Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

6 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir. Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır. Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Protein Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır. Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı … »

VÜCUT GELİŞTİRMEDE SIK TÜKETİLEN YİYECEKLER ve BESİN DEĞERLERİ

10 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Bazı besinler var ki çok sık tüketiyoruz. Sıkça ve günlük olarak tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerin besin değerlerini bilmek, vücudumuzun gittiği yönü belirlememiz adına ciddi önem teşkil ediyor. Bizler de sizlere bir tablo halinde en sık tüketildiğini gözlemlediğimiz besinlerin içeriklerini derledik. Sizlere epey yardımcı olacağını düşünüyoruz. Besin Kalori (100g. için) Karbonhidrat (100g. için) Protein (100g. için) Yağ (100g. için) Tavuk Göğsü 110 kcal 0 g. 25.4 g. 0.8 g. Makarna 366 kcal 72 g. 10 g. 4.8 g. Kırmızı Et 204 kcal 0 g. 34 g. 6.5 g. Pirinç 350 kcal 77.8 g. 6.8 g. 0.9 g. Bulgur 325 kcal 68.9 g. 9 g. 1.6 g. Ton Balığı 95 kcal 0.8 g. 21.5 g. 0.25 g. Yulaf Ezmesi 370 kcal 64 g. 12.5 g. 7 g. Süt 61 kcal 4.7 g. 3.3 g. 3 g. Yoğurt 60 kcal 5 g. 3 g. 3.5 g. Fıstık Ezmesi 600 kcal 22 g. 24 g. 50 g. Yumurta 154 kcal 0.7 g. 13 g. 11 g. Muz 77 kcal 18 g. 0.6 g. 0.3 g. Lor 90 kcal 4 … »

Yumurtanın Önemi

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Bir büyük yumurta yaklaşık 6 gram protein içermektedir. Yumurta proteininin %45’i sarısında, kalan % 55’i ise beyazında bulunur. Proteinlerin vücut fonksiyonlarının düzenlenmesinde önemli görevleri vardır. Aminoasit adını verdiğimiz yapı taşlarından oluşurlar. İnsan vücut hücreleri amino asitlerin çoğunu üretebilmekle birlikte bazılarını üretemez. Bunlara esansiyel amino asitler denir. Yumurta bu esansiyel amino asitlerin tamamını uygun miktar ve oranlarda içermektedir. Bu nedenle yumurta proteinlerinin tamamı vücut proteinlerine çevrilebilmektedir. Yani yumurta yüksek kaliteli protein kaynağıdır. Aminoasit örüntüsü anne sütüne benzeyen tek besin yumurtadır. Tahıllar ve kurubaklagillerden sağlanan proteinler, vücutta tam olarak kullanılamadıklarından düşük kaliteli protein olarak kabul edilmektedir ve karışım olarak tüketilmeleri veya yumurta proteinleri ile zenginleştirilmesi önerilmektedir. Yumurta proteini, diğer hayvansal kaynaklı proteinler ile karşılaştırıldığında daha ekonomiktir. Düşük fiyatına rağmen, yüksek kalitede protein içerir ve sindirilebilirliği yüksektir. Mental ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme döneminde olan bebek ve çocukların protein gereksinmesi daha fazladır. Besinlerle tüketilen proteinin en az yarısının hayvansal kaynaklı olması önerilmektedir. Bu nedenle çocukların beslenmesinde yüksek kaliteli protein kaynağı olan yumurtaya gereken önem verilmelidir. Bebeklere altıncı aydan itibaren ek besin olarak yumurta sarısına başlanılmalıdır. … »

Yumurta Sarısı ve Omega-3

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Hemen hemen her vücut geliştirmeci bir protein kaynağı olarak yumurta akının faydalı rolünü bilir. Peki ya yumurta sarısı? Bir yumurta beyazı 3.6 gram protein, sadece 17 gram kalori içerir ve hiç yağ yoktur ama kolesterol de yüksek olan yumurta sarısı çoğunlukla değerli besinleriyle beraber atılır. Yumurta sarısı docosahexaenoic acid (DHA) formunda omega-3 asitleri içerir. Balıkta bulunan sağlıklı yağ ile aynıdır. DHA sinir sisteminde hücrelerin arasındaki iletişim için gereklidir. Beyin, göz fonksiyonları ve kandaki yağ profillerinin düzenlenmesi içindir. Çoğu insanın yeme alışkanlıkları omega-3 eksikliğine yol açar ve bu eksiklik diğer birçok probleme ek olarak eklem hasarı ve kas kaybına yol açabilir. Bir yumurta sarısı 18 mg DHA içerir. DHA ile zenginleştirilmiş yumurta ( yumurta üretiminde kullanılan tavukların beslenmesinde rafine edilmiş balık yağı ve keten tohumu yağı, mısır, buğday, ayçiçeği küspesi gibi besinler kullanılarak elde edilen yumurta türü. ) ise yumurta başına koskocaman bir 120-150 mg DHA içerir. Bu yumurtalar özel bir DHA diyetiyle beslenen tavuklar tarafından üretilir. Omega-3 ile zenginleştirilmiş yumurtalar normallerine göre biraz daha pahalıdır. Başka değerli bir besin ise muhtemelen yeterince alamadığınız ve yumurta … »