KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!
1 İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN
1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.
2 MEŞRUBATLARDAN EL ÇEKİN
Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el çekin. American Journal of Clinical Nutrition dergisinde 2012 yılında çıkan bir çalışma, şekerli gazlı içeceklerden suya geçiş yapan insanların, altı aylık diyet sonrasında, aynı sayıda kalori alımı yapan ancak bu tür içecekleri içmeye devam eden insanlara nispeten vücut ağırlıklarının %5 ederi kadar daha çok kilo verdiğini buldu.
3 HIIT İLE TANIŞIN
Metabolizmanızı son gaz hızlandırıp göbeğinizdeki yağları eritmek için antrenmanlarınıza yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları (HIIT) ekleyin. Zorlu rutinlerden oluşan bu antrenmanlarda, maksimum kalp atış hızınızın %90 değerinde koşma gibi yüksek yoğunluklu bir çalışmadan sonra yavaş tempoda yürüyüş gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz yapılıyor. Avustralya, New South Wales Üniversitesinin 2008 yılında yürüttüğü bir çalışmada, on beşer dakikadan haftada üç kez HIIT yapan kadın ve erkeklerin, normal kardiyo yapan kontrol grubundakilere göre %11 daha çok vücut yağı erittikleri bulundu. Aralıklarda girya koparma ve thruster gibi hareketleri uygulamak da, zamanınız az olduğunda bile HIIT yapabilmenin etkili ve elverişli yollarından biri.
4 AĞIR, HAFİF VE SIK KALDIRIN!
Ardı ardına gelen araştırmalar, daha çok kasın daha çok kalori yaktırdığını gösteriyor. Artan kas kütlesi aynı zamanda insülin hassaslığını da arttırarak daha az yağın depolanmasına yardımcı oluyor. Kaliforniyalı antrenör ve beslenme uzmanı Jesse Burdick, antrenman planı yaparken uygulanacak en iyi yöntemin yüksek ve düşük ağırlıklarla çalıştığınız günler ayarlamanız olduğunu söylüyor. Yeni çıkan toplu bir analiz, az tekrarla yüksek ağırlık kaldırmanın, yüksek tekrarla düşük ağırlık kaldırmaya göre dinlenme zamanındaki metabolizma hızınızda daha büyük ve daha kalıcı bir artış yarattığını söylüyor. Eski standartlardan hafif kaldırma yöntemini antrenmanınızdan çıkarın demiyoruz çünkü bu da ağırlık kaldırırken daha çok kalori yakmanızı sağlıyor. Bu iki yöntemin bir karmasını uygulayarak yağ yakma kapasitenizi azami seviyeye çıkarabilirsiniz. Hareketi dört setle yaparken iki setini yüksek ağırlık ve düşük tekrarla, diğer iki setini de düşük ağırlık ve yüksek tekrarla yapın diyor Burdick.
5 KARBONHİDRATI DİZGİNLEYİN
Bazı günler yüksek oranda bazı günlerdeyse düşük oranda karbonhidrat aldığınız sıfır karbonhidrat diyet planı ve karbonhidrat döngü planı, yağ yakmadaki en etkili stratejiler olarak öne çıkıyorlar. İştahınızı ve nefsinizi köreltmenizde size yardımcı olmasının yanında, araştırmalar bu planların ayrıca insülin seviyelerini de dengede tuttuğunu gösteriyor.
6 YEŞİL ÇAY DEMLENİN
Termojeni (yağ yakma) mekanizmasını harekete geçirerek metabolizmanızı tam gaz hızlandıracak! American Journal of Clinical Nutrition dergisinde çıkan bir çalışma, yeşil çay özütü içmenin 24 saatten fazla bir sürede vücudun enerji harcamasını %4 daha çok arttırdığını gösterdi.
7 STRESLE SAVAŞIN
Vücudunuz stresle baş edebilmek için kortizol üretir ki kortizol metabolizmanızı yavaşlatarak vücudun karın bölgesinde yağlanmasını hızlandırır. Kaliforniya Üniversitesinin yürüttüğü bir çalışmada, stres altındaki kadınların yiyecek olan bir odada yalnız bırakıldıklarında, daha az stresli kadınlardan %57 daha çok yedikleri görüldü. Stresi azaltmanın bir numaralı yolu egzersizdir. Takviyeler aracılığıyla da stres seviyelerinizi düşürebilirsiniz. Birçok uzman günde 500mg Omega-3 ile 900mg C vitamini almanızı öneriyor.
8 DİNLENME SÜRELERİNİ KISIN
Ağırlık antrenmanı yaparken setler arasında ortada dolanıp laflayacağınıza bir dakika veya daha az süre dinlenin. Araştırmalar yalnızca 30 saniye dinlenildiğinde, aralarda 3 dakika dinlenmeye nispeten vücudun %50 daha çok kalori yakmanızı sağladığını gösteriyor.
9 PROTEİNİ ÇOĞALTIN
Sekiz hafta boyunca, günlük kalorinizin %40’ının proteinden oluştuğu yüksek proteinli bir beslenme düzeni tuttuğunuzda, düşük yağlı, yüksek karbonhidratlı bir diyete nispeten karın bölgesinden daha çok yağ yakabileceğinizi gösteren araştırmalar mevcut. Maksimum yağ yakımı için vücut ağırlığınızın her bir kilosu karşılığında iki gram kadar protein almaya bakın.
10 ARALIKLI ORUÇ TUTUN
Kolay, etkili ve de yoğun yaşantınıza rahatlıkla uygulanabiliyor. Çeşitleri de sınırsız: Kahvaltıyı, akşam yemeğini, hatta tüm günü atlayıp haftada veya ayda bir aralıklı oruç tutabilirsiniz. Bu konuda daha çok bilgi için precisionnutrition.com adresindeki Experiments with Intermittent Fasting ücretsiz e-kitabını karıştırabilirsiniz. (İngilizcedir)
11 YOĞUNLUĞU YÜKSELTİN
Ağırlık çalışırken, ağır tekliler ve üçlüler yerine 6 ilâ 10 tekrar aralığında veya yirmiye kadar çıkan aşırı yüksek tekrar setleriyle çalışın. Amerikan futbolu oyuncuları üzerinde yapılan bir çalışmada, failure noktasına giden tekrarları olan bir setle birlikte zorlaştırılmış tekrarlar ve birkaç saniye statik kasılmalar yapmanın düşük yoğunluklu antrenmandan daha çok yağ yaktığı görüldü.
12 DAHA ÇOK UYUYUN
Vücudunuz bitkin olduğunda metabolizmanız yavaşladığından, yağ yakma sürecinizin optimal seviyede işlemesi için gereken enerji kalmamış olur. Stanford Üniversitesi Tıp Fakültesi tarafından 2004 yılında yürütülen bir çalışmada, sekiz saatten daha az uyuyan deneklerin daha yüksek vücut kütle endeksleri olduğu ve iştah kabartan daha çok hormon salgıladıkları görüldü. Vücudunuzdan tam randıman alabilmek için her gece sekiz veya dokuz saat uyumaya çalışın.
13 DESTEKLEYİCİ AKTİVİTELER YAPIN
Sabahları işe gitmeden önce antrenman yapıyorsanız, günün sonunda basketbol veya tempolu yürüyüş gibi bir aktivite (veya tam tersi) yaparak metabolizmanızın hızını kesmez ve daha çok kalori yakarsınız.
14 DAHA İYİ TOPARLANIN
Yuvarlama köpüğü ve zıt duş tekniğini kullanmak sizi daha enerjik tutar ve sakatlanma riskini azaltır. Kaslarınız tutulmuş veya ağrıyorsa, 60 saniye boyunca rahatsız bölgeye ileri geri yuvarlama köpüğü uygulayın. Bunu özellikle düğümlenen ve ağrıyan yerlere günde iki veya üç kez yapın. Antrenmandan sonra zıt duş tekniğini uygulayarak ağrıyan kaslara giden kan dolaşımını iyileştirin. Önce sıcak suyla başlayıp sonra soğuğa geçip üç tur boyunca sıcakla soğuk arasında gidip gelin. Sıcak suda soğuk suda kaldığınız kadar kalın ve duşunuzu her zaman soğukla bitirin. Bu sayede kaslarınız gevşeyerek iltihaplanma riski de azalacaktır.
15 SU İÇİN, SU İÇİN, SU İÇİN
Vücudunuzun “ateş” gibi çalışması için bolca suya ihtiyacı olmasının yanı sıra yağ yakma sürecinde çıkan atıkların atılması için de su elzemdir. Gün içerisinde özgürce su içerseniz şekerli, yüksek kalorili içecekleri daha az canınız çekecek, hatta metabolizmanız da hızlanabilecektir. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dergisinde çıkan 2003 tarihli bir çalışmada, yarım litre soğuk suyun vücudunuzu yarım saat boyunca daha hızlı tuttuğu ve 25 kalori daha fazla yaktırdığı (1 tatlı kaşığı şekere eşit) görüldü.
16 BOL DEMİR ALIN
Demir, oksijenin vücudunuzdaki hücrelere taşınmasına yardımcı olur. Bu süreç engele uğradığında enerjiniz düşer ve metabolizmanız yavaşlar. Yalnız demir eksikliğini takviyelerle karşılamaya kalkmayın çünkü bu kan damarlarını büzerek kalp rahatsızlıkları riskini arttırabilir. Bunun yerine deniz kabukluları, yağsız et, fasulye ve ıspanak gibi demir bakımından zengin yiyeceklerden yiyin.
17 İNSÜLİNİ İYİ BİLİN
İnsüline verdiğiniz tepki (ve vücudunuzun karbonhidratı nasıl emip tepki verdiği) vücudunuzdan yağı atmanızda önemli bir rol oynar. Stratejiniz özet olarak şu olmalı: Vücudunuzun glikoz yerine depolanmış yağı yakmasını desteklemek için şeker ve karbonhidrat alımınızı düşürün. Bu kadar basit!
18 YUTMADAN ÖNCE İYİCE ÇİĞNEYİN
Yemek yerken hızınızı düşürüp vücudunuzun yediklerini sindirmesini daha yavaş bir hızda yapmasına izin verin. Psikolojik denemeler yavaş yemenin daha erken tok hissettirdiğini ve bunun da öğünde daha az kalori alınmasını sağladığını gösteriyor. Lokmanızı yutmadan önce 20 kez çiğnemeye çalışın veya ısırdığınızı düzenli bir sırada yutmak için elinizdeki bıçağı veya kaşığı bırakın.
19 EK YİYECEKLERİ KESİN
Doğru, tadından eksilmeler oluyor ama boş kalorileri (ve karbonhidratları) elediğinize kesinlikle değecek. Eklediğiniz krema, salata sosu veya mayonez olsun, yanlış çeşniler veya katıklar normalde sağlıklı olan yemeğinize 100 kadar fazla kalori ekleyebilir.
20 SQUAT’TA USTALAŞIN
Ona Hareketlerin Kralı deyin. Squat kuvvetinizi arttırarak diğer hareketlere nazaran daha çok kalori yakmanızı sağlar. Bunun sebebi ise squat’ın quadriceps, hamstrings ve kalça kasları gibi büyük kas gruplarını aynı anda hedefliyor olması. En temel hareketlerden biri olan bu hareketten randıman alabilmek için doğru form şart! Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp belinize hafif bir kavis verirken dizlerinizin mümkün olduğunca ayak bileklerinizin üzerinde ortalanmış olması gerekiyor. Vücudunuzu salıp formunuzu bozmadan, sanki sandalyeye otururmuş gibi kalçanızı alçaltın.
21 ÖNDEN PLANLAYIN
Yemeklerinizi önceden hazır edin, plastik kaplara koyup yanınızda götürün ki beslenme düzeninizden şaşmayın. Böylece yakınlardaki kanatçıya veya tostçuya gitmek seyrekleşecektir.
22 İP ATLAYARAK ISININ
Antrenmanınıza başlamadan önce yapılacak en iyi ısınma çalışması! 82 kiloluk bir adam sadece ip atlayarak saatte 600’den fazla kalori yakabilir.
23 GÜNE GREYFURTLA BAŞLAYIN
Journal of Medicinal Food dergisinde çıkan bir çalışmaya göre, greyfurt suyu insülin hormonunun fazla miktarlarının vücuttan atılmasını destekleyerek kan akışındaki insülin seviyesini normalleştirebiliyor. Günlük öğünlerinden önce greyfurt suyu içen deneklerin haftada 200 g kadar daha çok kilo verdikleri görüldü. Çok fazla insülin, çok fazla şekerin yağ olarak depolanması demek. Bu seviyeler normalleştiğinde şeker vücutta enerji olarak kullanılmaya başlıyor.
24 KARIŞTIRIP ÇEŞİTLENDİRİN
Canınız atıştırmalık mı çekti? Abur cubura el uzatmak yerine whey protein içeceği için. Açlığınızı bastırırken ihtiyacınız olan proteini tamamlamanız da kolaylaşacaktır. Whey protein aynı zamanda kan şekeri seviyelerini de kontrol ederek beslenmenizi daha düzenli bir hale getirip, vücudunuzun kan şekerini düzenlemek için gereksindiği karbonhidrat aşermelerini azaltır.
25 MAKİNELER YERİNE SERBEST AĞIRLIĞA ASILIN
Önemli miktarda daha çok kas grubu dâhil olduğundan, yerden kesme ve koparma gibi serbest ağırlıkla yapılan hareketler daha çok kas lifini çalıştırıp daha çok kalori yaktırır. Ağırlık kaldırırken daha çok dengeleyici kasın dâhil olması ise daha çok enerji gerektirip daha çok kalori yakımıyla sonuçlanır.
26 ŞARKI LİSTENİZİ YENİLEYİN
Araştırmalar sevdiğiniz müzikte daha sıkı (ve daha uzun) çalıştığınızı gösteriyor; o yüzden şarkı listenizi iyi seçin. Journal of Science Medicine in Sports dergisinde çıkan yeni bir çalışmada, elit atletlerin kendi seçtikleri müzikle koştuklarında müzik dinlemedikleri zamana nispeten %19 daha uzun koştuklarını görüldü. Aynı etki ağırlık antrenmanı için de geçerli; artan soluma ve kalp atış hızı, kanınızın daha hızlı pompalayıp kaslara daha çok oksijen taşınmasıyla sonuçlanıyor.
27 PATLATICI KUVVETLE KALDIRIN
Hızlı seğiren kas lifleriniz, enerji kullanımında yavaş seğiren kas liflerine nispeten daha etkisiz olduğundan, daha çok kalori yakmak için yavaş, sabit tekrarları atlayıp kaldırışların konsantrik (pozitif) kısmını hızlandırın. Her harekette tek tekrar maksimumunuzun %30 ağırlığıyla çalışın; ilk iki setinizde 3-8 tekrar yapıp son iki sette yavaş tekrarlar uygulayın.
28 AÇ KARNINA ÇALIŞIN
Antrenmanlarınızı sabah erken saatte, aç karnına yapın. Bu durumda vücudunuz enerji olarak yağı kullanacaktır çünkü glikojen depoları sabah kalktığınızda düşük olur. Kansas Eyalet Üniversitesinin bir çalışması, oruç tutsanız da tok olsanız da aynı oranda kalori yaktığınızı ancak antrenmandan önce aç olduğunuzda çok daha fazla kalori yaktığınızı gösterdi.
29 EVDE YİYİN
Basit, sağlıklı şeyler pişirmeyi öğrenerek dışarıdan yemeyi kısın. Araştırmalar insanların dışarıda yediklerinde bilmeden daha çok kalori aldıklarına işaret ediyor.
30 KAMERAYA GÜLÜMSEYİN
Gelişimizin ayrıntılarını gösteren fotoğraflar çekmek hem gelişiminizi ölçmenize hem de yaptığını şeyin işe yaradığını gördükçe motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
31 TEK BAŞINA YAPMAYIN
Bu süreçte tek başınıza çalışmak yerine birbirinize destek olabileceğiniz bir partnerle omuz omuza verin. Sizi bekleyen ve sizden motivasyon alan biriyle çalıştığınızda spor salonunu atlama bahaneleriniz azalacaktır.
32 BESLENMENİZE KARNİTİN EKLEYİN
The Journal of Physiology dergisinde çıkan bir çalışmada, altı ay boyunca günde iki kez iki gram L-karnitin alan sağlıklı erkeklerde %21 daha çok kas büyümesi ve antrenman veriminde %11 artış gözlemlendi. Bu amino asit, laktik asit birikmesini azaltarak daha iyi çalışmanıza yardımcı oluyor.
33 CLA ALIN
2002 tarihli bir çalışma konjüge linoleik asit (CLA) takviyesinin yağ yakma sürecini hızlandırmada etkili olabileceğini gösteriyor. Çift bilmezli, plasebo kontrollü bir çalışmada, araştırmacılar haftada üç kez doksan dakikalık antrenmanların yanında 12 hafta boyunca günde üç kez 1.8g CLA takviyesi alan deneklerin, vücut yağlarından %15 kadarını kaybettikleri görüldü.
34 DAHA ÇOK LİF YİYİN
Kan şekerinizi kontrol edecek, bağırsak hareketlerini önemli derecede iyileştirecek, kolesterolünüzü düşürecek ve aşırı yemeyi durdurmanıza yardımcı olacaktır. Tam tahıllar, mercimek, brokoli, bezelye ve ahududu gibi doğal gıda kaynaklarından günde 30-40 g lif tüketmeye çalışın.
