Can sıkıcı bir haberimiz var, eğer her gün yaptığınız 1 saatlik antrenmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız büyük yanılıyorsunuz. Sağlığınız için 1 saatlik antrenman yapmak, aktif yaşamak demek değildir. Çünkü 30 dakikayı aşan oturma süreleri aktif biri olmadığınızı gösteriyor.
Çağımızın en büyük problemlerinden biri oturmak… Çünkü uzun süreli oturmak insanın doğal yaşamda vücudunun çalışma şekli ile uyuşmuyor ve bunun sonucu olarak ne yazık ki obezite başta olmak üzere metabolizmaya bağlı problemler her geçen gün artıyor.
Yetersiz beslenme, şekerli beslenme, az egzersiz yapma obeziteyi etkileyen önemli faktörlerden olsa da en çok göz ardı edilen durum; gün boyu oturmak. 30 dakikayı aşan oturma süreleri metabolizmanızın çalışma sistemini olumsuz etkiliyor. Gün sonu yaptığınız 1 saatlik antrenmanlar ne yazık ki sağlıklı bir vücut için yetersiz kalıyor.
Oturmak En Sinsi Tehlike
30 dakikayı aşan oturma süreci sonucunda vücudunuz; metabolizmayı, yağ yakımını ve kan şekerini düzenlemeyi kapatır. Çünkü vücudunuz bu süreçte, yağ yakımı ve kan şekerini düzenlemeyi sağlayan lipoprotein lipaz enziminin çalışmasını azaltır. (1)
Bu durum sizin daha az yağ yakmanıza ve daha çok yağ depolamaya başlamanıza neden oluyor. Daha sonra da metabolizma kaynaklı rahatsızlıkların, tip 2 diyabetin, kalp rahatsızlıklarının ve bazı kanser türlerinin oluşmasına sebep oluyor. Oturmak gibi normal gözüken bir eylemin metabolizmanız üzerinde bu kadar soruna neden olabiliyor olması çok korku verici ancak uzun vadede bu tip sorunlar çok fazla yaşanıyor.
Sadece Antrenman Yapmak Yeterli Değil
Antrenman yapmak aktif olmanın yerini tutmuyor. Gün boyu aktif bir yaşam genel sağlığınız için en önemli unsur. Tüm gün oturup 1 saatlik egzersiz yapan birine göre bütün gün aralıklı bir şekilde aktif olan biri çok daha sağlıklı olabilir.
İnsan vücudu gün boyu diğer yırtıcılardan korunma, yiyecek için avlanma ya da üretmek için işleme eylemlerini gerçekleştirebilecek şekilde evrilmiştir. Gün başladığında bu çalışmalar yapılır ve akşam dinlenmeye geçilir. Günümüzde ise çoğumuz, devamlı hareket etmek için donatılmış olan vücudumuzu sürekli oturmaya mahkûm bırakıyoruz. Çünkü avlanmak, bitki yetiştirmek günümüzün eylemleri arasında değil. Hatta yemek bile yapmadan dilediğimiz yemeği yiyebiliyoruz.
İşe arabamızda ya da otobüste oturarak gidiyoruz. İşte oturarak çalışıyoruz. Eve dönüp oturarak dizi izliyor ve yatıyoruz. Gün içerisinde 1 saat kesintisiz yoğun antrenman yapan biri olsak bile kalan 23 saati muhtemelen minimum hareket ile geçiriyoruz. Yani eskiden kaslarımızın devamlı yaptığı egzersizlerin neredeyse hiçbirini yapmıyoruz.
40 Dakikanın Altında Durum Ne?
2008 yılında Avustralya’da, 1 yıl boyunca haftada en az 2.5 saat orta ve yoğun seviyede antrenman yapan 4000 kişi üzerinde yapılmış bir araştırmanın verileri yayınlandı. Araştımacılar bu 4000 kişiyi 2 gruba ayırdılar. İlk grup günde 40 dakikadan fazla kesintisiz televizyon izliyor ve ikinci grup ise günde 40 dakikadan az televizyon izliyordu. Bunun dışındaki tüm bilgiler her 2 grup için de aynıydı. Araştırma sonucunda günde 40 dakikadan fazla televizyon izleyenlerin bel kalınlıklarının (daha çok yağ), tansiyonlarının (sağlıksız kardiyovasküler sistem) ve kan şekeri oranlarının (tip 2 diyabet belirtisi) günde 40 dakikadan az televizyon izleyenlere oranla daha yüksek oldukları görüldü. (2)
Connecticut Üniversitesi egzersiz fizyolojisi doktorası sahibi ve fitness koçu Jim Stoppani’nin bu durum için alternatif bir çözümü var. Kendisi 30/60 dediği bir metot üretmiş. 30 dakika ve daha fazla oturduğunuz her an için 60 saniyelik bir egzersiz yapmanızı öneriyor. Bunun için 60 saniye, tempolu koşu, merdiven inip çıkmak, squat, mekik, esneme yapabileceğiniz gibi ofis ortamındaysanız yerinizden kalkıp en az 1 dakika yürüyebilirsiniz.
30/60 metodunu evde, ofiste dışarıda hatta tatilde bile uygulamanızı öneren Jim Stoppani bu sayede ne kadar uzun süre hareketsiz kaldığınızı daha net anlayacağınızı dile getiriyor.
Bunun yanında her zaman önerdiğimiz gibi, evden bir durak önce inmek, asansör kullanmamak, bisiklet tercih etmek de günlük hareket oranınızı arttırmaya ve metabolizmanızın yavaşlamasını engellemeye yardımcı olur. En önemlisi de bunları yapmak için kendinizi motive etmeniz ve hareket etmeyi ertelememeniz. Kısa süreli egzersizler gün içerisinde sizin daha verimli olmanıza da yardımcı olacaktır.
