Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı gibi sorularınız varsa, nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu yazıda ihtiyacınız olan yanıtları bulabilirsiniz.

Spora yeni başlayan kişilerin temelde öğrenmeleri gereken birkaç basit adımı vardır. İlki hedef belirlemek. Hedef kilo vermek, yağ yakmak olabileceği gibi, kas yapmak, hacimli mükemmel üçgen vücut oluşturmak da olabilir. Siz önce hedefinizi belirleyin.

İkinci adımda spora yeni başlayanların yapması gereken beslenme programı oluşturmaktır ki bunu birazdan en temel başlıkları ile ele alacağız.

Üçüncü adım tabii ki antrenman programı belirlemektir. Son adımda da kişi dinlenmeye yeterli zamanı ayırmalı ve uyku düzenini oturtmalıdır.

Baktığınızda bu adımların hepsi size daha sağlıklı bir vücut ve daha zinde bir beyin kazandıracaktır. Dolayısıyla eğer spora yeni başladıysanız (öncelikle tebrik ederiz) ya da spora başlamayı düşünüyorsanız (sizi de teşvik ederiz) bu, yeni ve sağlıklı bir yaşama ilk adımınız demektir.

Beslenme meselesine dönecek olursak; spora yeni başlayanlar için beslenme, internette bir dolu bilgi karmaşasının içerisinde oradan oraya savrulmak ve en doğru beslenme programına ulaşmaya çalışmaktır. Bu çabanızdan derhal vazgeçmenizi ve efor harcamamanızı öneririz. Zira “en iyi beslenme programı”, “en doğru beslenme şekli” ya da “spora yeni başlayanlar için beslenme programı” diye bir şey pek de doğru bir yaklaşım değildir ve işe yaramayabilir…

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı Nasıl Olur da Yoktur?

Açıklayalım: her birey tektir ve genetik özellikleri ile birlikte metabolizması da farklıdır. Çok basit bir örnekle bir beslenme programı size nasıl uymayabilir hatta siz, spora yeni başlayanlar için hazırlanmış beslenme programını neden tercih etmeyebilirsinizi gösterelim.

Diyelim ki laktoz intoleransı olan birisiniz ve yağ yakmak istiyorsunuz. Yağ yakmak için genel geçer diyetlerin hepsi neredeyse et, süt ve süt ürünleri ile doludur. Et ve et ürünleri ile bir derdiniz olmayacakken siz süt ve süt ürünlerinden kaçmayı tercih edeceksiniz. Tabii ki laktoz intoleransı olan bireyler için de birçok ürün piyasada bulunmaktadır. Bir şekilde laktaz enzim içeren ek gıdalarla da durumu toplayabilirsiniz ama böyle bir beslenme programı sizin için ideal değildir… Biz çok çok basit bir örnekle durumu size anlatmak istedik.

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı bu yüzden çok fazla genel geçer olmayabilir ve size en iyi, en doğru diye sunulan program iş görmeyebilir.

Burada öğrenmeniz gereken temel konu makro besinleri ve kalorileri öğünlerinize yayabilmektir.

Beslenme Programı Hazırlarken Makro Besinler ve Kalorileri Nasıl Hesaplayacağız?

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı hazırlamak aslında oldukça basittir. Kilo almak ve kilo vermek ne üzerine kurulu onu öğrenmeniz gerekiyor. Bir de kalori ve makro besinler hakkında bilginiz olmalı.

Kalori Nedir?

Kalori bir enerji birimidir. En basit tabiriyle bir besin vücutta yakılırken ortaya çıkan enerji miktarına kalori deniz. Yani; 100 kalorilik besin demek, o besini vücutta yakınca 100 kalorilik enerji açığa çıkarıyorsunuz demektir.

Makro Besinler Nelerdir?

Protein, yağ ve karbonhidrat vücudumuzun temel 3 makro besinidir. Kas sisteminizin %70’ini oluşturan proteinler vücudunuzda bulunan tüm hücrelerin yapısında yer alır ve büyüme hormonunuzun artmasına yardımcı olur. Protein, özellikle kas yapmak isteyenlerin en çok ihtiyacı olan makro besindir. Bunun sebebi, kas yaparken önce bir kısım kas dokusunun dolayısıyla proteinin parçalanması daha sonra ise bundan daha fazla proteinin sentezlenerek yeni kas dokusunun yapısına katılmasıdır. Ayrıca vücudunuz besinlerden aldığı proteini yakarken en çok enerjiyi (kaloriyi) burada harcayacaktır. Dolayısıyla yağ yakmak istenildiği zaman vücudunuzun yağ depolarınızı kullanmaya teşvik edilmesi için protein ağırlıklı beslenme önerilir. Bir de ek olarak protein alımı yeterli ise CLA, BCAA gibi ek besinlerin çok da fazla dışarıdan alınması gerekli değildir.

Yağlar, enerji oranları (kalorileri) en yüksek besinlerdir. Vücut, yağ yakmayı karbonhidrattan sonra tercih eder. Yağlar vücutta her zaman deponlanmaya müsait makro besinlerdir. Bunun bir sebebi, vücut her zaman olağan dışı bir kıtlık durumunda kullanabilmek için yağ depolamak ister. Bunun dışında yağların vücudunuza alacağınız a ve d vitamini gibi birçok vitaminin emilimini sağlamasında, bağışıklık sisteminizin güçlenmesinde, hormon üretiminizin düzenlenmesinde rolü bulunur. Kulağa garip gelebilmekle birlikte sağlıklı yağlar dediğimiz omega-3, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı ve kuruyemişlerden alacağınız yağlar kilo vermenize de yardımcı olur.

Karbonhidratlar makro besinler içerisinde en çok maruz kaldığınız besinlerdir. Beslenme düzeninizde bir Türk olarak, sabah yediğiniz ballı ekmekten öğlen yediğiniz sebze soslu makarnaya oradan da akşam atıştırmalığı bol çeşitli meyve tabağına kadar geniş bir yelpazede tüm gün karbonhidrat tüketirsiniz. Vücudun yakmayı ilk olarak tercih ettiği bu besin, kolay enerji kaynağıdır. Kolay sindirilir, yağlardan az proteinden çok kalori enerji açığa çıkarırlar.

Spora Yeni Başlayanlar Beslenme Programı Hazırlarken Bu Bilgileri Nasıl Kullanmalı?

Her programın herkese uymayacağından ve temel bilmeniz gereken maddelerden bahsettik.

Spora yeni başlayan biri vücut sisteminin nasıl çalıştığına dair birtakım bilgilere daha sahip olduktan sonra internette ideal beslenme programını aramayı zaten bırakacaktır…

Bilmeniz gerekenler:

-Kalori

-Makro besinler

-Metabolizmanın çalışma sistemi

O zaman son başlığımızı da açalım…

Metabolizma Nasıl Çalışır?

Herkes tekil bir vücuda sahip olmakla birlikte özel bir hastalığınız olmadığı sürece metabolizma her bireyde daima aynı mantıkta çalışır.

Önce karbonhidratlar sonra yağlar en son proteinler yakılır. Kilo almak için 1 gün içerisinde yaktığınız kaloriden fazlasını yine 1 gün içerisinde besinler ve ek gıdalarla almanız gerekir, buna kalori fazlası oluşturmak deriz. Kilo vermek için ise 1 gün içerisinde normalde tükettiğiniz kaloriden daha azını vücudunuza almanız gerekir, buna da kalori açığı deriz…

İşte bu temelleri bildikten sonra spora yeni başlayan bireyler için beslenme programı hazırlamak kolaylaşıyor.

Spora yeni başladıysanız gram gram ölçümler yaparak karbonhidratların, proteinlerin yağların içerisinde kaybolmayın. İnterneti de deli gibi karıştırmaya gerek yok. Yalnız internetten faydalanacağınız nokta olacak az sonra oraya değineceğiz.

1 gün içerisinde normalde tükettiğiniz besinleri ve öğünleri düşünün. Hatta bunu kalem kağıt ile not alarak yapmanız çok iyi olabilir. İkinci adımınız şu ana kadar yaptığınız beslenme düzeninin kendi hedefinize uygun olup olmadığını berlirlemektir. Muhtemelen uygun olmayacaktır ki bir beslenme programı hazırlamak için çabalıyorsunuz… Amacınıza uygun kaloriyi çıkarın. Burada internete başvurabilirsiniz. Almanız gereken ortalama kalori miktarını hesaplamanıza yardım edecek kalori hesap cetvelleri ve besinlerin kalori miktarları internette kolayca bulabileceğiniz bilgiler ve bunlar sabittir. Kilo vermek istiyorsanız kalori kısmanız gerekir örneğin.

Beslenme programınızdan ilk atmanız gereken besinler tabii ki abur cubur dediğimiz şeker oranı yüksek besinlerdir. Tatlılar falan hep gidecek yani… Daha sonra fazla sağlıksız yağ tüketiminizi azaltmalısınız. Yağ tüketiminde işlenmiş margarin gibi seçeneklerden uzaklaşıp doğal sağlıklı yağları beslenme programınıza eklemelisiniz. Bunlara örnek olarak, zeytin yağı, hindistan cevizi yağı ve tere yağını söyleyebiliriz. Bir de tabii ki bol bol protein tüketmelisiniz.

Gün içerisinde öğünlerinizi ne zaman ne sıklıkla yemeniz üzerine çok konuşuluyor olsa dahi almanız gereken kalori miktarını (az önce hesapladığınız) gün içerisinde istediğiniz gibi bölebilirsiniz. Hedefinizden sapacak bir kalori arttırma ya da azaltma yapmadığınız sürece yediğiniz saatin çok fazla önemi yok. Çabuk acıkan biriyseniz isterseniz öğün sayınızı 5e çıkarın ya da kolay dayanabilen biriyseniz 3 öğünle gününüzü kapatın, sonuç çok da fark etmeyecektir.

Spora yeni başlayanlar beslenme programı yaparken ileri seviyeye gelene dek inanılmaz ölçümlere gitmeye ihtiyaç duymazlar ki bu işin en güzel kısmıdır. Kendi beslenme programınızı vücudunuzu izleyerek 1-2 hafta içerisinde oturtabilirsiniz.

SANA EN UYGUN TAKVİYELER