vucut-gelistirme-yemek-programi
Beslenme

Vücut Geliştirme ile Uğraşanlar İçin İdeal Beslenme Programı

Sporcu beslenme programı hazırlamak kolay gözüküyor olsa bile yanlış hazırlandığı takdirde amacın zıt yönünde sonuçlara sebep olabilecek dikkat gerektiren bir konudur. Bu yüzden biz, vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin uygulayabileceği bir fitness beslenme programı hazırlamak istedik. Bugün sizlerle paylaşacağımız beslenme bilgileri vücut geliştiricilerin bilgilerini tazelemesine, spora yeni başlayanların ve halihazırda orta seviye spor yapanların beslenme hakkında daha donanımlı bilgilere sahip olmasına yardımcı olacak. Klasik, basmakalıp bir diyet listesi hazırlamanın çok destekleyicisi olmasak bile (çünkü beslenme kişiye özeldir) örnek niteliğinde, her sporcunun uygulayabileceği bir beslenme programı paylaşacağız. Beslenme Neden Kişiye Özeldir? Yaşınız, cinsiyetiniz, boyunuz, kilonuz varsa alerjiniz ve medikal rahatsızlıklarınız beslenmenizin size özgü olmasına sebep olur. Genel anlamda beslenme içerisinde yer alan kalori, makro besinler, mikro besinler, su vb. her ürün insanlar için aynı faydalara sahip olup aynı işlevleri görüyor olsa da; aynı beslenme programı farklı kişilerde farklı etkiler gösterebilir. 75 kg bir erkeğin 50 kg bir kadın ile aynı beslenme programını uygulayarak aynı oranda kas kazandıklarını ya da yağ yaktıklarını göremeyebilirsiniz. Bu çok normaldir. Bu sebeple sizinle bugün bir beslenme programı paylaşacak olsak da, öncelikle … »

erkekler-icin-gunluk-kalori-hesabi-nasil-yapilir
Beslenme

Erkekler İçin Günlük Kalori Hesaplama Nasıl Yapılır?

Kalori Nedir? Kalori, enerjiyi ölçen bir birimdir. Kalori genellikle yiyecek ve içeceklerin enerji içeriğini ölçmek için kullanılır. Kilo vermek için, her gün vücudunuzun ihtiyacından daha az kalori tüketmeniz gerekir. Gerçekten tükettiğiniz kalori oranını öğrenmek için, karbonhidrat, protein, yağ, lif, vitamin ve mineralleri de göz önüne alarak için kalori cetveli veya sayacı kullanmanız önerilir. Günlük kalori ihtiyacınızı görmek genellikle aydınlatıcı bir etki yaratabilmektedir. Erkeklerde Günlük Kalori Nasıl Hesaplanır?   Erkekler kalori alımını sürdürülebilir bir şekilde optimum seviyeye getirebilmek için basit ama son derece bilimsel tekniklerden biri olan kalori hesaplama yöntemini kullanmalıdır. Kilo vermek veya almak için günde kaç kalori almanız gerektiğini öğrenmek için hesaplamalardan yararlanabilirsiniz. Mifflin-St. Jeor denklemi, sayısız çalışmada kalori ihtiyacını tahmin etmenin en doğru yolu olarak görülmüştür. Günlük kalori hesaplama yapmak için günlük aldığınız besinlerin enerji miktarlarının toplayın. Daha sonra yaşınıza ve aktivitenize göre aşağıda belirttiğimiz oranlarla uyum göstermesi için günlük kalori alımınızı azaltın veya artırın. Eğer hali hazırda standart değerlere uygun bir kalori alımınız var ise bu miktarı koruyarak kilonuzu sabit tutabilirsiniz! Ortalama Kaç Kalori Almanız Gerekiyor?   Ortalama bir erkeğin, günde 2800- 2076 kalori … »

dinlenme-gunlerini-neden-saf-disi-birakmaniz-gerektigini-aciklayan-3-neden
Antrenman

Dinlenme Günlerini Neden Saf Dışı Bırakmanız Gerektiğini Açıklayan 3 Neden

Daha çok kas kazanımı ve daha hızlı yağ yakmayı mı hedefliyorsun?  Ph.D. Jim Stoppani, dinlenme günlerinden vazgeçtiğinizde neden daha iyi kas kazanımı sağlayacağınızı ve daha sağlıklı olabileceğinizi açıklıyor. “Tüm vücut antrenmanına sıkı bir şekilde inanan biriyim ve daha iyi sonuçlar elde edilebildiği için, haftada yedi gün antrenman yapmanın önemli olduğuna inanıyorum” diyor Stoppani. Bunu duyduktan sonra aşırı zorlanma hakkında haklı olarak endişelenebilirsiniz fakat buna gerek yok. Çünkü insan vücudu her gün dinlenmeden çalışmak üzere tasarlanmıştır. Doğru  tüm vücut antrenman programı ile, tüm vücudunuzu – her gün – herhangi bir sakatlık ve yaralanma yaşamadan güvenle çalıştırabilirsiniz diye ekliyor Jim Stoppani. Dinlenme günlerinin ortadan kaldırılmasının antrenman sonuçlarınızı iyileştireceğine inandığı üç sebep doluğunu belirtiyor: Sebep 1: Daha İyi Yağ Yakma Bu sayede daha fazla iş yaptığınız, yaktığınız kalori miktarı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı olduğu aşikar. Bununla birlikte işin diğer bir sırrı ise direnç egzersizleri performansını daha yukarı taşır ve bu da kas liflerindeki metabolik genleri harekete geçirir. Kaslarınızı ağırlıklarla günlük olarak çalıştırdığınızda, her gün bu kas liflerinde metabolik genlerin her birini aktive edersiniz. Bu genleri etkinleştirir ve … »

Beslenme

5 Günde 15 Kilo Et Yiyen Strongman Brian Shaw’un Beslenmesi Hayrete Düşürüyor

Strongman olmak kolay mı? 1 günde 3 kilo et yemekten bahsediyoruz! Brian Shaw Amerika’nın en ünlü “güçlü” adamlarından. Tıpkı Game of Thrones’dan tanıdığımız Hafthor Bjornsson gibi devasa cüssesi ve akla sığmayan gücü ile dünyada tanınan strongman atletlerinden biri. Brian Shaw ve tüm strongman sporcuları beslenme şekilleriyle sık sık medyada yer alıyorlar. Bunun sebebi ise bir insanın onlar gibi asla beslenemeyecek olması. Günde 12.000 kalorileri aşabilen bir beslenme düzeninden bahsediyoruz! Hiç de insani değil, değil mi? Brian Shaw Günde 12.000 Kalori Tüketiyor! Bir öğünde patlamak üzereyim deyip başlangıcından tatlısına kadar muhtemelen yapabileceğiniz en iyi rakam 5000 kalori falan olacaktır… Zaten günün geri kalanında da mideniz isyan edecek kolunuzu yanınızda duran kumandaya bile uzatacak haliniz kalmayacaktır. O zaman Shaw’un sadece 5 günlük market alışverişini bir izleyelim. Biftek, tavuk suyu ve et ürünleri ile tıka basa dolu olan bu 5 günlük market alışverişinin bedeli ise ona tam 485 dolara patlıyor! Brian bu alışverişin pahalılığını kabul ediyor ancak antrenmanlarını çıkarabilmesinin ve gücünü arttırabilmesinin tek yolunun bu şekilde bir beslenmeden geçtiğini söylüyor. Her Alışveriş Sonrası Kasiyerler Evinde Parti Verecek Sanıyormuş! … »

Beslenme

Cheat Meal’da Yağlı Yağlı Pizza Yemekten Pişman mı Oluyorsunuz?

Cheat meal her sporcunun en büyük motivasyon kaynağı olabilir… Bütün hafta sıkı bir diyet dönemi üzerine 10 yıldız 5 puan bir menü ile cheat meal yapılır. Ancak bazı zamanlarda ve özellikle ileri hedeflerde bu mükemmel motivasyon kaynakları pişmanlık duyulmasına sebep olabiliyor. Aslında cheat meal hem vücudun diyet kapsamında alaamadığı besinleri tüketerek bu besinlerin sindiriminin unutulmamasını sağlıyor. Bu, fizyolojik olarak önemli bir durum olduğu gibi çok ciddi de bir motivasyon sağlayıcı. Kalorileri yağları ve karbonhidratları arttırdığımız bu öğünlerde genellikle; pizza, hamburger soslu mangal etleri, kremalı pastalar, donutlar gibi normal zamanda yanına yaklaşmayacağımız öğünler tüketiriz. Peki bu öğünlerden pişmanlık duyuyor musunuz? Böyle bir durum zaman zaman sporcularda oluşabiliyor. Bu sebeple sporcular cheat meallarını “daha sağlıklı” bir şekilde ayarlamak isteyebiliyor. M&F yazarlarına daha önce sorulmuş olan bu durumu sizlerle paylaşmak istedik: Soru: Peçeteyle pizzanın yağını almak kalori oranını düşürür mü? Cevap: Kesinlikle! Dilimden sızan her çeyrek yemek kaşığı yağ 20-40 kalori demektir, yani toplam kalori miktarına etki eder. Verilere göre ortalama bir insan ömrü boyunca 6.000 dilim pizza yiyor. Şu ana kadar yemiş olduğunuzu tahmin ettiğimiz yüzlercesini çıkaralım. Her … »

Genel

1 Saatlik Banyonun Yarım Saat Yürüme İle Aynı Kaloriyi Yaktığını Biliyor musunuz?

Bilim insanları 1 saatlik 40 derece suda banyo yapmanın 30 dakikalık yürüyüş ile aynı miktarda kalori yaktığını açıkladı! Artık işten eve geldiğinizde kendinizi sıcacık suyla dolu küvete bırakmak için bilim insanlarından onayınız var. Loughborough Üniversitesi 14 erkek denek üzerinde yaptığı çalışmada banyonun kalori yakımına etkisini ölçtü. Deneklerin ilk olarak 1 saat boyunca bisiklet kullanmalarını daha sonra da bir saat boyunca 40 derece suda banyo yapmalarını gözlemlediler. Sonuçlarda bisiklet süremenin daha çok kalori yaktığı ortaya çıktı ancak yarım saatlik yürüyüş ile aynı miktar olan 130 kaloriyi deneklerin 1 saatlik banyo sırasında yaktığı görüldü. Sıcak suda sizi rahatlatacak bir banyonun sağlığınıza yaraları bu araştırmada incelenirken, Loughborough Üniversitesi bisiklet ve banyo ile kalori yakımı sırasındaki farkları da açıkladı. Deneyin sürdüğü 24 saat boyunca deneklerin kan şekeri oranları incelendi. Kan şekeri değerlerinin maksimum olduğu dönemler karşılaştırıldı. Banyo sırasında kan şekerinin geldiği en yüksek değerin bisiklet sırasındakinden %10 daha az olduğu gözlemlendi. Ayrıca “pasif ısıtmanın” yani banyo sürecinin ödem azaltmaya yardımcı olduğu ve saunanın kardiyovasküler rahatsızlıkların engellenmesini desteklediği görüldü. Akşam eve gidip 1 saat keyifle sıcak suda yatmak için mükemmel … »

Beslenme

Yaptığınız Diyeti Sorgulatabilecek 14 Kalori Karşılaştırması

Kalori saymak bazen tahmin edilenden çok daha zor olabiliyor. İstediğiniz vücuda kavuşmak için antrenmanlarınızı beslenmenizle desteklemeniz gerektiğini biliyorsunuz. Çoğu kişi hayalindeki o mükemmel, fit vücuda kavuşmak için epey çaba harcıyor. Beslenme konusunda ise en önemli etken irade. Çünkü bazen yoğun bir şekilde sağlıksız diye nitelendirdiğimiz yiyecekleri canınız çekiyor olabilir. Aslında bu konuda haksız da değilsiniz. Sıkı bir diyetin içinde ufak bir kaçamak sizi daha iyi motive edecek kaynak olabilir. Bu sebeple 14 atıştırmalığın kalori karşılaştırmalarını sizinle paylaşıyoruz. #1 #2 #3 #4 #5 #6 #7 #8 #9 #10 #11 #12 #13 #14 Peki bu veriler istediğimiz her şeyi sürekli tüketebileceğimiz anlamına mı geliyor? Ne yazık ki hayır. Abur cubur diye nitelendirdiğimiz atıştırmalıklar size motivasyon kaynağı olabilir. Ancak mikro besinler anlamında oldukça yetersizdirler. Sağlığınız için almanız gereken mikro besinleri yani vitamin ve mineralleri paketli ürünlerden, kızartmalardan ve tatlılardan karşılayamazsınız. Özellikle sebzeler ihtiyacınız olan mikro besinler için en önemli kaynaklardır. Bunların dışında et süt ve yan ürünlerinden amino asit ve protein almanız gerekir ki bunlar da atıştırmalıklarda yeterince bulamadığınız bulamayacağınız besinlerdir. Bu nedenle dengeli ve yeterli makro ve … »

Beslenme

Vücut Geliştirme İle İlgilenenler İçin Düşük Kalorili Salata Yapmanın 4 Kuralı

Salata, vücut geliştiriciler için en sağlıklı ve düşük kalorili öğün seçeneklerinden biri. Fakat salata yaparken yeşilliklerin dışında kullanacağınız malzemelerin ucunu kaçırırsanız 250 kalorilik bir öğün bir anda 1000 kalorilere bile çıkabilir. Bu sebeple az kalorili ama lezzetli salata yapmanın kurallarından bahsetmemiz gerekiyor. 1. Sebzelerin Bütün Renklerinden Kullanın Sebzeler esansiyel besinler dediğimiz vücutta sentezlenemeyen ve vücuttaki tüm metabolik işlemlerde görev alan mikro ve makro besinlerden oluşur. Bu besinlerin dışarıdan alınması gereklidir. Birçoğu; a, c, e ve k vitamini içermenin yanısıra kemik ve diş sağlığınız için vazgeçilmez olan demir minerali, kas gelişiminizi destekleyen magnezyum minerali ve testosteron hormonu arttırıcı etkisiyle beraber antrenman sonrası toparlanma sürecinizde destek olan çinko minerali içerir. Sebzeler farklı renk gruplarından oluşur ve genellikle bu renkler bizlere içerilerinde bulunan mikro besinlerle ilgili farklılığı gösterir. Sağlıklı ve çeşitli mikro besinleri aynı anda alabileceğiniz bir salata yapmak istiyorsanız en az 3 farklı renkte sebzenin karışımını yapmanız gerekir. Kara lahana, ıspanak, roman marulu en yüksek mikro besin oranına sahip sebzelerdendir. Salatanız için şu renkleri kullanabilirsiniz; Yeşil: Ispanak, kara lahana, pazı, brokoli, yeşil biber Kırmızı/Mor: Domates, pancar, kırmızı lahana, … »

Fitness

Spora Yeni Başlayanlar İçin Kilo Verme Taktikleri

Kilo vermek, spora yeni başlayanlar için daimî hedeftir. Çoğu kişi kilo vermek için spora başlar. Yalnız burada yollar ikiye ayrılır; doğru yöntemlerle spora devam ederek hedeflerine ulaşanlar ve yanlış uygulamalarla değişim görmedikçe durumdan sıkılıp pes edenler… Kilo vermek, daha fit bir vücuda sahip olmak ve hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spora yeni başlayan biri olarak temelleri öğrenmeniz gerekir. Aslında spor yapmak ve kilo vermek hiç de sandığınız gibi zorlayıcı olmayacaktır. Bunu not edelim. Çünkü, eminiz ki etrafta birçok pes eden kişiyle karşılaştınız ve çevrenizde yıllardır “bu Pazartesi spora başlayan” birileri var… Gerçek şu ki Pazartesi sporcularından ya da pes edenlerden olmamak kişinin kendi seçimidir! Spora yeni başlayanların bilmesi gereken en önemli şey; hazırladıkları beslenme programına, antrenman programına ve uyku düzeninize dikkat ettikleri sürece hedeflerine ulaşacak olmalarıdır. Minik aksamalar yaşadıklarını düşündüklerinde de beslenme uzmanlarından ya da antrenörlerden destek alabilirler. Spora Yeni Başlayan Kişiler İçin Temel Kurallar: Yukarıda birtakım temellerin olduğunu dile getirmiştik. Spora yeni başlayan biriyseniz bu ortama daha hızlı adapte olmak için temel 4lüden haberdar olmalısınız. Bunlar: hedef belirlemek, beslenme ve antrenman programı oluşturmak ve son olarak … »

Beslenme

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı gibi sorularınız varsa, nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu yazıda ihtiyacınız olan yanıtları bulabilirsiniz. Spora yeni başlayan kişilerin temelde öğrenmeleri gereken birkaç basit adımı vardır. İlki hedef belirlemek. Hedef kilo vermek, yağ yakmak olabileceği gibi, kas yapmak, hacimli mükemmel üçgen vücut oluşturmak da olabilir. Siz önce hedefinizi belirleyin. İkinci adımda spora yeni başlayanların yapması gereken beslenme programı oluşturmaktır ki bunu birazdan en temel başlıkları ile ele alacağız. Üçüncü adım tabii ki antrenman programı belirlemektir. Son adımda da kişi dinlenmeye yeterli zamanı ayırmalı ve uyku düzenini oturtmalıdır. Baktığınızda bu adımların hepsi size daha sağlıklı bir vücut ve daha zinde bir beyin kazandıracaktır. Dolayısıyla eğer spora yeni başladıysanız (öncelikle tebrik ederiz) ya da spora başlamayı düşünüyorsanız (sizi de teşvik ederiz) bu, yeni ve sağlıklı bir yaşama ilk adımınız demektir. Beslenme meselesine dönecek olursak; spora yeni başlayanlar için beslenme, internette bir dolu bilgi karmaşasının içerisinde oradan oraya savrulmak ve en doğru beslenme programına ulaşmaya çalışmaktır. Bu çabanızdan derhal vazgeçmenizi ve efor harcamamanızı öneririz. Zira “en iyi beslenme programı”, “en doğru beslenme … »