Yazan: Joe Wuebben Antrenman: Jim Ryno
Bir kas ne kadar büyükse, geliştirmek için de o kadar gerilime ihtiyaç vardır. Bu dosyada, farklı bölümler gibi görünen ama squat ve deadlift gibi egzersizlerde birlikte çalışan quadriceps, kalça ve hamstring gibi vücudun en geniş kas gruplarına odaklanıyoruz. Dolayısıyla gelişimi artırmak için “gerilim altında zaman” (time under tension) egzersizini genişletip birleşik hareketler ekliyoruz.
Kişisel antrenör ve ABD, New Jersey’de evlere spor salonu kurulumu yapan Iron House şirketinin sahibi olan Jim Ryno tarafından geliştirilen antrenmanın iki önemli bacak egzersizinde popülerleşmiş olan “1.5 tekrar prensibi” ile tanışın. 1.5 tekrar prensibi çok basittir: hareketin alt noktasına kadar ilerledikten sonra yarım tur hareketi tersine doğru yapar ve ardından tekrar hareketin alt noktasına dönersiniz, bu yarım turu tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna tam dönüş yaparsınız. Bu bir tekrar demektir ve kas parçalanmasını sağlayıp büyümeyi destekleyecek yüklenmeyi maksimuma çıkarır.
Kulağa çok mu zorlayıcı geliyor? Deneyene kadar bekleyin.!
Lying Leg Curl
Sehpaya yüzüstü uzanın ve iki ayak bileğinizi de roller koluna sabitleyin. Dizleriniz oturak kısmının biraz daha altında kalmalı; bu sayede diz-eklem güvenliğinizi sağlamış olursunuz. Roller kolunu kalça kaslarınıza doğru, kaval kemiğiniz dikey konuma gelene kadar yavaş ve kontrollü olarak itin. Yine kontrollü şekilde ağırlığı serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Jump Squat Knee Tuck
Ryno ”Jump squat, pilometrik egzersizlerin en etkililerinden biri ve kas irileşmesini tetiklemek için de harika bir hareket” diyor. Dumbbell kullanmak harekete zorluk katar ve sıçrama mekaniğinizi daha doğal kılar. “Bu egzersizin yüksek etkili yapısından dolayı, ben egzersize normal back squat 1RM’nizin %20 daha hafifi ile başlamanızı ve zaman içerisinde bunu %55’e doğru artırmanızı öneriyorum.”
Barbell Hip Thrust
“Leg press ya da yarım squat egzersizlerinde kalça kaslarını tam anlamıyla çalıştırmazsınız. Hip thrust egzersizinde ise çalıştırırsınız” diyor Ryno. “Çok hafife kaçmayın, kalça kasları, diğer kas gruplarına kıyasla daha güçlüdür. Geleneksel back squat egzersizine alternatif olarak bunu deneyebilirsiniz.”
Dumbbell Bulgarian Split Squat
1.5 tekrar prensibini uygulayın. Bir ayağınız önde lunge pozisyonunda, diğer ayağınız ise geride ve sehpa üzerinde pozisyon alın. Ön quad kasınız yere paralel hale gelene kadar alçalın. Ardından hareketi yalnızca yarı mesafede tersine yapın ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tekrar yere doğru alçalın.
Bacak Antrenmanı
Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Lying Leg Curl 4 8, 5, 5, 5 1-2 dakika
Barbell Hip Thrust 3 10, 8, 6 1-3 dakika
Dumbbell Bulgarian Split Squat 4 10, 10, 8, 6* 1-3 dakika
Jump Squat Knee Tuck 4 5, 5, 3, 3 1-3 dakika
Barbell Single-leg Stiff-leg Deadlift 3 10, 8, 6* 1-2 dakika
* 1.5 tekrar prensibini uygulayın.
