Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler

Bench press tartışmasız en önemli üst vücut egzersizidir. Pek çok seçenek bulunduran bench press egzersizini, hangi sehpada, kaç set, kaç tekrar yapmanız gerektiği ise hedeflerinize göre değişir.

Incline, decline ve düz olmak üzere temelde üçe ayrılan bench press açılarını amacınız doğrultusunda kullanmalısınız. Daha sonra dambıl gibi araçları da antrenman programınıza dahil edebilirsiniz.

Amacınız güç, görünüş, kas kütlesi veya başka bir şey olabilir. Önemli olan ne yapmanız gerektiğinin farkında olmanız.

Bu yazıda sizlerle bilimsel olarak bench press egzersizlerinin ne işe yaradığını ve nasıl uygulanması gerektiğini anlatacağız. Bilgilerin hepsini bilimsel araştırmalarla destekleyeceğiz.

Bench Press ve EMG Değerleri

Sıradan bir spor salonu üyesinin dahi yaptığı bench press, Pazartesi günlerinin vazgeçilmezi olarak bilinir. Kaslardaki aktivasyon miktarını ölçmeye yarayan EMG değerleri sayesinde hangi hareketin hangi bölgeyi aktif olarak çalıştırdığını gözlemlemek mümkün.

2015 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada bir çok farklı kas grubunun EMG değerleri, antrenmanlı bireyler üzerinde ölçülüyor. 0, 30, 45 ve -15 derecelik açılar ile 14 kişinin hareketi indirirken ve kaldırırkenki kas aktivasyonuna bakılıyor.

Biz de sizlere 0-25, 26-50, 51-75 ve 76-100 derecelik açı aralıklarındaki farklardan bahsedeceğiz. Detaylara ulaşmak isteyenler çalışmayı inceleyebilirler.

Üst Göğüs İçin En İyi Bench Press Egzersizi

Üst göğüs diye bir şey olmadığını, tüm hareketlerin hemen hemen eşit derecede kasları büyütebildiğini ve tek bir hareketle dahi göğüs kaslarının tümünü geliştirebileceğimizi yazımızda açıklamıştık.

Ancak belli egzersizlerin belli bölgelere daha çok vurgu yaptığını da belirtmiştik. Üst göğüs kısmına en çok vuran hareket, itiş kısmının ilk yarısında 30-45 derecelik açıdaki incline bench press olarak gözüküyor. Hareketin negatifinde ise (indirilen kısımda) üst göğüsü en çok aktif olarak çalıştıran hareket bench press (düz sehpada).

Dolayısıyla zayıf üst göğsü olanlara 30-45 derece incline bench press ve bench press öneriyoruz. Klasik bench press, herkese önerdiğimiz bir egzersiz.

Alt Göğüs İçin En İyi Bench Press Egzersizi

Üst göğüse benzer olarak, alt göğüs kasları da itiş anında en aktif. En iyi kas aktivasyonu ise -15 derecede görülüyor.

En iyi egzersiz seçenekleri decline bench press ve düz bench press olarak görülüyor.

Bench Press ve Incline Bench Press Karşılaştırması

Powerlifting sporcuları üzerinde yapılan bu araştırmada, profesyonel sporculardan yarışmada uyguladıkları geniş tutuşlu düz bench press ve diğer opsiyonlar olan orta, dar tutuşlarda hem düz hem incline hem de decline bench press uygulamaları isteniyor.

Araştırmada edinilen bilgiler şu şekilde:

• Geniş ve normal tutuşlarda kas aktivasyonu değeri olan EMG’de bir değişme olmuyor. Dar tutuşta biceps çok daha az çalışıyor.
• Incline bench press yaparken triceps daha az aktifken biceps daha çok aktif oluyor.
• Sırtı en aktif kullandıran hareket decline bench press olarak görülüyor.

Göğüs Kası Geliştirmede En Etkili Bench Press Egzersizi

Göğüs kaslarınızın kütlesini arttırmak istiyorsanız, zayıf bölge bırakmamalısınız ve her tekrar aralığında çalışıyor olmalısınız. Düzgün bir program ve devamlı artan ağırlıklar şart.

Üst göğüse daha çok vurgu yapabilmek için incline, alt göğüse vurgu için decline ve antagonist kasları çalıştırmak için de normal veya geniş tutuşlu düz bench press öneriyoruz.

Başlangıçta yalnızca düz bench ile güç temeli ve kas kütlesi temeli inşa etmeniz yeterli olacaktır.  Bench press hem güçlenme hem de kas kütlesi anlamında diğer iki hareketi gerektirmeden sizi bir noktaya kadar ilerletebilir. Ancak seviyeniz ilerleyip yıllar geçtikçe bu tip egzersizler de antrenmanınızda bulunmalı.

Güç İçin ve Atletik Performans İçin En İyi Bench Press Egzersizi

Buradaki cevabımızı tahmin ediyorsunuzdur. Normalde en sık yapılan düz sehpada bench press en iyi seçenek.

Bench press hem incline hem de decline bench press performansını arttırabilir. Ayrıca kas aktivasyonu diğer iki seçenekle hemen hemen aynıdır. Sadece bench press yapan ve diğer tüm seçenekleri yapan iki kişi aynı set ve tekrar sayısıyla çalışırsa arada çok fazla kas kütlesi ve güç farkı olmaz.

Bu nedenle yalnızca bench press ile yol alabilirsiniz. Hem ağırlık arttırmanın kolay olduğu, hem de tek başına yeterli olan bench press ile uzun yıllar yol katedebilirsiniz.

Güç ve performans artırıcı kreatin ürünlerini incelemek için tıklayın!

Zayıf Noktalar İçin Bench Press Egzersizleri

Eğer normal bench press egzersizinde kilitleme sorunu yaşıyorsanız incline bench press, göğüsten itişte zorlanıyorsanız da decline bench press egzersizlerini antrenmanlarınıza dahil edebilirsiniz.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER