Kas yapanlar için, protein besinlerin arasındaki yıldızdır. En önemlidir. Protein tüketimi, optimum tüketilmesi gereken miktar, protein tüketiminin zamanlamasının önemi ve benzeri konularda da, bu kadar önemsenen bir konu olması sebebiyle çeşitli teoriler bulunmaktadır.
Bu konudaki kafa karışıklığını gidermek adına, konuya bilimsel açıdan baktık ve kafanızdaki tüm potansiyel soruları cevapladık.
Ne Kadar Protein Tüketmeliyim?
Bazı doktorlar, günlük vücut ağırlığındaki kilogram başına yarım gram kadar düşük dozlar önerebiliyor. Salonda kas yapan abilerimiz ise kilogram başına 2,5-3,5 gram protein tüketimini savunabiliyorlar.
Peki bunlardan hangisi doğru?
Belli miktarın üstü gereksiz mi? Çok az proteinle de kas yapılabilir mi? Yoksa gerçekten mümkün olabilen en fazla miktarı mı tüketmeliyiz?
Bilimin de bu konuda %100 net bir cevap vermesi çok mümkün değil. Çünkü protein tüketimini belirleyen pek çok faktör var ve bu faktörler kişiden kişiye epey değişiklik gösterebiliyor.
Protein Hakkında Bilmeniz Gerekenler
Karbonhidrat, yağ, alkol ile birlikte dördüncü makro olan proteinin, bir gramı yalnızca 4 kaloridir. Karbonhidrat için de aynı şey geçerlidir. Yağ ve alkol ise sırasıyla 9 ve 7 kaloridir.
Vücut, proteini nadiren enerji kaynağı olarak kullanır. Genellikle protein amino asitlerine ayrıştırılır ve bu amino asitler vücutta çeşitli yapısal görevlerde bulunur. Kas dokusunun inşası da bu yapısal görevlerden biridir. Yani protein enerji kaynağı olarak pek kullanılmasa da kas inşasının en önemli makrosudur.
Doktor ve Diyetisyenlerin Protein Tüketimini Hafife Alışı
Kas yapım süreci ve kas inşası için gerekli protein miktarı ile ilgili araştırmalara baktığımızda, doktor ve diyetisyenler proteini optimumun altında tüketmeyi öneriyorlar. Araştırmalar; fazladan alınan proteinin sporcunun çok daha iyi hissederek antrenman yapmasına, dolayısıyla daha verimli bir kas inşası sürecine katkıda bulunduğunu kanıtlar nitelikte.
Doktor ve diyetisyenler, daha çok ortalama sedanter bir insana yakın olan perspektiften baktıkları için çok yanlış bir noktada durmasalar da hatalılar. Aynı şekilde kas yapan abiler de, gerekenin çok ötesinde bir protein tüketimi öneriyorlar. Günde 30 yumurta beyazı da, optimumdan çok çok uzak. Kas yapmak ve sağlıklı beslenmek isteyenlerin, arayı bulması gerekiyor.
Bulking Döneminde Protein Tüketimi
Bulking döneminde, genellikle protein ihtiyacı definasyon döneminden çok çok azdır. Salon abisi size vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,5-3,5 gram önerebilir, siz onu çok da kaale almayın. O birazcık bilimden ziyade, kulaktan dolma bilgilerle tavsiye veriyor.
Unutmayın ki protein de karbonhidratla aynı miktarda kalori içerir. Proteinin de fazlası yağ olarak depolanabilir. Bu nedenle kalori fazlanız varken, protein yıkımının azalması durumu söz konusu olduğu için, bulking döneminde vücut ağırlığınızın 1 gramı başına 1,7-2,2 gram yetecektir. Fazlası, daha fazla kastan öte yağ olarak depolanma riskine sahiptir.
Eğer açlığınız, kalori fazlası ile dahi yüksek miktardaysa, protein alımınızı arttırarak daha tok hissetmeniz mümkün. Bu nedenle açlığınıza göre protein tüketiminizi değiştirebilirsiniz. Çünkü o noktada, açlığınızı karbonhidrat yerine protein ile dindirmeniz, yağ oranınız için çok daha zekice bir hamledir.
Definasyon Döneminde Protein Tüketimi
Definasyondaki kalori açığı, daha çok protein yıkımını beraberinde getirir!
Dolayısıyla kas kaybı riskini minimuma çekmek istiyorsanız, protein tüketiminizi arttırmalısnız. Karbonhidrat ve yağ tüketiminiz, definasyonda çok daha az olacağı için, vücudunuzun çok az kaloriye maruz kalmaması adına enerji ihtiyacınızı mecburen protein aracılığıyla karşılamalısınız. Aksi takdirde vücut, enerjiyi fazla tüketen kaslardaki proteinleri kullanarak kas yıkımı gerçekleştirecektir.
Dolayısıyla definasyon döneminde kilogramınız başına 2,3-2,6 gram protein tüketebilirsiniz. 3 gram sınırını, daha iyi hissettiğinizi düşünüyorsanız zorlayabilirsiniz.
