Devrim niteliğindeki bu ağırlık kaldırma sistemini, vücut geliştirme antrenmanınıza uyguladığınız takdirde inanılmaz sonuçlar almaya başlayacaksınız!
Bulgar antrenmanı. Ağırlık kaldırma dünyasında bu yöntemden bahsedildiğinde, atlet giyen, kabarık saçlı, sert bakışlı ve telaffuzu zor soyadları olan adamların işkence gibi görünse de gizemli şekilde oldukça etkili antrenman programlarında defalarca, günlerce barbel kaldırması akıllara geliyor. 1970 ve 1980’lerde Bulgar halter takımı dünya çapındaki yarışmalarda hüküm sürerken uyguladıkları benzersiz antrenman yöntemleri günümüzde dâhil olmak üzere hâlâ yankılarının sürdüğü sansasyonlara yol açtı. Sahi, nedir bu Bulgar metodu ve vücut geliştirmede uygulanabilir mi?
IVAN’IN BULUŞU
Ivan Abacıyev ile tanışın. Kendisi artık 84 yaşında ama 1957 yılında Bulgaristan’a ilk halter madalyasını kazandıran adam oydu. 1968-89 yılları arasında dokuz milyondan az yoksul nüfuslu bir ülkenin vatandaşları Olimpiyatlarda halter alanını kasıp kavururken, Ivan, Bulgaristan (ve Türkiye) halter takımına koçluk da yaptı. Diğer antrenman programları, yüksek çekişlerle destek hareketlerine odaklanan az tekrarla sık çalışma yapmaktan kaçınırken, Abacıyev tam tersi bir yaklaşım sergiledi. Ona göre bir aktiviteyi daha iyi yapabilmenin yolu, aynı şeyi defalarca tekrar etmekti. Buna belirlilik ilkesi denir.
Yarışmalarda ağırlık kaldırma başarısı, maksimum ağırlığı baş üstünde iki seferde koparma ve silkme hareketlerini yapmak üzerinden ölçülür. Yani belirlilik ilkesine göre bahsettiğimiz iki kaldırma hareketinde gelişmek için neredeyse sadece bu hareketleri yapmalısınız. Abacıyev programına arka squat ve ön squat hareketlerini de ekledi ancak çalıştırdığı atletler genelde düşük tekrarlarla hatta sıklıkla tek seferde maksimum eforla halter kaldırdı. Hatta haftada altı gün ve günde dört defa antrenman yapacak kadar çılgınca sıklıkta bu programı uyguladılar. Bunun sonucunda fiziksel ve zihinsel yorgunluğun nihayetinde çöküş getireceğini düşünebilirsiniz. Aksine, Bulgar takımı giderek gelişiyor ve hızla güçleniyordu.
Aslına bakarsanız Abacıyev sporcularına hafif ve yoğun antrenmanlar döngüsü uygulamıştı. Aynı zamanda düzenli olarak seyircilerin de olduğu prova yarışmalar yaparak monotonluğu kırdı ve yoğunluğu arttırdı.
Nasıl olursa olsun bu denli yoğun bir programın sürekli olarak tekrar edilmesi, neresinden baksanız aşırı çalışmaktı. Fakat devamlı olarak aynı strese maruz kalınmadığı için bu problem de aşılmış oldu. Bir yüzücünün temposunu bozmadan kulaç atmaya adapte olması ya da bir boksörün aynı şiddette yumruk savurmaya alışması gibi ağırlığı aynı şekilde defalarca kaldırmak, vücudun çok daha kolay adapte olmasını sağlıyor.
Tüm bunlara ek olarak, tek tekrar yapmak protein hafızası adı verilen olayı tetikliyor, nöral yolları güçlendiriyor ve giderek artan ağırlıklarla tek tekrar yapıldığı için kas hücrelerinin adaptasyonunu sağlıyor.
BULGAR METODU PRENSİPLERİ
Belirli bir kaldırma tipinde güçlenmek için olabildiğince sık tekrar yapmaya odaklanın.
Günde dört antrenmandan haftada 6 gün antrenman yapın.
Eğer tek tekrarda güçlenmek istiyorsanız maksimuma yakın, olabildiğince yüksek ağırlıklarla tek tekrar çalışın.
Sürantrenmandan kaçınmak için ağır ve hafif ağırlıklarla döngüler halinde antrenman yapın.
BULGAR METODU VE VÜCUT GELİŞTİRME
Bulgar halter takımının tek işi, Olimpiyatlardaki gibi ağırlık kaldırmaktı. Günde dört defa antrenman yapabilecek zaman ve kaynakları vardı. Sizin spor salonuna günde bir kereden fazla gitmeyeceğinizi varsayıyoruz. Hatta yarışan bir halterci değilseniz tek seferde ne kadar ağırlığı kaldırabileceğinizle ilgilendiğinizi bile düşünmüyoruz. Bu bağlamda Bulgar metodunun esas hedefi, vücut geliştirmenin tüm kaslarda büyümeyi tetikleme hedefine aykırı, tek tekrarda koparma ve silkme gücünü arttırmak ile yakından uzaktan ilişkisi yok.
Yine de Bulgar metodunun kas geliştirme üzerine uygulanabilecek unsurları yok değil. Öncelikle, kas büyümesini sağlayacak bir programa göre uyarlanabilir. Örnek antrenman rutinimizde paylaştığımız gibi, kendinize çoğu vücut bölümünü çalıştıran 4-6 adet birleşik hareket seçin.
BULGAR METODUYLA VÜCUT GELİŞTİRME RUTİNİ
HAREKET SET TEKRAR
Deadlift 5 8-12
Bench Press 5 8-12
Squat 5 8-12
Barbell Row 5 8-12
Shoulder Press 5 8-12
NOT: Bu rutini haftanın 4-5 günü yapın.
Tekrarlarınızı 8-12 aralığında tutun ve setlerde failure hedefleyin. Aynı programı haftada en az dört defa yapın ve devamlı olarak daha çok tekrar veya daha yüksek ağırlıklar kullanmayı hedefleyin. Bir hafta Bulgar metoduna yönelik antrenman yaptıktan sonra iki hafta daha geleneksel vücut geliştirme rutinlerini sürdürün.
Bir gün boyunca tek harekete de yoğunlaşabilirsiniz. Bunu yapmak için spor salonunda yaşamanıza gerek yok. Curl hareketini barbel ya da dambıl ile yapabilir veya triceps kaslarınızı ellerinizin birbirine daha yakın durduğu şınavlar ile çalıştırabilirsiniz. Tek hareketi ideal olarak 8-12 tekrar aralığında beş set olarak (gücünüz ve kondisyonunuza göre gerekirse sayıları arttırın) günde dört veya beş defa yapın. Olağan antrenman programınıza ek olarak bu tek hareketle yüklenme gününü haftada bir veya iki defa yapabilirsiniz ancak seçtiğiniz hareketin hedeflediği bölgeye yönelik diğer hareketleri yapmayın.
İNANILMAZ GELİŞİM
Aynı beş hareketli antrenmanı haftada beş defa ya da aynı günde aynı bölgeyi beş defa çalıştırma yönteminden hangisini seçerseniz seçin, ilk başlarda muhtemelen çılgınlık gibi görünecek. Bulgar takımları arka arkaya madalya kazanana dek Abacıyev’in buluşuna da çılgınlık denmişti. Metodun “çılgın” olması, etkisindeki en kilit nokta çünkü kaslarınızı büyümeye ve güçlenmeye zorlayıp sık ve beklenmedik strese karşı adapte olmaya itiyor.
BULGAR METODUYLA VÜCUT GELİŞTİRME TÜYOLARI
Rutininiz için altı hareketten fazla seçim yapmayın.
Birleşik hareketlere odaklanın ve setlerde failure hedefleyin.
Aynı rutini haftada dört ya da beş gün yapın.
Gün içinde birkaç defa dumbbell curl (10 tekrarla 5 set) gibi tek harekete de yoğunlaşabilirsiniz.
Bu yazılan programı yaparsaniz %99 overtrain olursunuz eger haftada 3-4 kere yaparsanız. Bulgar programi bu değil. Gunde 4-5 kere 2-3 setlik %90-100 max rep ile calişma prensibine dayanır. Yani 1 set, 5-10 dk dinlenme seklinde günde 15 -20 dklik 4-5 idman. Bunun sebebi de yoğunluğu azaltip overtraningi engellemek e bu programda biz salona bikere gidiyoruz diye yoğunluğu artirirsak o halterciden de daha yoğun çalışmış olacaz sizce bunu vucut kaldırır mı ?. 2 idman sonra isteksizlik vs basliyacak daha sonra agirliklar dusecektir.
Benzer bir gelişmeyi her sabah geleneksel okçuluk(güçlü Osmanlı yayı ile) antremanı yapınca görmüştüm. Yaşım 52 olmasına rağmen birkaç ayda omuz,sırt ve arka kol kasları çok büyümüştü. Her gün 70-90 kere tam güçle yay çekme, bir anlık bekleme ve kasma(nişan ve ok bırakma aşaması), ardından 10-12 sn dinlenme(oku izleyip yenisini hazırlama aşaması) hormonlarım çok düşük olduğu halde (ek testeron almadan) inanılmaz büyüme oluşturdu.
overtraining riski yok mu ?