Olympia figür şampiyonu tacını kazanan Latorya Watts gibi göz kamaştıran bir vücuda sahip olmanız için bu antrenman sırlarını bilmelisiniz.
Latorya Watts, her zaman yarışmaların üst sıralarında yer alan biri değildi. Hatta 35 yaşındaki Watts, sahneye ilk defa 6 sene önce NPC bikini atleti olarak çıktı. Ancak birkaç yarışmayı son sıralarda tamamladıktan sonra bu alanın kendisi için olmadığını düşünüp bu spordan uzaklaştı.
Watt’sın şansına, şimdi koçu olan Manuel Torres onun potansiyelini ve kaliteli kas geliştirebildiği doğal yeteneğini farketti ve birlikte kazanan olacak fiziği geliştirebileceklerini biliyordu.
“Figür bölümüne geçiş yapmakta kendime hiç ama hiç güvenmiyordum” diyor Watts. “Kendimi bu alana adayıp hazırlık yaparken, en iyilerle rekabet eden bir fizik geliştirirken düşünemedim.”
İpucu: Avuç içlerinin arkaya dönük olması, orta deltoid kaslarını daha iyi çalıştırır.
1. SINGLE-ARM LATERAL RAISE
Hedef: Orta deltoidler
Eğimli bench önünde sol ayağınızı benche koyun, diziniz 90 derece bükülmüş olsun. Sağ elinizle bench’i tutuyorken sol elinizle de avuç içi arkaya dönük şekilde dumbbell alın. (A)
Ağırlığı yana doğru kaldırın, kol yere paralel hale gelmeli ve ağırlığın ucu hafifçe yere dönük olmalı. (B). Her kol için 15-20 tekrar ile 3-4 set yapın.
2. BENTOVER REAR-DELT RAISE
Hedef: Arka deltoidler
Ayaklar omuz hizasında açıkken her iki elinize elinize hafif ya da orta ağırlıkta dumbbellar alın. Belden destek alarak öne eğilin; ağırlıklar kollar öne uzanmışken diz altına denk gelmeli ve avuç içleriniz size dönük olmalı. (A)
Bu pozisyondayken ağırlıkları yukarıya ve dışa doğru kaldırın, üst vücudunuzu sabit tutmaya özen gösterin. (B) Tepe noktasında bir saniye duraksayın ve ardından ağırlıkları başlangıç pozisyonuna indirip tekrar edin. 15-20 tekrarla 3-4 set yapın.
3. STAGGERED FRONT RAISE
Hedef: Ön Deltoidler
Eğimli benchin yanında durun, sol elinizle benchin sırt kısmını tutarken avuç içiniz içe dönük şekilde sağ elinizde hafif ya da orta ağırlıkta dumbbell tutun. Sağ ayağınızda sol ayağınızın önünde, sağ topuğunuz sol ayak parmaklarınıza değiyor olsun. (A)
Benchden hafifçe uzaklaşırken sağ kolunuzu omuz hizasına kadar kaldırın (B) ve sonra geri indirin. 15-20 tekrarla toplamda 3-4 set yapın.
İpucu: Benchten uzaklaşmak ve bir ayağınızı diğerinin önünde tutmak, ön deltoid kaslarına daha fazla direnç yükler.
4. SEATED LATERAL RAISE
Hedef: Orta deltoidler
İki elinizde de avuç içleri içe dönük şekilde hafif ya da orta ağırlıkta dumbbellar tutun ve oturun (A).
Ağırlıkları yavaşça omuz hizasına kaldırın, dirsekler hafif bükülü olsun ve ağırlık uçları hafifçe yere baksın. (B)
15-20 tekrarla 3-4 set yapın.
Bacaklar
5. HIP BRIDGE
Hedef; kalça: Hamstring kasları
Hamstring curl makinasında kalçanızı kolun altında tutun, dizler yaklaşık 90 derece bükülü dursun. Eller başın altında ve dirsekler dışarda olacak pozisyonda benche uzanın (A).
Kalçanızı kaldırın ve yükselirken kaslarınızı sıkın (B). Tepe pozisyonunda bir saniye duraksadıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15-20 tekrar ile 3-4 set yapın.
6. GLUTE PUSH
Hedef: Kalça ve harmstring kasları
Hamstring curl makinası önünde diz çökün ve sağ ayağınız makina kolunun altına yaslanmış olsun.
Kolu sağ topuğunuzla geri itin. Tepe noktasında bir saniye durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Her bacak için 15-20 tekrarla toplam 3-4 set yapın.
7. HAMSTRING CURL
Hedef: Kalça ve harmstring kasları
Hamstring curl makinasına yüz üstü uzanın,üst bacağınız benchin ucuna, kalflarınız ise kolun altına denk gelsin (A).
Kalçanızı sıkarken kolu bacaklarınıza doğru kaldırın, sırtınız düz ve hafif yukarı eğimli, ayaklarınız da esnek olsun (B). Tepe noktasında bir saniye durun ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
15-20 tekrarla 3-4 set yapın.
Son olarak Watts, bu işe gönül vermiş herkese şu sözleri iletiyor:
“Olympia’yı kazandıktan sonra mutlu, uyuşmuş, şok olmuş ve aynı zamanda rahatlamış hissediyordum. Manuel ve ben bu zafer için çok çalışıyorduk ve hayalimiz gerçeğe dönünce tarifsiz hisler yaşadık. Ben hayalleri olan herkese ilham kaynağı olmayı umuyorum. Olumlu düşünün ve inanıp sabrederseniz her şeyin mümkün olduğunu bilin…”
