Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun!
Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil.
Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi.
Söz konusu hacim olduğunda 1970’li yıllarda Tom Platz ve Arnold Schwarzenegger’in verdiği “Bacaklar, fazla tekrara diğer kas gruplarından daha iyi tepki verir” popüler tavsiye hâlâ günümüz vücut geliştiricileri tarafından destekleniyor. Buna Kuclo da dâhil.
“Ben de kesinlikle olabildiğince yüksek ağırlıklar kullanırken 15-20 aralığında tekrar yapmanın bacaklarda daha etkili olduğunu düşünüyorum. Bacaklarınız çok çalışan kas gruplarından biridir; her gün bacak kaslarınızı kullanarak yürüyorsunuz ve yine kaslarınızı çalıştırmış oluyorsunuz. Spor salonuna geldiğinizde de bacaklarınızı sıkı çalıştırmalısınız. Bacaklarınızın direnci vücudunuzun diğer bölümlerine göre daha fazladır.”
Kuclo hayal kırıklığı yaratan 2015 yılının ardından 2016 yılını geri dönüş yılı yapmaya kararlıydı. Mayıs ayında New York Pro yarışmasını beşincilikle bitirmesinin ardından başarılı da oldu gibi görünüyordu. Tabii bu son aylarda yaptığı etkili bacak antrenmanlarına ek olarak kimi başka değişikliklerin de bir sonucuydu.
Kuclo, “Bacak antrenmanlarım gerçekten nokta atışlı olmaya başladı. Dallas’ta Extreme Iron Pro Gym adında yeni bir spor salonuna gidiyorum ve neredeyse tüm bacak makineleri bu salonda var. İyi ekipmanlarla çalıştığınız zaman antrenmanlarınızın da iyi geçtiğini düşünüyorsunuz. Bu tıpkı eski bir arabadan sonra yenisini sürmeye benziyor. Yani inanılmaz bacak antrenmanları yapıp en derindeki kasları bile çalıştırmamı sağlıyor, zaten sonuçları da böyle görürsünüz. Söz konusu bacak antrenmanı olduğunda acı hissetmek arkadaşınız gibi oluyor.”
Kuclo’nun Bacak Antrenman Rutini
Hareket Set Tekrar
Pazar: Quadriceps odaklı antrenman
Leg Extension 3 15-20
Süper set:
Lying Leg Curl 3 15-20
Direnç Bandıyla Squat 3 10-12
Squat 3 10-12
Dikey Leg Press 1 5 12-15
45 derecelik açıyla Leg Press 2 4 20
Lunge 3 8-10 (her bir bacak)
Çarşamba: Glute-Hamstrings odaklı antrenman
Lying Leg Curl (ısınma) 2 15-20
Lying Leg Curl “21li” 3 3 7/7/7
Stiff Leg Deadlift 3 10-12
Standing Single-Leg Curl 2 3 12-15 (her bir bacak)
Glute-Ham Raise 4 3 8-10
Glute Bridge / Barbell Hip Thrust 2 3-4 10-12
Butt Blaster 2 2-3 12-15
Cuma: Baldır antrenmanı
(Omuz antrenmanından sonra aralıklı olarak yapılır)
Seated Calf Raise 5 3 15-20
Standing Calf Raise 6 4 12-15
NOTLAR: Kuclo setler arasında dinlenmeyi 60-90 saniye ile sınırlıyor. Bütün hareketlerde, her yeni seti ağırlık arttırarak yapıyor ve son bir iki sette failure noktasını hedefliyor.
1: Son sette Kuclo üçlü drop set yapıyor. 2: Fotoğraflarda gösterilmemektedir. 3: Kuclo her sette “21li” adındaki yöntemi uygular. İlk 7 tekrarı hareket aralığının yarı üst noktasına kadar, sonraki 7 tekrarı hareketin yarı alt noktasına kadar ve son 7 tekrarı ise tüm hareket aralığını kullanarak yapıyor. 4: Yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yapın. 5: Tüm setlerde failure hedefleyin. 6: Her setin ardından Kuclo baldırkaslarıyla 10-15 saniyelik statik esneme yapar.
Leg Extension
Kuclo’nun yorumu: “Leg extension hareketinde bütün hareket aralığını kullanın ve her tekrarın tepe noktasında hafifçe duraklayıp kaslarınızı sıkın. Ben leg extension hareketini quadricep kaslarını önden yormak için ağır birleşik hareketlerime geçmeden önce yapmayı seviyorum.”
Kuclo’nın Antrenman Dağılımı
Pazar
Bacak
(quadriceps odaklı)
Pazartesi
Göğüs ve karın kasları
Salı
Sırt
Çarşamba
Bacak (glutes ve hamstrings odaklı)
Perşembe
Triceps, biceps ve karın kasları
Cuma
Omuz
Cumartesi
Dinlenme*
NOTLAR: “Güçlü bir bölgem olduğu için baldır antrenmanlarımdan biraz uzaklaştım” diyor Kuclo. “Baldır kaslarımı çoğunlukla iki haftada bir omuz antrenmanımdan sonra (Cuma günü) çalıştırırım.”
* Kuclo, “Sezon dışında bir günü daha dinlenmeye ayırabilirim ama yarışma öncesinde haftanın altı günü antrenman yaparım” notunu düştü.
Amanda Latona gibi bir IFBB bikini pro yarışmacısı sizi de takip etse, sizin de formunuz mükemmel olurdu. Aklınıza başka şeyler gelmeden söyleyelim: Latona, Kuclo’nun eşidir. Birlikte antrenman yapan bir çifte bakıyorsunuz.
Direnç Bandıyla Squat
Kuclo’nun yorumu: “Normal squat öncesinde glute kaslarını ateşe vermek için direnç bandıyla da squat yaparım. Çünkü eskiden alt quadricep kaslarıma yüklenerek squat yapardım ve sonucunda dizlerim ağrımaya başladı. Direnç bandıyla squat yapmak glute kaslarımı çalıştırırken diz ve hatta bel ağrımı hafifletmede yardımcı oldu. Direnç bandı doğal olarak dizlerinizi içe çekmeye zorladığı için siz de içgüdüsel olarak dizlerinizi dışa itiyorsunuz. Gluteus medius kası tam olarak bunu yapıyor. Tekrar edeyim, quadriceps değil glute kasınız bu işi yapar. Glute kaslarını standart squat hareketinden önce iyice çalıştırırım. Böylelikle ağır işi bu kaslar yapar, belime ve dizlerime çok yüklenmemiş olurum.”
Dikey Leg Press
Kuclo’nun yorumu:
“Leg press hareketinin bu türünde yalnızca quadricep ve özellikle iç quadricep kaslarımın çalıştığını hissediyorum. Sırtımda bir zorlanma hissetmediğim için esas yoğunluğu diğer kaslara nazaran quadricep kaslarında topluyor. Öncelikli olarak glute ve kalça kaslarına odaklanan squat hareketinden sonra quadricep kaslarını çalıştırmayı seviyorum.”
Lunge
Kuclo’nun yorumu:
“Göğsümü dik tutup glute ve quadricep kaslarına odaklanmaya çalışıyorum. Ayağımın dış bölümünden biraz destek alıp dizimi tamamen yere yaklaştırmam, gerginliği daima glute ve quadricep kaslarında tutarım.”
Lying Leg Curl
Kuclo’nun yorumu:
“Quadricep kaslarına odaklandığım antrenman günlerimde leg curl ile leg extension hareketlerini ısınma amaçlı yaparım çünkü iki bacağımı birden eşit olarak çalıştırmayı severim. Squat, lunge ve leg press gibi büyük hareketleri yaparken öncelikli hedef olmasa bile hamstring kaslarınız da ciddi ölçüde harekete dâhil olur. Ben antrenman başında quadricep ve hamstring kaslarındaki kan akışını arttırmayı tercih ederim.
Ayrıca bu harekette kısmi tekrar yapmayı faydalı bulduğum için “21li” tekrar sistemini uygularım. Hareketin alt ve tepe noktalarının yarısına kadar geldiğim tekrarlarda kasları sıkmaya odaklanırım. Ardından da tüm hareket aralığını kullandığım tekrarlarla seti bitiririm. Bu sistemin hacim açısından da faydalı olduğunu düşünüyorum. Bir de tüm hareket boyunca daima kalçamı aşağıda ve sehpaya temas halinde tutmaya odaklanırım.”
Stiff-leg Deadlift
Kuclo’nun yorumu:
“Stiff-leg deadlift hareketi gerçekten hem glute hem de hamstring kaslarını çok iyi çalıştırıyor. Burada bir esneme faktörü de var ama benim için önemli olan barı tamamen yere kadar indirmek değil. Bu hareketi yaparken kalçamı dışa itmek oldukça faydalı oluyor. Hamstring kaslarımdaki alevi hissetmek için bu hareketi yaparken arkamda bir duvar olduğunu ve kalçamı o duvara doğru itmeye çalıştığımı hayal ederim.”
Glute-ham Raise
Kuclo’nun yorumu: “ Bu harekette glute ve hamstring kaslarınızın tamamen bitkin düştüğünü hissedersiniz. Oluşan ivmeyi de kullanamazsınız. Doğru formda yaptığınız zaman oldukça zor bir hareket olduğunu göreceksiniz. Glute-ham raise hareketi, özellikle sadece vücut ağırlığınızla yapıyorsanız, egonuzu mutlu edecek bir hareket değildir. Ayrıca eğer yaparken düşerseniz, kolayca kalkamazsınız.
Seated Calf Raise
Kuclo’nun yorumu:
“Seated calf raise yaparken tüm hareket aralığını kullanmaktan yanayım. Çoğu kişinin ağırlığı öylece aşağı yukarı ittiğini görürsünüz. Ben her zaman olabildiğince alt noktaya erişip tepe noktasında parmak uçlarımdayken kaslarımı sıkarım. Kimileri yüksek ağırlık kullanarak hareketi yapmaya çalıştığı için kısmi tekrar yapmaktan başka şansları kalmaz. Tavsiyem, önce tüm hareket aralığını yapabilmek ve sonrasında ağırlık eklemektir.”
Standing Calf Raise
Kuclo’nun yorumu:
“Bu hareketi dizlerimi biraz bükerek yapmayı seviyorum. Ayrıca yine parmak uçlarımla tamamen yukarı kalkarak kaslarımı negatifte iyice esnetmeye odaklanırım.”
