Vücut geliştirme dünyasının eski bir sözüne göre “kas olgunluğu” uzun süredir buna gönül verenlerde, 30’lu yaşlarına gelmiş ve yaklaşık 10 senedir yoğun antrenman yapan vücut geliştiricilerde görülür. Fiziğine baktığınız zaman fark edemediyseniz söyleyelim, Phil Heath o seviyeye erişmiş biri ancak kas olgunluğu bir kenara, altı defa Mr. Olympia tahtına oturmuş olmak ona zihinsel bir olgunluk da getirdi.
Örnek olarak, sırt antrenmanının altında yatan felsefeyi inceleyelim. Tüm hedefi olabildiğince fazla ağırlıklar kullanarak yüksek yoğunluklu ve hacimli antrenmanlar yapmak mı? Hayır. Aslına bakarsanız en büyük önceliği “sırt sağlığı” (kendisi böyle adlandırıyor, biz değil). Onun hâlâ 36 yaşında genç ve gezegenin en iyi fiziğine sahip birkaç kişiden biri olduğunu bilmeseydik, bu sözleri yaşlı birinin söylediğini düşünürdük.
“Olumlu düşündüğünüz zaman vücudunuz buna tepki verir, kaslarınız da tepki verir ve kortizol seviyesi düşük kalır” diyor Heath. “Bu yolda yürüyeceğim ve keyfini çıkaracağım. Çünkü eğer bu uğraşı beş sene daha sürdürecek ve rekor üzerine rekor kırmayı deneyeceksem, elimde bu seneyi de geride bırakınca dört şovum kaldı demektir. Her birinden keyif almaya bakmalıyım.”
İşte şampiyonun antrenmanı:
Bu antrenman FST-7 yaratıcısı Hany Rambod tarafından tasarlanmıştır. “Phil gerilim altındaki zamandan maksimum seviyede yararlanmak için her setin arasında poz çalışır” diye açıkıyor Rambod. “Yani sırt antrenmanının setleri arasında lateral ya da biceps kasları için ayırma ya da şişirme çalışması da yapar.”
NEUTRAL WIDE-GRIP LAT PULLDOWN
Phil’in Yaklaşımı: “Bu hareket aslında dış lateral kaslarını çalıştırır ama tekrarları sürdürdükçe sırtın orta kısmını da çalıştırıyor. Ben her zaman bu barı çok sevdim çünkü sırtınıza detay katıyor. Barı kavrama şekli dirseklerinizin pozisyonuna odaklanabilmenizde yardımcı oluyor. Diğer ekipmanlar kadar ağırlıklar kullanarak çalışamazsınız belki ancak cesaretiniz kırılmasın, yapmaya devam edin. Öncelikle bunda ustalaşmaya bakın. Şu an geldiğim noktada farklı ekipmanlara karşı bakışım bir dövüş sanatları ustasının ‘Tamam, genel anlamda iyiyim. Şimdi nunçaku ya da kılıç kullanmada ustalaşma zamanı geldi’ demesi gibi. Tüm bu farklı ekipman ve hareketlerde de ustalaşmaya çalışıyorum ki böylelikle dünyanın en iyi vücut geliştiricisi olabileyim.”
PLATE-LOADED LAT PULLDOWN MACHINE
Phil’in Yaklaşımı: “Bu makinanın beni iyi bir pozisyonda tuttuğunu düşünüyorum. Lat pulldown hareketini yüksek ağırlıklarla yaparken çoğunlukla formunuz kontrolden çıkıyor ve sallanmaya başlıyorsunuz. Bu makinede ise oluşan ivme yüzünden sallanmaya başlasanız bile ağırlığı aşağı çektiğiniz zaman oturak sizi hareketin bitiş noktasına doğru pozisyonda ulaştırıyor. Yani bir bakıma sizi düzeltiyor, tıpkı arabaların şerit takip sistemi gibi. Formunuzu bozacak aptalca bir hata yapabilirsiniz ama bu makine sizi daima kontrol altında tutuyor. Eğer duruşunuzu kontrol altında tutabilirseniz, bu makina size harika kas kasılması sağlar.”
OLYMPIA KAVİSİ
Söz konusu sırt antrenmanı olduğu zaman Phil Heath’in 2016 Olympia hazırlık teması, lateral kasların alt bölümünde doğru kavisi geliştirmeye odaklı. Şöyle anlatıyor: “Tüm mükemmel sırtlar kalçanın 5-10 cm üzerinden başlar. Bende, Ronnie Coleman’da, Jay Cutler ve Dorian Yates gibi adamların hepsinde şekil böyle. Olmadığı zaman ise koca bir boşluk gibi; tek bir pozda belki öyle görünebiliyor ama farklı pozlarda istenen görüntü çıkmıyor. Bahsettiğim o “kavis” sırtı daha bütün gösteriyor.
REVERSE-GRIP LAT PULLDOWN
Phil’in Yaklaşımı: “Ağırlığı alttan kavradığım hareketlerde kollarımı kanca gibi kullanabildiğimi fark ettim. Bant da kullanabilirsiniz ama ters kavrama gerçekten “Dirseklerimin konumu ne?” gibi detaylara odaklanmanızı sağlıyor. Ben el ve kollarımı kanca gibi kullanıp bu şekilde dirseklerimle ağırlığı aşağı çekerim ve bu esnada öne çok eğilmem. O yumuşak noktayı bulana dek ağırlığı olabildiğince aşağı çekerim. Üstten kavradığınız zaman o noktayı yeteri kadar hissedemeyebiliyorsunuz çünkü ön kollar ve biceps kasları harekete daha çok dâhil oluyor. İsteyeceğiniz en son şey ise ön kollarınızın yorulması çünkü bu, lateral kaslarınızın olması gerektiğinin sadece %50 kadar kasıldığı anlamına gelir.
BARBELL BENTOVER ROW (UNDERHAND GRIP)
Phil’in Yaklaşımı: “Ben alt lateral kaslarından yukarı doğru daha fazla kavis yaratmak için barbeli alttan kavrıyorum. Genelde omuz hizası genişliğinde kavrarım ve hareketin tepe noktasında iyi bir kasılma sağlamak için barı tam göbek deliği hizasına doğru çekmeye çalışırım. Bu hareketi yapmaya 2007 yılında başladım çünkü o kavse ihtiyacım vardı. Yapı olarak en geniş adam olamayacağımı biliyordum ama en azından daha yuvarlak hatlı kaslar geliştirebileceğimin farkındaydım. Yarıştığım çoğu rakibimin o kavisli yapısı olmuyor. Dolayısıyla alçak seviyeden başlayıp alttan kavrayarak row hareketlerini yaptığımda bana faydalı olduğunu hissediyorum. Üstten kavramak da iyidir ancak alttan kavradığımda daha çok hareket alanı elde etmeyle birlikte daha çok kasılma yarattığımı düşünüyorum.
SEATED CABLE ROW
Phil’in Yaklaşımı: “Bu harekette en çok hareketin alt noktasında iyi bir esneme sağlamaya odaklanıyorum. Yani negatifte esneme hareketinde oluyorsunuz ve tüm yol boyunca çekerken sırtınızı tıpkı normal bir kayıkla kürek çeker gibi düz tutuyorsunuz. Yani hedef, pozisyonunuzu bozmadan tüm hareket boyunca sırtınızı düz tutmak, böylelikle en iyi kasılmayı elde edersiniz. En fazla kasılma hissettiğiniz noktayı bulup o şekilde bir saniye boyunca sabit kalın. Eğer bunu gerçekten yapabilirseniz, işte gerçek güç budur.
MACHINE LOW ROW
Phil’in Yaklaşımı: “Bu makina gerçekten enteresan çünkü hem içte hem dışta farklı tutma kolları var. Ben içte olan kulpları kullanıyorum çünkü tıpkı underhand barbell row hareketinde olan hareket doğrultusunu yakalayabiliyorum. Sonra sanki aşağı gider gibi bir açıya geliyorum ve bu noktadan itibaren her şey esnemeyle ilgili oluyor. Yani hareketin alt noktasında iyi bir esneme elde ediyorum. Tam hareket alanı olmasıyla birlikte tepe noktada dirseklerimle daha da geriye itebiliyorum. Pullover hareketinde de söylediğim gibi, sırt egzersizleri genellikle eller ve biceps kasları yerine dirseklerle kontrol edilir. Sahnedeyken sırtta double biceps ya da lat spread yaparken o yılbaşı ağacı görüntüsünü çıkarmak için sırtı dirseklerle çekeriz. Hareketi yaparken de zihnimde bu görüntü oluşuyor. Özellikle bu makinede sevdiğim bir özellik ise kulpları vücuduma doğru çekerken kavrayışın aslında genişlemesi.”
Kalın, detaylı ve parçalanmış sırtıyla Phil, vücut geliştirme dünyasının son beş senedir yenilmez isimlerinden biri haline geldi.
MACHINE PULLOVER
Phil’in Yaklaşımı: “Bu hareketi rutinime ekledim çünkü göğüs kafesimi genişletmek istiyordum. Dumbbell pullover hareketini de yapabilirdim ama bu makinede dirseklerimle daha çok çekme hareketi yapabildiğimi fark ettim. İnsanlar çoğunlukla barı çekmek için ellerini kullanır. Ama pedlerin dirseklerimi geri itmesine biraz izin vererek iyi bir esneme sağlamış oluyorum. Aşağı çekerken elleriniz yine rehberlik ediyor ama çekişi onlar yapmıyor. Dirseklerden çekmek, lateral kaslara yoğunlaşmayı sağlıyor. Eğer dirseklerinizi kullanmazsanız, triceps kaslarınız çalışır.
WEIGHTED BACK EXTENSION
Phil’in Yaklaşımı: “Çok nadiren deadlift yaparım ama belimde iyi bir oyuntuya ihtiyacım olduğunu fark ettim, ayrıca yüksek ağırlıklarla row hareketlerini yapmak için de belimin güçlü olması gerekiyor. Bu sebeplerle ağırlık ekleyerek back extension yapmaya başladım. Çok bir şey yok, sadece plakayı tutun ve hareketin alt noktasına doğru giderken yavaş ancak kontrollü olduğunuzdan, ayrıca hareketin tepe noktasına çıkarken de kaslarınızı iyice sıktığınızdan emin olun. Bir süre tekrarı plakayla yaptıktan sonra bırakıp plaka olmadan biraz daha tekrar yapabilirsiniz. Tekrarları plakasız yaparken dirseklerinizi row hareketindeki gibi geri çekin. Bu tüyo, hareketten daha fazlasını edinmek isteyenler için ileri seviye bir detay.
Taktikleri de aldığınıza göre şimdi sıra sizde!
Haydi bakalım…
[…] Mr. Olympia Şampiyonu Phil Heath’in Kendi Ağzından Antrenman Taktikleri […]