Kaslarınız, direnç karşısında zorlandıkça gelişir. Antrenmanlardaki zorlama evresinden sonra, dinlenik haldeki toparlanma evresi kasların asıl geliştiği evredir. Bu evrede zaman zaman kaslarınızda ağrı, gerginlik hissedebilirsiniz. Bu ağrının derecesi, en dikkat etmeniz gereken nokta.
Hareket dahi edemeyecek hale getiren, günler süren bir ağrınız olabilir. Bu ağrı, iyi geçen bir antrenmandan günler sonra gerçekleşebilir. Öyle bir ağrıdır ki, yataktan zor kalkarsınız ve hareket etmek dahi istemezsiniz.
Bu durumun pek çok sebebi olabilir.
Kas Ağrısı Neden Olur?
Kas ağrısı; DOMS (delayed-onset muscle soreness) dediğimiz, antrenmandan 2-3 gün sonraki süreçte zirveye çıkan, halk arasında da “et kesiği” diye tabir edilen ağrıdır. Genellikle ağrı, hasar arttıkça artar.
Bu kas ağrısını sık sık tecrübe ediyorsanız, bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir!
Kas Ağrısı Gelişimin Göstergesi midir?
Kas ağrısının, gelişimin bir göstergesi olduğu savunulur. Hatta birçok insan, bu nedenle sürekli olarak antrenman değiştirir. Aslında bu yapılabilecek en acemice hamledir.
Kaslar tam tersine, ustalaştığı egzersizlerle (minimum 2-3 ay süreyle aynı egzersizler önerilir, hele ki bench press ve squat gibi temel egzersizler aralıksız yapılmalıdır) gelişecektir. Sürekli egzersiz değiştirerek egzersize adapte olma şansı veremezsiniz. İşte kas ağrıları da tam bu sebepten ötürü gerçekleşir. Alışkın olmadığınız bir egzersiz, farklı kas gruplarını farklı şekilde uyararak kas ağrısını beraberinde getirebilir. Kaslar alışkın olmadıkları bir iş sonucunda ağrır.
Ayrıca kas ağrısının sık gerçekleşiyor olması, kas kaybına dahi neden olabilir. Dolayısıyla kas ağrısı çekeceğiniz şekilde antrenman yapmaktan mümkün mertebe uzak durmalısınız!
Diyelim ki bütün bunlara dikkat ediyorsunuz fakat yine de kas ağrısına maruz kaldınız. Çözümü yok mu? Tabii ki var. Ama kökten tek çözüm, zaman. Zamanla birlikte, acınızı da azaltmanıza yardımcı olacak taktikler mevcut. İşte o taktiklerden en işe yarar olanları:
1- Hareket Edin
Kas ağrısı çekiyorsunuz diye tüm gün yatarsanız, hareketsiz kalmaya çabalarsanız ağrıların iyileşme süresi uzayacaktır. Kas ağrılarına rağmen, mümkün olduğu kadar hareketli olmaya gayret etmelisiniz. Çünkü kan akışınız arttığında, kaslarınız da çabuk iyileşir.
Yürüyüş yapmanın, bacak kaslarındaki ağrıyı azaltması bir tesadüf değildir. Kan akışının hızlanması, toparlanmadan sorumlu olan besinlerin (amino asit vb.) onarılması gereken yerlere daha hızlı taşınmasını sağlar. Bu da daha hızlı bir toparlanma demektir.
Bu tabii ki antrenmanlara aynı şekilde devam etmeniz anlamını taşımamalıdır. Hareket kabiliyetinizin yettiği kadar, acıyı zorlamadan, dayanılır ölçüde hareket etmelisiniz.
Hafif kardiyolar, normal antrenmandaki ağırlığın %25’i ile yapılan setler, vücut ağırlığı egzersizleri iyi seçeneklerdir.
2- Bol Su İçin!
Araştırmalar gösteriyor ki, susuzluk ve kas ağrısı arasında pozitif bir ilişki var. Yani susuz kaldığınızda kas ağrısı çekme ihtimaliniz daha yüksek!
Dolayısıyla yeterli miktarda su tükettiğiniz zaman, kas ağrılarında azalma gözlemleyebilirsiniz. Kaslarınızdaki toksinler, su tüketiminin artmasıyla daha rahat atılır. Böbrekleriniz toksinleri filtrelemekle görevli olsa da, kaslarınız da çalıştıktan sonra toksin salgılayabilir.
Su tükettiğinizde kas ağrılarınızı hafifletme ihtimaliniz arttığı için, bol su içmenizi kesinlikle tavsiye ediyoruz.
3- Kendinizi Çok Zorlamadan Esneyin
Esneme de, kan akışını hızlandırır. Aktif ve hareket halinde olmanın bir parçası olan esneme, kan akışını hızlandırmasının yanı sıra kasları da rahatlatır. Bu sayede kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz.
Ancak esnemeleri hafif uyguladığınıza emin olun. Kendinizi zorladığınız zaman, kaslarınıza zarar verebilirsiniz. Kaslarınız gerginken esnememekte ısrarcı olup, çok fazla esnetmeye çabaladığınızda daha gergin bir hal alabilir.
Bu noktada tavsiyemiz, ağrıyan noktaya kadar esnetip o noktada 5-10 saniye bekleyin. Ağrı geçtiğinde diğer ağrıyan noktaya kadar esnetip aynı şekilde bekleyin. Bu sayede kas hasarı ihtimaliniz ortadan kalkacaktır.
4- Yeterli Miktarda Protein Tükettiğinizden Emin Olun
Kasların toparlanmasında proteinin ne kadar önemli olduğundan bahsetmemize sanıyoruz ki gerek yok. Yeterli, kas hasarınızı toparlamaya yardımcı olabilecek miktarda protein tüketmeye özen göstererek kas ağrılarını azaltabilirsiniz.
Vücut ağırlığınızın 1 kilogramı başına 1.5-2 gram protein almanız, toparlanma sürecinde kas ağrılarınızın azalması için etkili olacaktır.
Çok ciddi, sakatlık riski taşıyan bir kas ağrınız yoksa bu taktikleri uygulayıp acının hafiflemesini zamana bırakın. 3-4 gün içinde ağrılarınızda bir azalma yoksa, bir doktor görmenizi kesinlikle tavsiye ediyoruz. Sakatlıktan böbrek hasarına, pek çok sıkıntı söz konusu olabilir.
[…] sağlayan mikro yırtıklar ve kas hasarı meydana gelir. Bu hipertrofik süreç kendinize, kas hasarını düzeltmek, doğru beslenmeyi ve uykuyu uygulamak için yeterli zaman yaratmanıza bağlıdır, […]