  1. Boynun arkasından press yapmayın.  Avuç içleri kulak … »

Antrenman

Kas Gelişimi İçin Mükemmel Bir Besin Olan Yumurta Hakkında İlginç Bilgiler

Kolesterol endişesi yüzünden bir süredir yumurta yemiyorsanız, Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü ve fitness uzmanı Jim White’a kulak verin: “Son zamanlarda yapılan pek çok çalışma, yumurtada bulunan kolesterolün kandaki kolesterol seviyesini veya kalp hastalıkları riskini artırmadığını ortaya çıkardı”. Bir büyük yumurtada yaklaşık 6 gram protein, 5 gram yağ ve yaklaşık 70 kalori bulunur. Yumurta aynı zamanda vücudun hücre yapısını ve zihinsel işlevleri destekleyen kolin adlı önemli bir besini de içerir. Bununla da kalmayıp göz sağlığını koruyan antienflamatuvar antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin ile anabolik kas tepkisi oluşturup kas zayıflamalarının önüne geçen çok önemli dallı zincir amino asitlerden (BCAA) biri olan lösin de yine yumurtada bulunur. “Yumurtada B vitaminleri gibi 18 hayati besin ve vitaminler bulunur,” diyor White. Nutrition and Food Science’ın bulgularına göre yumurta, amino asitler açısından zengin diğer bütün yiyecekleri geride bırakıyor çünkü yumurta çok çeşitli amino asitler içerir. Aynı zamanda içerdiği kalsiyum, çinko ve demir sayesinde kas yapılanmasını destekler. Yumurta haksız yere suçlanırken sarısı dışarıda tutulmuştu. Ancak yumurta sarısında bulunan 4.5 gram yağın sadece 1.6 gramı doymuş yağlardır. Dip Not: Türkiye’de yıllık ortalama … »

Antrenman

Dünyanın En Güçlü Adamından Circuss Dumbell Press Taktikleri

Circus dumbbell press, güçlü adam yarışmalarında izlemesi en keyifli müsabakalardan bir tanesi ve vücut kuvveti açısından çok iyi bir sınanma stili. İnanılmaz derecede pratiklik, atletik kabiliyet, denge, koordinasyon, patlayıcı güç ve kuvvet istiyor. Circus dumbbell press’in eğlenceli gözüktüğünü düşünüp antrenmana nasıl başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Aklınızda tutmanız gereken bir detay, 135 kiloluk dambıla muhtemelen ihtiyacınız olmayacağıdır. Ben spor salonunda önce normal boyuttaki dambıllarla başladım ve sonrasında adım adım ağırlığı yükselttim. Başlangıç için benden size taktikler:  1. Dambılı önünüzde bacaklarınızın arasına, yere koyun. Eğer tek elinizle kaldırıp omzunuza getiremeyecek kadar ağırsa iki elinizle yukarı sallayın. Hammer curl hareketini değiştirerek yapmak yerine, dambılı omzunuza getirmek için kettlebell swing yaptığınızı düşünün.  2. Yukarı salladığınızda dambılı omzunuzda rahat bir pozisyona getirin. Serbest elinizi uzaklaştırın ve bir kolunuzla presleyin. Ben preslemeyen kolumu denge için ileriye uzatırım. İyi ve sağlam bir temelinizin olması için aşağı yukarı omuz genişliğinizde açık bir atletik ayak duruşunuzun olmasına dikkat edin. Karın bölgenizi sıkı tutun ve preslemeye başlamadan önce nefes alın.  3. Dambılı yukarı kaldırmanın en iyi yöntemi itme-çekme tekniğini kullanmaktır. Bu da dambılı hareket ettirmek için … »

Antrenman

Göz Kamaştıran Bir Vücuda Sahip Olmak İçin Uygulayabileceğiniz Antrenman Teknikleri

Kısa süre önce Olympia figür şampiyonu tacını kazanan Latorya Watts, göz kamaştıran bir vücuda sahip olmanız için kendi antrenman sırlarını paylaşıyor. Latorya Watts, her zaman yarışmaların üst sıralarında yer alan biri değildi. Hatta 35 yaşındaki Watts, sahneye ilk defa 6 sene önce NPC bikini atleti olarak çıktı. Ancak birkaç yarışmayı son sıralarda tamamladıktan sonra bu alanın kendisi için olmadığını düşünüp bu spordan uzaklaştı. Watt’sın şansına, şimdi koçu olan Manuel Torres onun potansiyelini ve kaliteli kas geliştirebildiği doğal yeteneğini farketti ve birlikte kazanan olacak fiziği geliştirebileceklerini biliyordu. “Figür bölümüne geçiş yapmakta kendime hiç ama hiç güvenmiyordum” diyor Watts. “Kendimi bu alana adayıp hazırlık yaparken,  en iyilerle rekabet eden bir fizik geliştirirken düşünemedim.” İpucu:  Avuç içlerinin arkaya dönük olması, orta deltoid kaslarını daha iyi çalıştırır. 1. SINGLE-ARM LATERAL RAISE Hedef: Orta deltoidler Eğimli bench önünde sol ayağınızı benche koyun, diziniz 90 derece bükülmüş olsun. Sağ elinizle bench’i tutuyorken sol elinizle de avuç içi arkaya dönük şekilde dumbbell alın. (A) Ağırlığı yana doğru kaldırın, kol yere paralel hale gelmeli ve ağırlığın ucu hafifçe yere dönük olmalı. (B). Her … »

Supplementler

Supplement Kombinasyonunuzda Yer Vermediğiniz Takviye

Piyasada o kadar çok supplement bulunuyor ki bazen gerçekten işinize yarayacak takviyeleri es geçebiliyorsunuz. Hangi takviyenin hangi amaç için olduğunu, hangisinin gerçekten işe yarar olduğunu unutabiliyorsunuz. Çok göz önünde olmaması ve gerçekten pek çok kişinin işine yarayabilme ihtimali sebebiyle bugün Sitrülin Malat takviyesine değineceğiz. Sitrülin Malat Nedir? Sitrülin malat vücuttaki zararlı kimyasalları vücuttan uzaklaştıran bir amino asittir. Vücudumuzda bulunur, yani esansiyel bir amino asit değildir. Vücuttaki üretimi çok limitli olduğu için takviye olarak kullanımı yaygındır. Üre döngüsünde amonyağı ürin vasıtasıyla vücuttan uzaklaştırmayı sağlar. İyi de Bunun Kas Gelişimine Katkısı Nedir? Sitrülin malat aynı zamanda kan damarlarını genişletir ve kan akışını hızlandırır. Sitrülin malat vücuda alındığında arjinin amino asitine de dönüşür. Arjinin de nitrik okside dönüşür. Bu terimlere, pump severlerin aşina olduğunu varsayıyoruz. Besinlerin hücrelere taşınmasında ve pump etkisinde önemli rol oynayan damar genişliği ve nitrik oksit faktörü vücut geliştirmede önemlidir. Sitrülin malat ayrıca toparlanmada da önemli etkiye sahiptir. Vücudun daha hızlı toparlanmasına ve kasların onarımına katkıda bulunur. Antrenmandaki performansı arttıran supplementler arasında bulunan sitrülin malat, kendisine benzer etkiye sahip takviyelerle birlikte çok daha iyi etki … »

Antrenman

Sadece Dört Dakikalık Bir Acıyı Kasa Çeviren Yoğun Antrenman: Tabata

Çekeceğiniz dört dakikalık acıyı daha fazla kasa dönüştürebileceğinizi başka birisi söylese, muhtemelen güler geçersiniz. Fakat, böyle bir şey gerçekten mümkün. Peki, nasıl mı? Tabata Antrenmanı Tabata antrenmanı, 20 saniye maksimum eforla hareket yapıp 10 saniye dinlenilen, 4 dakika boyunca (sekiz tur) durmaksızın bu düzenin sürdürüldüğü yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanın daha da yoğun bir türüdür. Bu zorlayıcı antrenman, hem aerobik hem de anaerobik kondisyon geliştirme ve ayrıca yağ yakma yararlarıyla CrossFit’in özünü oluşturur. Evet, sadece dört dakikada kondisyonunuzu attırabilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz fakat yoğunluğun hakkını vermeniz gerekiyor. Bununla birlikte, gerilim altındaki zaman (TUT) yüksek olacağı için bu teknik hipertrofiyi de tetikleyebilir. Kaslar uzun süre tükenmiş halde kalır ve kas dokusu kırılır ki bu da büyümeye yol açar. Wall ball ve air squat gibi CrossFit antrenmanlarını çıkartıp yerine ağırlık dolu hareketler ekleyerek Tabatayı programınıza dahil edin. South Carolina’da CrossFit Hilton Head’in sahibi Craig Hysell, hipertropi odaklı Tabata rutinlerini tasarladı. Bacak antrenmanını takiben tamamlayıcı olarak leg press ve göğüs gününde close grip bench press hareketlerini yapmayı tavsiye ediyor. Uygulanışı *Hysell, “Leg press aletine vücut ağırlığınız kadar plaka ekleyin” … »