Yanlış yapıyorsunuz. Ya da hakkıyla yapmıyorsunuz. Ama her zaman daha iyi veya daha farklı bir yolu vardır.
Deadlift’ten wrist curl’e, eliptik makinesine kadar bildiğiniz 34 harekette ufak değişiklikler yaptık. Bazılarının sadece uygulanış biçimlerine çekidüzen verdik. Bazıları ise bundan sonra hareketi tümüyle farklı bir yaklaşımla uygulamanızı sağlayacak değişiklikler içeriyor. Antrenmanlarınızda büyük değişimler yaratacak küçük değişiklikleri takdimimizdir.
1 Front Raise
Belinizi ve bacaklarınızı kilitleyerek hem kalça kaslarınızı kasın hem de hileden kaçının. Sıkı kalmanın en etkili yolu budur. Setin bitimine doğru kalça kaslarınızı gevşeterek daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Bu yöntem, dumbbell curl, side lateral gibi çoğu harekette işe yarıyor.
2 Standing Wrist Curl
Barı belinizin önüne alarak yapın. Arkadan yapılanı sizi sadece acayip gösterir, bir faydası yoktur. İster öne ister arkaya doğru kavrayabilirsiniz ancak her ikisinde de ellerinizi açıp kasarak hem ön kol bükenlerinizi hem de açanlarınızı germeyi unutmayın.
3 Şınav
Her tekrarda kendinizi tümüyle zeminden havalandırıp kontrolü kaybetmeden zemine iniş yapın. Bu çapta bir güçle yapılan şınav, chest press hareketindeki patlayıcı gücünüze etki edecektir. Ayrıca basit şınavdan sıkılıp zorlaştırmak isteyenler için de tavsiye edilir.
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
4 Barbell Curl
Hareketin yarısından kasılmaya giderek tekrarların sadece üst yarısını uygulayın. Biceps en çok bu şekilde aktive olur; brachialis, hareketin en çok esneyip üst yarısına çıkıldığı kısmında çalışır. Oturarak yapıyorsanız (her tekrara barbel uyluklarınızda başlıyorsunuz) hareketin sadece üst yarısını uygulayın.
5 Calf Raise
Her tekrarın üst noktasında dört saniye duraklayıp baldırlarınızı mümkün olan en sert şekilde kasın. Çoğu kişi bu hareketi çok hızlı yaparsanız, düşük yoğunluklu yüksek tekrarlı çalışmalara (yürümek gibi) alışık olan alt bacakların büyümesi için gereken uyarımı es geçmiş olursunuz.
6 Deadlift
Diz seviyesi veya hemen altındaki yüksekliğe takılmış barı güç istasyonundan çekin. Deadlift’in en büyük artısı çok çeşitli kasları çalıştırmasıdır ancak hareketi sadece sırtınız için yapıyorsanız bu en büyük eksikliğe dönüşür. Tekrara biraz daha yüksekte başlayarak alt vücudunuzun çalışmasından çalıp sırtınıza daha çok yükleniyorsunuz.
7 Cable Crossover
Kasılma noktalarında kulpları çaprazlamasına çekip ellerinizi merkezden olabildiğince uzağa itin. Bunun aksine çoğu kişi kulpları birbirine yaklaştırıp durduklarından bu hareketin en büyük avantajından mahrum kalırlar: iç göğüs kaslarının uyarılması.
8 Leg Press
Tek seferde bir bacakla çalışın. Tek bacakla çalışarak her bir uyluktaki kaslara daha çok odaklanır ve daha uzun bir hareket aralığında çalışmış olursunuz. En güzel tarafı ise normal ağırlığın yarısını yüklemenizin yeterli olması.
9 Dumbbell Row
Tekrarlara dambıl önünüzdeyken başlayıp elinizi omzunuzun altına alın. Sonra dambılı yukarı, obliğinizin arkasına çekin (row). Bu taktik, hareketi uzatıp dış kanatları daha iyi uyarır.
10 Preacher Curl
Zincir takın. Zincir, yerçekimi etkisi azaldığında direncin yitirilmeye başladığı hareketin üst noktasındaki direnci arttırır. Her tekrarın tamamında sabit direnç sağlayan dikey ağırlık istifi olan bir makinede de çalışabilirsiniz.
11 Leg veya Knee Raise
Tekrarların kaldırma ve indirme aşamalarını beşer saniyede tamamlayın. Çoğu hareket yavaşlatılarak daha etkili kılınabilir (ama iyi anlamda daha çok ağrıtacaktır). Leg veya knee raise hareketleri yavaş tempoda güvenli şekilde yapılabilen hareketlerdir.
12 Lying Triceps Extension
Eğik spor sehpasında yapın. Bu şekilde bar yüzünüzü tam hareket aralığında sıyırıp skull crusher hareketinden ayrılır.
13 Machine Crunch
2 hızlı, 1 yavaş tekrar silsilesinde yapın. Bu şekilde otomatiğe bağlanmış gibi hareket etmeyip daha iyi odaklanabilirsiniz. Bu taktik, machine crunch gibi kısa aralıklı, yüksek tekrarlı hareketlerde özellikle etkilidir.
14 Leg Extension
Ayak parmaklarınızı içe döndürerek ayakkabılarınızı birbirine değdirirseniz dış quad kaslarına daha iyi odaklanabilirsiniz. İç quad kaslarınıza yoğunlaşmak içinse ayak parmaklarınızı dışa döndürün. Hangisi olduğu fark etmiyorsa, bir sette içe diğer sette dışa döndürerek çalışın.
15 Rope Pushdown
Her kasılmada avuç içlerinizi aşağı yöne döndürerek kablo uçlarını olabildiğince birbirinden ayırmaya çalışın. Bu taktik triceps’in özellikle uzun başını hedefler. Ayrıca hareketin tamamında paralel tutuş yerine avuç içleri aşağı tutuşa geçmenizi kolaylaştırarak tek tekrarda iki pushdown yapmanızı sağlar. Eğer bu hareketi paralel tutuşla uygulamaya alışıksanız kablo uçlarını kasılma anlarında birbirinden ayırmak için ağırlığı biraz düşürmeniz gerekebilir.
16 Upright Row
Avuç içlerinizi yanlarınıza döndürerek dambılları tutun, ağırlıkları hareket boyunca yanlarınızdan uzaklaştırmadan dirseklerinizi olabildiğince yükseğe kaldırın. Bu, orta omuz kaslarını barbell upright row’a nispeten daha iyi çalıştırır. Üstelik el bileklerinize çok baskı yapmaz. Ancak doğru yapmazsanız hareketi omuz silkmeye (shrug) dönüştürebilirsiniz. Kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin, trapez kaslarınızı çok yukarı kaldırmayın ve kollarınızı bükerken dirseklerinizi yukarı ve dışa kaldırmaya odaklanın.
17 Dumbbell Flye
Her flye tekrarının neredeyse yarı noktasında dambılları kaldırıp birbirine yapıştırın. Ağırlık yatay bir çizgide hareket ettirildiğinde tekrarların ikinci yarılarındaki baskı azalmaya başlar. Her tekrarın sonunda basma (press) yaptığınızda ise dambıllar dikey bir çizgide hareket edip yerçekimine karşı koyar ve baskı muhafaza edilir.
18 Dumbbell Shrug
Dambılları kaldırırken kollarınızı hafifçe bükün. Bu, orta ve üst trapezleri birlikte çalıştırır. Ya da düz kolla silkme yapmaya başlayıp set ilerledikçe kollarınızı bükerek (ya da tam tersi şekilde) devam edebilirsiniz.
19 Overhead Press
Alttan veya nört tutuş tutun. İster barbelle, log-press barla isterse de süper squat makinesinde yapılsın, dirseklerinizi yanlara açarak değil de önünüze doğru basarak (press) uyguladığınızda ön omuz kaslarınızı daha iyi izole edersiniz.
20 Pulldown
Barı olabildiğince aşağı çektikten sonra barın yukarı kalkmasına beş saniye direnin. Tempo değişikliği birçok harekette uygulanabilir. Pulldown söz konusu ise, antrenman arkadaşınız tekrarların negatif kısımlarında bara fazladan baskı oluşturabilir.
21 Dumbbell Shoulder Press
Tekrarlara dirsekler önde, kollar birbirine paralel ve avuç içleri de yüzünüze dönük konumda başlayın. Ardından kollarınızı havaya kaldırırken birbirinden uzaklaştırıp el bileklerinizi döndürerek tekrarların üst noktasında kollarınızı baş üzeri ve avuç içlerinizi de birbirine dönük konuma getirin. Dambılları indirirken sırayı tersine uygulayıp başladığınız pozisyona geri dönün. Buna Arnold press deniyor. Evet, o Arnold, başka kim olacak? Ağırlıkları her tekrarda önünüzden başınızın üzerine kaldırdığınızda ön omuzlarınızı normal shoulder press hareketine göre daha iyi hedeflemiş olursunuz.
22 Side Lateral
İki sürahiden su döküyormuşçasına dambılları kaldırırken serçeparmaklarınızı başparmaklarınızın üstünde tutun. Orta omuzları izole etmenin en ideal yöntemi budur ancak çoğu kişi bunu yapmayı unuttuğundan yeniden hatırlatmak istedik.
23 Barbell Row
Her tekrara bar yerdeyken başlayın, row yaparken sırtınızı zemine neredeyse paralel bir konumda tutun. Bu sayede row hareketinin ivmesindeki düzensizliği ortadan kaldırmış olursunuz. Her tekrar ölü noktadan deadlift gibi başlayıp vücudunuz, dizlerin içe doğru büküldüğü ters döndürülmüş L harfine benzer. Bunları ayrıca başınızın tepesini duvara yaslayarak kendinizi düzgün formda tutmaya zorlamak suretiyle de yapabilirsiniz.
24 Kardiyo
Kardiyo zamanını, koşu bandı ve kondisyon bisikleti ile stepmill, eliptik ve kürek makinesinde bölüştürerek aynı seansta farklı aletlerle çalışın. İlk seçeneğin yoğunluğu düşük, ikincisinin ise yüksek olmalıdır. Yoğunluk değişimi daha çok yağ yakarken üstelik kardiyo seansınıza çeşitlilik katıp farklı kasları baskılamaya ve uyarmaya yarar. Tenha bir spor salonunda her birine 3-4 dakika ayırdığınız dört veya daha fazla sayıda makineyle döngü yaparak da çalışabilirsiniz.
25 Eliptik
Eliptik makinelerinin çoğu geriye hareket etmenize de olanak sağlar. Bundan faydalanın. Devinimi tersine çevirmek hamstring ve kalça kaslarınızı daha iyi çalıştıracaktır. Bir süre ileri bir süre geri hareket ederek çalışın.
26 Crunch
Tekrarların tamamında kollarınızı tavana değmeye çalışıyormuşsunuz gibi yukarı ve hafif öne kaldırın. Çoğu kişi ellerini başlarının arkasına koysa da, crunch (yarım mekik de denir) ellerinizi kilitlemeden yapılacak kadar kolay bir harekettir. Kollarınızı kaldırarak sadece kendinizi çekelemek zorunda kalmaz, ayrıca kollarınızın ağırlığını dirence karşı kullanmış olursunuz. Hareketi daha da zorlaştırmak içinse direnç topu veya ağırlık plakası tutun.
27 Leg Curl
Her setin tamamında ayak parmaklarınıza yüklenip sıkın (ayakucunda duruyormuşsunuz gibi). Bu şekilde baldırlarınız kasılıp zayıflatıldığından hamstring kaslarınız daha çok çalışmaya başlar.
28 Hack Squat
Zeminin üstüne squat yapıyormuşsunuz gibi ayaklarınızı kalçalarınızın altında tutun. Çoğu kişi ayaklarını önde tuttuğundan uyluklarını platforma paralel konuma getirmeleri için eğilmede gereken aralığı daraltırlar. Bu sayede daha ağır kaldırabilirseler de hamstring ve kalça kaslarını daha çok, quadricep kaslarını daha az çalıştırmış olurlar. Quad kaslarını hedeflemek ve daha uzun bir hareket aralığında çalıştırabilmek için ayaklarınızı altınızda tutun.
29 Dumbbell Curl
Olabildiğince hızlı bir tempoda, kollarınızı değiştirerek ve failure’a yaklaştığınızda yavaşlayarak yapın. Çabukluk çoğu harekette uygulanabilecek bir değişikliktir ancak bu teknik, dumbbell curl gibi izolasyon hareketlerinde özellikle etkilidir çünkü hızlı seğiren kas liflerinin daha iyi uyarılmasını sağlar. Preacher curl gibi hareketlerde ya önce hızlı sonra yavaş ya da önce yavaş sonra hızlı hareket ederek yavaş seğiren liflerinizi uyarın.
30 Rear Lateral
Kollarınızı düz tutun. Teknik olarak aslında bu, hareketin değil formun bir parçasıdır ancak çoğu kişi kollarını fazla büktüğünden işin büyük kısmını sırta yaptırırlar; hâlbuki bu harekette dirsekler kilitli kalmalıdır. İlaveten, harekete düz kolla başladıktan sonra setin bitimine doğru bir iki ekstra tekrar çıkarmak için kollarınızı bükebilirsiniz.
31 Squat
Tekrarların alt noktasında yukarı kalkmadan önce spor sehpasına veya kutuya kısa süreliğine oturun. Normal squat’ın tersine, aşağı yönde olan ivmeyi yukarı yöne çevirdiğiniz serbest ağırlıkla yapılan squat hareketinde kalkışınızı ölü noktadan yaparsınız. Bu, alt vücudunuzu daha farklı şekilde çalıştırır ve spinal erektörlerinize daha az baskı uygulayarak daha dik kalmanızı sağlar. Box squat yaparak da normal squat’ta paralel ve daha altı noktaları hedeflemeye alışabilirsiniz.
32 Back Extension
Kalça kaslarınızı sıkın ve sadece üst vücudunuzu kısa bir hareketle alçaltıp kaldırın. Antrenör Charles Glass’in favorilerinden biri olan bu değişiklik, back crunch etkisi yaratır. Kalça ve hamstring kaslarını hareketten çıkararak spinal erektörleri izole ediyor.
33 Bench Press
Bir tam tekrar, ardından yarım tekrar yaparak çalışın. Bu teknik birçok harekette uygulanabilir. Bench press tekrarlarının alt yarısı, göğüs kaslarını üst yarısına göre daha iyi çalıştırdığından bir tam, bir yarım tekrar yaparak bu kasları daha sert vurgulayabilir ve üst vücudunuzu tam hareket aralığında baskılayabilirsiniz.
34 Seated Wrist Curl
Her tekrara barı avuç içlerinize yuvarlayıp parmaklarınızın köküne yerleştirerek başlayın. Elinizin tamamını yukarı bükmeden (curl) önce barı avcunuzun içine doğru geri yuvarlayın. Bu, kavrama kuvvetinizi geliştirecektir. Kısa wrist curl hareketini genişletmek hareketin geri kalanındaki kuvvetten çok çalmayacağından wrist curl hareketlerinizi, arada “hand curl” (el bükme) hareketiyle desteklemeniz gerekiyor.
