DAMBIL İLE EVDE DE YAPABİLECEĞİNİZ TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Soğuk kış aylarında spor salonunun yolunu tutmak bazen güçleşmektedir. Buna ek olarak akşamları antrenman yapıyorsanız yoğun bir iş günü sonrası spor salonuna gitmekte zorlanabilirsiniz. Peki, bu durumda ne yapmalı? Paylaşacağımız bu antrenman programı spor salonuna gitmenin imkânsız olduğu (ama gerçekten imkânsız olduğu) durumlarda kazanımlarınızı sekteye uğratmamak ve formdan düşmemek için bir çıkış yolu sunuyor. Yapmanız gereken çok basit; evinizde bir çift dambıl bulundurun ve bu harika antrenman programını deneyin.

Sizin de bildiğiniz üzere dambıl ve barlar, ağırlık antrenmanlarının ana gövdesini oluşturur. Birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu antrenmanlarında dambıl ve ağırlık barlarından vazgeçmemektedir. Neden? Cevabı basit. Çünkü bu ekipmanlarla ağırlık antrenmanı yapmak en iyi sonucu almalarını garanti eder.

Size son tavsiyemiz; dambıl ve barların dahil olduğu sade ve yalın ağırlık antrenmanlarından asla ödün vermeyin.

DAMBIL İLE ANTRENMAN YAPMANIN YARARLARI

Dambıllar ağırlık antrenmanlarının ana malzemesidir. Dambıllar hangi vücut bölgenizin çalışması gerektiğini ve hangisinin daha güçlü olduğunu anlamanızı sağlar. Dambıllar ile antrenman yaparak kaslarınızı birbirlerinden bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin sol biceps kasınız sağ biceps kasınıza göre daha zayıfsa bunu dambıl kullanarak daha kolay anlayabilirsiniz. Dambıllar ile antrenman yapmanın bir diğer artısı da zayıf vücut bölgenizi güçlü olan vücut bölgesini yakalamaya zorlamasıdır.

DAMBIL ANTRENMANI

Aşağıda detaylarını paylaştığımız dambıl antrenmanı sade ama oldukça etkili bir antrenman programıdır. Bu dambıl programını haftada üç kez uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Ağırlık antrenmanına başlamadan önce de 5 dakikalık bir ısınma (koşu bandı, bisiklet, yürüme, koşma, jumping jack, ip atlama ya da kan dolaşımınızı arttıracak her hangi bir egzersiz) seansına zaman ayırın.

PAZARTESİ

Dumbbell Bench Press

15 tekrardan 1 set ısınma seti uygulayın

3 set / 8 tekrar

Incline Dumbbell Press

3 set / 8 tekrar

Dumbbell Squat

4 set / 10 tekrar

Alternate Dumbbell Curl

3 set 12 tekrar

Dumbbell Pullover

3 set / 12 tekrar

Yarım Mekik

4 set / 15 tekrar

 

ÇARŞAMBA

Arnold Press

15 tekrardan 1 set ısınma seti uygulayın

3 set / 10 tekrar

Alternate Front Dumbbell Raise

3 set / 12 tekrar

Dumbbell Row

3 set / 10 tekrar

Dumbbell Stiff Legged Deadlift

3 set / 12 tekrar

Yarım Mekik

4 set / 15 tekrar

 

CUMA

Dumbbell Deadlift

4 set / 12 tekrar

Incline Dumbbell Press

3 set / 10 tekrar

Dumbbell Lunge

3 set / 12 tekrar

Alternate Dumbbell Curl

3 set / 12 tekrar

One Arm Dumbbell Extension

3 set / 12 tekrar

Yarım Mekik

4 set / 15 tekrar

Antrenman boyunca yeterli miktarda sıvı aldığınızdan emin olun. Ağırlık antrenmanları sonrasında da hızlı sindirilen bir protein içeceği kaslarınızı besleyip hacim kazanmalarına yardımcı olacaktır. Boş günlerinizin 1-2 tanesinde de kardiyo egzersizlerine yer verebilirsiniz. Bu arada gelişiminizi kaydedebileceğiniz bir not defteri de ne kadar yol aldığınızı görmek açısından yardımcı olacaktır.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*