Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

Studio shot of hard-boiled eggs

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir.

Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır.

Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Protein

Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır.

Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı yumurtanın sarısındadır. Dolayısı ile çok fazla yumurta ziyanı söz konusu olabilir. Bu nedenle yumurtayı tek protein kaynağı seçeneği yapmamak gerekir.

Alternatif olarak içerisinde protein de bulunan karbonhidrat kaynaklarına yönelmek faydalı olacaktır.

Çeşit eklemek gerekir ise, süt ve peynir de tat zenginliği katabilecek protein kaynakları olarak düşünülebilir. Yağ miktarını abartmamak ve kaloriyi çok yüksek almamak adına bu ürünlerin light olanlarına yönelebiliriz. Bu beslenmemizi efektif kılacaktır. Çünkü süt ve peynir de, yumurta gibi yağlıdır. Yağı fazla almak kalorinin efektif dağılımını engelleyebilir. Tabii ki az almak da iyi değildir. Yine de bahsettiğimiz ürünlerin kahvaltıda çok tüketimi, gün sonunda yağı fazla almamıza neden olur. Günün kalanında sağlıklı yağlardan da tüketebilmek adına kahvaltıda çok fazla yağ barındırmamalıyız.

Light süt tek alternatif iken peynir için epey güzel alternatif bulunmakta. Lor peyniri, düşük kalorili ve yüksek protein oranlı olması sebebiyle önerebileceğimiz bir peynir çeşidi.

Az kalorili olması, pratik olması ve doyurucu olması sebebiyle protein tozunu da kahvaltınıza shake olarak dahil edebilirsiniz. Protein tozundan yapılan pankek veya kek tariflerini de uygulayabilirsiniz. Bu, kesinlikle tonlarca yumurta beyazı yemekten daha ekonomik olacaktır. Vücut kompozisyonu açısından da biri diğerinden kesinlikle üstün değildir.

Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Karbonhidrat

Kahvaltılarda çok karbonhidrat tüketilmesi de geleneksel olarak her yörede yaygındır. Kızarmış ekmek, yumurtalı ekmek, pişi, gözleme gibi seçenekler buna örnek olarak gösterilebilir. Bu, yağ oranını sağlıklı yüzdelerde tutarak kas geliştirmek isteyen kişiler için çok ekonomik olmayacaktır. Bu nedenle daha az kalorili karbonhidratlara yönelmekte fayda var. Tabii ki kalori ihtiyacımıza göre ekonomik olacaksa, pişi de gözleme de yiyebiliriz. Biz, ekonomik olanı ve günün kalanını optimum açlık ve enerji seviyesi ile geçirmemizi mümkün kılanı anlatmayı tercih ediyoruz.

Ekmek, sanıldığı kadar zararlı olmaması ile birlikte rahatlıkla porsiyon kontrolünü kaçırabildiğimiz bir karbonhidrat kaynağı. Aşırıya kaçmadığınız takdirde tüketebilirsiniz. Sağlık açısından esmer veya beyaz ekmek arasında sanılandan çok daha az bir fark olduğu da gerçek. Yine de protein içeren karbonhidrat kaynaklarına teşvik etmeye çalıştığımızı göz önünde bulundurursak, tahıllı ekmekler çok daha az kalorili ve bol proteinli seçenekler olarak daha doğru bir seçim olacaktır.

Ekmek seçenekleri dışında, daha hızlı ve pratik kahvaltı sevenlerin adresi yulaf ezmesi de bir diğer seçenek olabilir. Sanıldığından çok daha fazla kalori içeren yulafın da porsiyonuna dikkat etmekte fayda var. İçerisinde sanıldığından çok daha fazla yağ da barındırdığı için, yulaf ezmesini çok tüketmek mantıklı olmayabilir. Ama sağlıklı içeriği sebebiyle kesinlikle önerdiğimiz bir karbonhidrat kaynağı. Yulaf ezmesi hakkında daha fazla bilgi için, “Yulaf Ezmesi ve Vücut Geliştirme İlişkisi” yazımıza göz atabilirsiniz.

Şeker alternatifi olarak da meyvelere ve meyve reçellerine yönelebilirsiniz. Basit şeker, her şeyin suçlusu olarak kurban seçilmiş olsa da vücudun basit şekere de ihtiyacı olduğu kabul etmemiz gereken bilimsel bir gerçekliktir. Şekerin, karbonhidrat kaynaklarından tek farkını daha çabuk acıktırıcı etkisi ile sınırlandırmamız mümkün. Vücut kompozisyonunda protein tozu ve etin nasıl ki farkları yoksa, şeker ve karbonhidratın da yoktur. Abartmadan şeker alımı yapmanın bir zararı olmayacaktır. Bu nedenle bal, reçel gibi alternatifleri tatlandırıcı olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca muz, kivi, çilek gibi meyveleri de kahvaltınıza dahil edebilirsiniz. Özellikle muz, potasyum deposu olması açısından sporcu dostudur.

Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Yağ

Proteinden bahsederken, zaten pek çok besinin yağ içeriği ile epey yağ alımı yaptığımızdan bahsettik. Bu nedenle kahvaltıya özel yağ önerimiz pek fazla olmayacak. Sadece yağ miktarı ciddi anlamda düşükse, sağlıklı yağ kaynaklarından bazılarına kahvaltıda yönelmek mümkün.

Bu kaynakların içine fıstık ezmesi veya fındık ezmesini dahil edebiliriz. Basit şeker tüketimi yapmadıysanız her türlü markayı kullanabilirsiniz. Eğer tüketti iseniz, daha doğal seçeneklere yönelmenizde fayda olacaktır.

Ek olarak avokado gibi sağlıklı yağ içeren meyveleri de kahvaltıya çeşitlilik katmak adına dahil edebilirsiniz.

Hindistan cevizi yağı, aspir yağı gibi yağlarla salata yaparak güne başlayabilirsiniz. Bu yağlar sağlıklı yağlara dahil ettiğimiz yağlardır.

Burada bahsettiklerimiz dışında zaten yoğun bir yağ tüketimi istesek de istemesek de gerçekleşiyor. Bu sebeple günlük ihtiyacınıza uygun bir strateji ile yağ tüketimi yapmanız yeterli olacaktır.

Vücut Geliştirmede Sık Tüketilen Yiyecekler ve Besin Değerleri” yazımızda bahsetmiş olduğumuz besinlerin çoğunun kalori miktarı ve karbonhidrat, protein, yağ miktarları ile ilgili bilgilere ulaşabilirsiniz.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*