Antrenman

Yeni Başlayanlar İçin 5 CrossFit Antrenmanı

CrossFit olmadan fitness antrenmanlarından bahsetmek olmaz. Fonksiyonel hareketlerden oluşan bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar artık çok popüler. CrossFit’in en iyi tarafı herkes için iyi bir antrenman seçeneği sunmasıdır. Eski futbol oyuncularından balerinlere kadar hatta yaşı oldukça ilerlemiş yetişkinlere kadar herkes CrossFit yapabilir. Tüm CrossFit antrenmanları (WOD, yani günün antrenmanı olarak da bilinirler) herkesin fitness yeterliliğine göre ayarlanabilmektedir. Vücut ağırlığıyla ve ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanların dâhil olacağı ilk CrossFit hareketleri zorlayıcı olmak zorunda değildir ama sizi yormalı ve vücudunuzdaki değişimi hissettirmelidir. Bu yüzden CrossFit antrenmanınıza başlamadan önce protein bar ya da protein içeceklerinden tüketmeniz antrenman sonrası kas onarımınızı hızlandırıp yorgunluğunuzu kolayca atmanıza yardımcı olabilir. Yazımızda crossfit programları işte tam da bu amaçla hazırlandılar. Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri CrossFit Antrenmanları CrossFit Antrenmanı #1: Half Cindy 10 dakika boyunca döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin. 5 pull-up (barfiks) 10 push-up (şınav) 15 air squat Normalde bu antrenman 20 dakika sürmektedir ama CrossFit antrenmanlarında yeni olduğunuz için bu süreyi yarıya indirdik. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun … »

Genel

Glukozamin Ne İşe Yarar?

Eklem iltihabı önleyici bir madde olarak bilinen glukozamin, kıkırdak dokunun yenilenip üretilmesine yardımcı olurken eklemleri korur ve kuvvetlendirir. Vücudumuz belli bir miktar glukozamin üretebilse de glukozamini takviye olarak almak daha etkili olabilir.  Piyasada iki tür glukozamin ürünü bulunmaktadır. Eklem iltihabı tedavisinde kullanan versiyonu glukozamin sülfattır. Glukozamin nedir? Glukozaminin vücutta az miktarda da olsa üretildiği zaten biliniyordu – eklemlerde ve bağ dokularda çokça bulunan glukozamin, vücudun kıkırdağı onarması ve koruması için kullandığı bir tür moleküldür. Glukozamin ne işe yarar? Glukozamin uzmanlarca eklem iltihabının tedavisinde kullanılan bir üründür ve eklem iltihabı hastalarının ağrılarında ciddi oranda azalma sağladığı gözlemlenmiştir. Glukozamin: Osteoartrit ve romatizma eklem iltihabı yüzünden diz, parmak ve eklemlerde meydana gelen ağrı, şişkinlik ve tutulmaları rahatlatır Sırt ve boyun eklem iltihabının azaltılmasına yardımcı olur Burkulmaların iyileşmesine yardımcı olabileceği gibi eklemleri sağlamlaştırarak sakatlanmaların önlenmesini destekler  Glukozamin ayrıca: 70’den fazla ülkede eklem iltihabının tedavisinde kullanılmaktadır. İltihaplanma ve ağrıyı dindirerek diz, kalça, omurga ve ellerdeki eklem sakatlanmalarını iyileştirme etkisi gözlemlenmiştir.  Glukozamin işe yarıyor mu? Pekin Tıp Fakültesi Hastanesi’nde yapılan bir çalışmada, oseoartrit hastası 178 kişiye günde 1500 mg glukozamin sülfat … »

Beslenme

Brokoli ve Susamlı Biftek Tarifi

Protein oranı yüksek ve sağlıklı bu tarifle hem kendinizi ödüllendirebilir hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini karşılayabilirsiniz. MALZEMELER (2 KİŞİLİKTİR) 1 yemek kaşığı soya sosu 1 yemek kaşığı susam yağı 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı 200 gram şerit halinde kesilmiş biftek 2 çay kaşığı susam 2 diş kıyılmış sarımsak ½ tohumları çıkarılmış ve ince dilimlenmiş acı biber 1 tohumları çıkarılmış ve ince dilimlenmiş kırmızı biber 250 gram brokoli 3 yemek kaşığı su HAZIRLANIŞI Derin bir kapta soya sosu ve susam yağını karıştırıp bifteği ekleyin ve karıştırın. Üstünü örtüp 10 dakika marine edin. Kızmış bir tavaya 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağını ekleyin ve esmerleşinceye kadar susamları kavurun. Sonra biftekle beraber bir kâseye boşaltın ve bir kenarda bekletin. Ateşin üzerinden çukur tavanızı alın ve kâğıt havluyla temizleyin. Tekrar ateş üzerine bırakın ve 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyin. Bifteği marine karışımından alıp hızlıca pişirin. Arada bir döndürün. Bifteği damak zevkinize göre ve her iki tarafı da esmerleşinceye kadar pişirin. Bir tabağa alın ve bir kenarda bekletin. Tavanıza biraz daha yağ ekleyip sarımsakları, acı … »

Antrenman

Yoğun Anneler İçin 10 Dakikalık Canlandırıcı Antrenman Programı

Yoğun anneler için evde uygulanabilecek 10 dakikalık bir antrenman programımız var! Sadece üç hareketle gününüze enerji katın ve hatta çocuğunuzla birlikte yaparak egzersizi daha eğlenceli bir hale getirin! 10 Dakikalık Anne Antrenmanı Yoğun temponuza ayak uyduracak harika bir güç egzersiziyle karşınızdayız. Bu 10 dakikalık rutinleri haftada üç kez uygulayıp kendinizi daha güçlü hissedin ve zayıflayın. Egzersizleri bir döngü şeklinde uygulayın. Her egzersiz setini aralarda az dinlenerek uygulamalısınız. Tüm setler bitince biraz su için ve sonra döngüyü iki kez daha tekrarlayın. Chair Dip (Kollar) Bir sandalyenin kenarına, elleriniz kalçanızın tam karşısında olacak şekilde oturun. Kalçanızı sandalyenin kenarına doğru kaydırın ve dirseklerinizi 90 derece kırın. Sırtınızı sandalyeye yakın tutmaya çalışın ve sonra geri gidin. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin. Chair Squat (Bacak ve Kalça) Bir sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü biraz ileriye eğin.  Dizlerinizi büküp sandalyeye hafifçe dokunun ama oturmayın. Ayağa kalkın. Ağırlığınızı topuklarınıza verip dizlerinizi ayak parmaklarınızdan ileride tutun. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Butterfly Abs (Karın) Sırtınızın üzerine yaslanın ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Dizlerinizi dışa … »

Genel

Saçlar Neden Beyazlar Biliyor musunuz?

Saç beyazlaması ya da ağarması, yaş ilerledikçe saçın doğal rengini kaybetmesidir. Bu süreç normal olarak 30’lu ve 40’lı yaşlardan sonra başlar. Saç beyazlaması saçımızın olması kadar doğal bir durumdur ancak çoğu insan toplumun yaşlanmak konusundaki tutumundan ötürü bu konuda endişe duymaktadır. Saç beyazlamasının nedenleri ve önlenmesi konusunda bir dizi araştırmalar yapılmıştır. Saça Doğal Rengini Veren Nedir? Saça doğal rengini veren madde, cilt ve gözlerin rengini belirleyen kahverengi/siyah ya da sarı/kırmızı pigment olan melanindir. Melanin aynı zamanda saçımızın renginden de sorumludur. Melanin miktarı ve kombinasyonu saçın rengini belirleyen bir faktördür. Saçlar Neden Beyazlar? Saçların neden beyazladığı birçok araştırmaya konu olmuştur. Gri saçta da az miktarda melanin bulunur. Beyaz saçta ise hiç melanin bulunmaz. Bunun bir nedeni de melanin üretici hücrelere dönüşen kök hücrelerin sayısındaki aşamalı düşüştür. Hücreler yaşlanıp hasar görmüş olabilir ya da düzgün bir şekilde işlevlerini sağlayacak olan destek sistemlerini kaybetmiş olabilirler. Saç beyazlamasında genetik de önemli bir faktördür çünkü genler, melanin üretiminin kontrol edilmesine destek olurlar. Saç Beyazlaması Nasıl Önlenir? Saçlarınızı gürleştirmek ya da saç dökülmesini önlemek için birtakım takviyeler alınabilir ancak saç beyazlamasını … »

Genel

D Vitamininin Testosteron Seviyelerine Etkisi

Testosteron seviyeleri yaş ilerledikçe düşmeye başlar. Yakın zaman önce yapılan bir araştırma, D vitamininin testosteron seviyelerinin artmasında etkili olabileceğini gösteriyor. Testosteron Nedir? Testosteron, hem erkekler hem de kadınlarda (ve hatta diğer omurgalılarda) bulunan bir hormondur. Kadınlara nispeten erkeklerde daha çok testosteron bulunduğundan ve testosteron hormonu, erkeklerin üreme sistemi, kas ve kemik yapısının belirlenmesinde kilit rol oynadığından erkeklik hormonu olarak da bilinir. D Vitamini ve Testosteron Seviyeleri Arasındaki İlişki Erkek üreme yolu, D vitamininin hedef dokusu olarak ilişkilendirilmiştir – bu konuda yürütülen kimi çalışmalar ise erkeklerdeki testosteron seviyelerinin 25-hydroxy vitamin (25 hidroxy vitamin D,  böbreklerden geçerek D vitaminin aktif forma dönüşmemiş halidir) ile bağlantısı olduğunu işaret etmektedir. Bunun üzerine, D vitamini takviyesinin testosteron seviyesi üzerine etkisi olup olmadığını araştırıldı. Zayıflama programına alınmış fazla kilolu, sağlıklı erkek katılımcılar, testosteron seviyeleri için incelendi. Katılımcıların bir kısmı 1 yıl boyunca 2.332 IU D vitamini takviyesi alırken diğer kısmı plasebo grubundaydı. Testosteron seviyeleri iki grup erkekte de referans aralığının alt ucundaydı (20-49 yaş arası erkeklerde 9.09-55.28 nmol/l). D vitamini alan grupta testosteron seviyesi 53.5 nmol/l gibi büyük bir oranda artarken … »

Amino Asitler

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

BCAA Nedir? BCAA, dallı zincirli amino asit olarak adlandırılan valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşan üçlüdür. BCAA, kas proteinlerinin yaklaşık 3/1’ini oluşturmaktadır. BCAA Ne İşe Yarar? BCAA,  kas yorgunluğunu azaltıp antrenman sonrası toparlanmanızı geliştirir. Antrenman sırasında kaslardaki amino asit kaybını telafi eder ve aynı zamanda vücudun protein emilimine yardımcı olur. Vücudunuzdaki amino asit oranı azaldığında kas kaybına neden olur ve diğer amino asitlerin aksine BCAA karaciğerinizde değil kaslarınızda metabolize olmaktadırlar. Piyasadaki En İyi Protein Tozları Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Nutritional Journal of Medicine dergisinde son yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık atletlerinde meydana gelen kas yıkımı (katabolizm) beslenme düzenlerinin yanında BCAA takviyesi kullanımıyla düşürülebilmektedir. Yapılan diğer çalışmalarda yorucu kuvvet antrenmanları sonrası kas yıkımının 4-14 saatlik bir zaman diliminde artış gösterdiğini belirtilmektedir ki bu süreci takiben kas inşa süreci (anabolizm) başlamaktadır. Şayet anabolik süreç kas yıkıcı süreçten daha uzun sürdüğünde kas kuvvetinde ve hacminde bir artış oluşmaktadır. Bunun anlamı kas yıkımını azaltacak her türlü yaklaşımın faydalı olabileceğidir. Kas hücrelerine antrenmandan hemen sonra hızlı bir amino … »

Beslenme

C Vitaminin Yeni Keşfedilen Faydaları

C vitamininin yararlarının en yoğun olarak araştırıldığı alan kalp ve damar sağlığıdır. Yıllardır bilim insanları kalp krizi ve felce neden olan plak oluşumlarına karşı bizi uyarmaktaydılar. Bundan ötürü araştırmacılar C vitamininin plak oluşumu riskini düşürme olasılığını araştırıyorlardı. C VİTAMİNİ İnsanların çoğu artık kan değerlerindeki yağ ve kolesterol oranına, tansiyonlarına ve beden kitle endeksine dikkat etmeye başlıyorlar. Bu bilgiler yalnız damar içi sağlığını etkilemekle kalmıyor aynı zamanda aterosklerotik plak oluşumunu (ilerisinde damar sertliğine yol açmaktadır) belirlemede de kullanılmaktadır. Birkaç yıl önceki bilimsel bir veri, C vitaminin bu tür bir durumun oluşmasını engellemede yardımcı olabileceğini ortaya koymuştur. 2000 yılında İngiliz araştırmacılar yaşları 68-80 arasında değişen 40 erkek ve kadın üzerinde günde 500 mg C vitaminiyle plasebo bir ürünü altı ay boyunca karşılaştırdılar. Çalışmada katılımcılar belirlenen miktarları üç ay kullanıp bir haftalığına ara verdiler ve sonra yeniden üç ay kullanıma devam ettiler. Bu şekilde bir kullanım kişisel farklılıkları ortadan kaldırmada yardımcı olacaktı. Araştırmanın sonuçları oldukça etkileyiciydi: gündüz sistolik kan basıncı ortalama 2 mm Hg düşüş göstermişti ve bu düşüş en çok yüksek kan basıncı olan hastalarda görülmüştü. Kadınlar … »