YOĞUN ANNELER İÇİN 10 DAKİKALIK ANTRENMAN

Yoğun anneler için evde uygulanabilecek 10 dakikalık bir antrenman programımız var! Sadece üç hareketle gününüze enerji katın ve hatta çocuğunuzla birlikte yaparak egzersizi daha eğlenceli bir hale getirin!

10 Dakikalık Anne Antrenmanı

Yoğun temponuza ayak uyduracak harika bir güç egzersiziyle karşınızdayız. Bu 10 dakikalık rutinleri haftada üç kez uygulayıp kendinizi daha güçlü hissedin ve zayıflayın.

Egzersizleri bir döngü şeklinde uygulayın. Her egzersiz setini aralarda az dinlenerek uygulamalısınız. Tüm setler bitince biraz su için ve sonra döngüyü iki kez daha tekrarlayın.

Chair Dip (Kollar)

Bir sandalyenin kenarına, elleriniz kalçanızın tam karşısında olacak şekilde oturun. Kalçanızı sandalyenin kenarına doğru kaydırın ve dirseklerinizi 90 derece kırın. Sırtınızı sandalyeye yakın tutmaya çalışın ve sonra geri gidin. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin.

Chair Squat (Bacak ve Kalça)

Bir sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü biraz ileriye eğin.  Dizlerinizi büküp sandalyeye hafifçe dokunun ama oturmayın. Ayağa kalkın. Ağırlığınızı topuklarınıza verip dizlerinizi ayak parmaklarınızdan ileride tutun. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın.

Butterfly Abs (Karın)

Sırtınızın üzerine yaslanın ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Dizlerinizi dışa doğru tutmalısınız. Dirsekleriniz dışa doğru olacak şekilde ellerinizi başınızın arkasına götürün. Karın kaslarınız sıkın, göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırın. Sonra sırtınız geriye alın. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin.

Oblique Crunches (Yan Karın)

Dizleriniz bükülü şekilde geriye yaslanın. Sol ayak bileğinizi diğer dizinizin üzerine getirin. Sağ elinizi başınızın arkasına götürün ve sağ omuzunuzu sol dizinize doğru kaldırın. Geriye yaslanın. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin ve diğer tarafa geçin.

Modified Push-Ups (Göğüs)

Dizleriniz zemine değecek şekilde şınav pozisyonu alın. Kollarınızı ve ayaklarınızı kaldırın. Elleriniz göğsünüzden biraz daha geniş şekilde açılmalı. Baş, ense ve kalçanız aynı hisada olmalı. Karın kaslarınızı sıkarak dirseklerinizi bükün ve alt göğsünüzü zemine götürün. Tekrar geri kalkın. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin.

Standing Hip Extension (Basen)

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve sol ayağınızı geriye doğru uzatın. Sol ayağınızı yukarı kaldırıp indirin ve kalçanızı sıkın. Denge için sandalyeden yardım alabilirsiniz. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin ve diğer tarafa geçin

Step-Ups (Kalça)

Sağ ayağınızı bir yükseltinin ya da step tahtasının üzerine koyun ve sonrasında sol ayağınızla yükseltinin üzerine çıkın. Sol ayağınızı eski pozisyonuna götürün (yaklaşık 30 cm geride durmalı). Sağ ayağınızı da sol ayağınızın yanına götürün. 12 tekrar edin ve göğsünüzü egzersiz anında hep ileride tutmalısınız. Sonrasında diğer tarafla başlayın ve tekrar edin. Zamanla egzersize dambılları da ekleyin.

 

 

 

 

 

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*