Daha fazla kas geliştirmenin yolunu her yazıda vurguluyoruz; zamanla güçlenmek, güçlenmek ve güçlenmek. Ancak ufak taktikler uygulayarak da, kas gelişimini ve antrenmanlardan alacağınız anabolik etkiyi arttırabilirsiniz.
Nasıl mı? Gelin birlikte inceleyelim.
Set Aralarında Dinlenmeyi Azaltın
Ağır ağırlıklar kaldırdığınız günlerde olmasa da, kasları izole ettiğiniz setlerde bu taktik kesinlikle işinize yarayacaktır. 1 dakika yerine 45 saniye dinlendiğinizde, farkı anlayacaksınız.
Sete daha yorgun bir şekilde başlayarak, kas verdiğiniz hasarı arttırabilirsiniz. Instagram’ı kontrol etmek yerine, set aranızda ne kadar dinlediğinizi kronometre ile takip edin. Bu sayede her set daha da zor gelecek ve zaman açısından çok daha verimli bir şekilde kas kazanımını arttırabileceksiniz.
30 saniyenin altı dinlenmeleri çok fazla önermemekle birlikte, alışkın değilseniz denemenizi tavsiye ediyoruz.
Tekrar etmek gerekiyor ki, güç arttırmayı amaçladığınız antrenmanlar için bu yöntemi çok da önermiyoruz!
Hareketin Temposunu Değiştirin
Uyguladığınız egzersizleri, daha hızlı veya daha yavaş tempoyla denemeyi düşündünüz mü? Tempo o kadar farklı etki yaratabilir ki, ağırlıkları çeyreğine kadar düşürmeniz gerekebilir.
Kasın gerilim altında kaldığı sürenin artması (hareketi yavaşlatmak), veya azalması, ağırlık değişmedikçe çok değişmeyebilir. Ancak temponun değişmesi, zaman zaman farklı kas gruplarını devreye sokabilir ve kas kütlenizin artmasını sağlayabilir.
Hareketin negatifi tempoyu en iyi farklılaştırabileceğiniz noktadır. Zaman zaman pozitif kısmı da farklılaştırabilirsiniz. Hatta hareketin belli noktalarında (özellikle zorlandığınız noktalarda) duraklayabilirsiniz.
Piyasadaki En Îyi Protein Tozları
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Ağırlığı Koyduğunuz Noktayı Değiştirin
Vücut ağırlığınıza ağırlık ekleyerek yaptığınız hareketlerin bazıları, ağırlığın pozisyonunu değiştirmeye müsaittir. Bu şekilde hareketlerin mekaniğini değiştirerek, farklı kas gruplarını aktifleştirebilirsiniz.
Örneğin elinize dambıl alarak yaptığınız lunge yerine barı sırtınıza alabilirsiniz, squat yaparken high-bar (trapez üstü) pozisyonu yerine low-bar (arka omuzların üstü) pozisyonuna ağırlığı koyabilirsiniz.
Bu şekilde hareket mekaniklerini değiştirerek, kas kütlesi artışı sağlayabilirsiniz. Deyim yerindeyse, kasları şaşırtabilirsiniz. Bu taktiği uyguladığınızda daha düşük ağırlıkla başlamanız iyi olacaktır.
Tutuş Genişliğinizle Oynayın
Farklı tutuş seçenekleri olan barbell row, bench press, barfiks, pulldown gibi egzersizlerde bir tutuşu seçip belli bir süre o tutuşla limitleri zorlamak mantıklıdır. Ancak bir noktadan sonra, değişiklik yaparak farklı kas gruplarını devreye sokabilirsiniz. Bu sayede daha önce hissetmediğiniz küçük kas gruplarında daha iyi gelişim sağlayarak, hem gücünüzü hem de vücudunuzun görünüşünü daha iyi bir boyuta taşıyabilirsiniz.
Dar tutuyorsanız geniş tutuşlu bench press ile daha fazla göğüs kası aktivasyonu, geniş tutuyorsanız daha dar barfikslerle biseps aktivasyonu arttırabilirsiniz.
Bu tip değişiklikler, antrenmanlarda ağırlık arttırmadan gelişiminizi hızlandırabilir.
Squat Yaparken Ayak Genişliğinizi Değiştirin
Yıllardır aynı genişlikte squat yaparak, gücünüzün sınırlarını zorluyorsunuz. Daha dar, daha geniş ayak genişliği gibi seçenekleri hiç aklınıza getirmiş miydiniz?
Bu taktikle, devreye giren kas gruplarının değişmesini ve alıştığınızın dışında bir uyarıyla kas kazanımını hızlandırmayı sağlamış olursunuz.
Zayıf olduğunuz, derine inemediğiniz noktalarda çok zorlamadan, kendinize zaman tanıyarak yaptığınız setlerle hareket kapasiteniz de artacaktır.
