Vücut Geliştirmenin Aranan Vücut Tipi: X Vücut Şekli

X, vücut dünyasının ideal şeklidir. Etkileyici biçimde yanlara taşan quadriceps üzerinde geniş omuzlar ve kanat kaslarıyla birlikte bunların ortasında incecik bir bel vücuda kum saati şeklini verir. Hem klasik hem de modern bir görünüm olup sağladığı estetik avantajlar, ağır demir işçiliği gerektirir. Genetiğiniz size ideal bir şekil bahşedebilir ancak vücudunuzu yine de inşa etmeniz gereklidir. Herkes çarpıcı bir X şekline sahip olamaz ancak yine herkes üst, orta ve alt bölgelerini geliştirerek bu şekle yaklaşabilir.

Bilinmeyen X

Image result for x frame bodybuilding

Aslında vücut geliştirme dünyasının en ideal olarak kabul edilen şekli V (üçgen) idi. 1976 IFBB Mr. America Don Howorth, üst gövdesinin üçgen şekliyle ün yapmış sporculardandı. Erkeklerde X’in altında ters çevrilmiş bir V şekline girebilecekleri kadar gelişkin quadriceps kütlesi yoktu. Günümüz standartları içinse Arnold ve Sergi Oliva’nın bacakları bile ufak sayılır ki Oliva, V şeklindeki zafer pozuyla tanınan bir atletti. Bilinen ilk X vücutlu adam 80’lerin amatör fenomeni Matt Mendenhall olmuştu. Geniş omuzları ve ince belinin altında gelişkin bacak kasları vardı. Bacak standartları 90’larda “şişince”, X vücut terimi popülerlik kazanmaya başladı. İlk üç Olympia unvanını aldığında Ronnie Coleman’ın silueti geniş bir X şeklindeydi. Ve bence 1993 yılı civarında Flex Wheeler’in sahip olduğu vücut en sağlam “kum saati” fiziğiydi.

Adından da anlaşılacağı üzere, X vücut iskeletle başlıyor. Eğer geniş köprücükkemikleri ve dar kalçalar bahşedilmişseniz, 100 metrelik koşuya 30 metre önde başlıyorsunuz demektir. Aynı durum kas bağları için de geçerli. Eğer ne çok yüksek ne de çok alçak ama aynı zamandan alttan yukarı doğru genişleyen kanat kaslarınız varsa ve vastus lateralis, yani dış quadriceps kasınız kolayca genişleyebiliyorsa, X vücuda kavuşmanız daha kolaydır. Hepsi olmasa da, X vücutlu çoğu atletin de 175 santimden uzun olduğu bilgisini de geçelim. Kısa vücut geliştiricilerin köprücükkemikleri koşut olarak daha dar olur ve eğer bacakları vücutlarına göre daha kalınsa daha tıknaz bir görüntüye sahip olurlar. (160 cm boyundaki Ahmad Ashkanani ile 165 cm boyundaki Franco Columbu köprücükkemiği konusunda istinalı olanlardan; gerçi ikisi de X vücutlu sayılmazdı.)

Ancak neyi değiştiremeyeceğiniz üzerine odaklanmak yerine ne yapabileceğinize yoğunlaşın. İşin doğrusu X vücut için herkesin çalışmak zorunda olduğu ve herkesin bu şekle doğru gelişebileceği; doğuştan 1 veya 0 şeklinde olsalar dahi. X vücut ögelerini üst (omuz eni), üst çevresi (kanat eni), orta (bel ve kalça inceliği) ve alt (dış quads) olarak ayıralım.

Üst Vücut

Image result for phil heath

Phil Heath’in köprücükkemikleri dardır. Hatta o kadar incedir ki eleştirmenler asla Sandow’u kazanamaz demiştiler. Ancak vitrininde altı Sandow’la tüm zamanların en çok kupa kazanan atleti olmuş durumda. İskeletinde bir değişiklik meydana gelmedi. Değişen şey, temelinin üzerine inşa ettiği kaslardı. Özellikle omuzlarının boyutunu büyüterek bu bölgeyi daha geniş bir duruma getirmiş ve köprücükkemiklerinin uçlarını etle doldurmuştu.

Bu hedefin kilit noktası orta omuz kaslarını hedeflemektir. Orta omuz başlarını enerjiniz ve kuvvetiniz tazeyken çalıştırıp bu alan için en az iki hareket yapın. Örnek omuz genişliği rutinimiz iki adet orta omuz hareketiyle (dumbbell side lateral ile geniş tutuş upright row) başlayıp finalde yüksek tekrarlı top side lareral ile biterek orta başların yeterince şişmesini sağlıyor. Upright row hareketinde omuz eninden biraz daha geniş bir tutuş tutarak üst kollarınız zemine paralel hale gelene dek dirseklerinizi havaya kaldırın. Alternatif olarak, silkme hareketindeki gibi kollarınızı yana açarak da dumbbell upright row yapabilirsiniz. Dirseklerinizi yukarı ve dışarı çekerken dambılların size sürtünmesine izin verin. İki hareket de trapezle birlikte orta omuzları çalıştırıyor ancak bunu side lateral hareketinden sonra yaptığınızda omuzlarınıza daha iyi odaklanabiliyorsunuz. Top side lateral hareketinde ise (hafif) dambılları yalnızca yarıya kadar indirip baskıyı sabit tutun.

Geniş Omuz Rutini

HAREKET SET TEKRAR
Dumbbell Lateral Raise 4 10-15
Geniş Tutuş Upright Row 4 10-12
Seated Dumbbell Press 4 10-12
Machine Rear Lateral 4 10-15
Dumbbell Top Lateral Raise 2 20-30

Üst Çevresi

Image result for dexter jackson

Geniş omuzlarınızı enli kanatlarla destekleyemediğinizde üst vücudunuz V yerine T gibi duracaktır. Tıpkı omuzlarınız gibi sırtınız da çeşit çeşit hareketle çalıştırılması gereken karmaşık bir kas grubudur. Ancak yine omuzlar gibi burada da önceliğiniz genişlik olmalı. Pulldown ve barfikslerinizi orta-geniş bir yukarıdan tutuşla uygulayarak her tekrarda tam hareket aralığını tamamlayın. Çoğu vücut geliştirici üst kanatlarının kasılmasını hissetmek için pulldown hareketinde çok ağıra gidiyor. Rutinimizde bulunan stiff-arm pulldown sayesinde biceps kasları hareketin dışına itilerek üst ve dış kanatlarınız izole ediliyor.

HAREKET SET TEKRAR
Stiff-arm Pulldown 4 12-15
Front Pulldown 4 10-15
T-bar Row 4 8-12
One-arm Dumbbel Row 3 8-12
One-arm Pulldown 2 10-15

Orta Vücut

Image result for franco columbu

X vücut geliştirmenin en büyük ikilemi orta kısmınızı nasıl minimize edeceğinizdir. Kalçanızın iskelet yapısını küçültemezsiniz ki orta genişliğin birincil ögesi de budur. Kalçaların dışında çok fazla kas bulunmaz; burada gluteus medius kası vardır. Birincil görevi ise bacaklarınızı dışa doğru çekme kabiliyeti olduğundan hip adduction hareketlerini yapmayın. Yani belki de zaten hiç yapmadığınız bir şeyi yapmayın diyoruzdur. Alakalı başka bir soru ise, gluteus medius kasını büyüten serbest ağırlıkla squat veya deadlift hareketlerini toptan eleyip elememeniz gerektiği. Ancak çoğu vücut geliştirici, squat’ın büyümeyi hızlandıran avantajlarının kalça büyüten dezavantajından fazla olduğunu bilirler çünkü büyük kalçanız yoksa büyük bacağınız da olmaz.

Dış oblikler karnın yanlarında bulunur. Bu kasları aşırı büyütmekten kaçınmak için ağır side bend yapmayın. Ancak oblikleri çalıştırmayı toptan da bırakmayın. Maalesef biceps kasları haftada bir, bir düzeni curl yaptınız diye çabucak büyümüyor, değil mi? O zaman bir iki eğilmeli mekik hareketiyle obliklerinizin patlayacağını da düşünmeyin. Bütün kaslar kadar yavaş büyür. Karın rutininize orta-yüksek tekrarlı oblik çalışması ekleyerek bu kasları vurgulayın ki orta bölgeniz estetik olarak daha iyi görünsün. X vücudunuzun ortasında boş bir tente görmek istemeyeceğinize göre karın kaslarınızı da çalıştırın.

Belinizi inceltmek için dikkate almanız gereken en mühim iki şey beslenme ve kardiyodur. Karın kaslarınızın silinmemesi için de bunu abartmanın manası yok. Fazla “şişmiş” bir belin “içeri çökmesi” kolay olmaz. Leg press, squat, barbell row gibi hareketlerde ağırlık kemeri takarak belinizin dışarı doğru sarkmasını engelleyin. Ayrıca pek görünür olmayan transverse abdominis kasını da çalıştırmanız lazım. Bu kas, rectus abdominis ve oblik kasların altında kın gibi uzanan bir kas olup belinizin dışarı sarkmasını engelleme ve karın kaslarınızı içe çekme görevi görür. Bu kası çalıştırmanın en iyi yolu, karın kaslarınızı olabildiğince vakumlayarak (karnınızı içe çekerek) en az 20 saniye öyle tutmaktır. Bu hareketi ayakta, otururken veya uzanırken bile yapabilirsiniz. Bel inceltme rutinimize vakumlamayı da ekledik ancak bunu salonun dışında da yaparak belinizin incelmesini ve zamanla daralmasını hızlandırın.

İncelten Karın Rutini

HAREKET SET TEKRAR
Vakum (karnı içeri çekme) 4 20-30 saniye
Cable Woodchop 4 15-20
İple Mekik 4 12-15
Hanging Leg Raise 4 12-15

Alt Vücut

Image result for insane quads

X vücudun enli temeli, aslında dış quadriceps kalınlığı üzerine kuruludur; bunun sorumlusu olan kas ise uyluklarınızın dışına doğru uzanan vastus lateralis kasıdır. Quad kaslarının çoğu birlikte hareket ettiklerinden lateralis kasını squat, leg press, leg extension gibi bacak setlerinde zaten çalıştırıyorsunuzdur. Ancak bu alanı hedeflemek için squat ve press hareketlerinde daha dar bir duruşla çalışıp leg extension hareketinde ayakuçlarınızı içte tutmanız gerekiyor. Örnek dış quad rutinimiz, leg extension ve dar duruş hack squat hareketlerinde ayakuçlarına önden yükleme yaparak vastus lateralis kasını önceden yoruyor. Geri kalan hareketleri yapıp yapmamak size kalmış ancak onlar da dış quad kaslarını hedefliyor.

Dış Quads Rutini

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension (ayakuçları içte) 4 12-15
Dar Hack Squat 4 12-15
Leg Press 4 12-15
Sissy Squat

Süper Set +

Walking Lunge

3

3

15-20

30 adım

Olasılıksız X Vücutlar

Bu beş şampiyon, yapı veya kas eksikliklerine rağmen süper bir X vücut inşa edebileceğinizin somut kanıtları

Steve Kuclo

Image result for steve kuclo

Daracık bir beli yok ama Kuclo’nun ön kanat yayılımı, omuz ve bacak eni sayesinde kum saati şeklini alıyor.

Flex Lewis

Image result for flex lewis

Dar kanatları ve 165 cm boyuna karşın, Gallerli Ejderimiz, omuz ve dış quad kaslarını vurgulayıp belini ince tutarak 212’lerdeki en iyi X vücuda sahip yarışmacı oldu.

Ed Nunn

Image result for ed nunn

En zayıf noktası sırtı oldu. Ed yine de neredeyse görünmez kalçaları ve kıvrımlı bacaklarıyla gösterişli bir X vücuda sahip.

Shawn Rhoden

Image result for Shawn Rhoden

Tır tekeri gibi bacakları ve incecik zarif beliyle kimse Flexatron’un eline su dökemez. Sırtı ve omzu, diğer bölgelerine göre geri kalmış olsa da, Mr. Olympia ikinciliği için bu kasları sağlam şekilde genişletti.

Flew Wheeler

Related image

Üç kez Olympia ikincisi olan Wheeler, nispeten dar olan köprücükkemiklerini yeniden inşa ederek belki de tüm zamanların en iyi X vücuduna sahip oldu.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*