Kol kası dendi mi akla Olympia gelir. Her sene Eylül ayında Amerika’daki Orleans Arena sahnesinde dünyanın en iyi biceps ve triceps kasları boy gösterir. Bu inanılmaz etkinliğin ardından 2016 Mr. Olympia ve 212 Olympia yarışmalarına katılmış 20 en iyi yarışmacıdan aldığımız tüyoları bir araya getirdik. Her biri kendi uzman görüşlerini paylaştı. Sanırım söylememize gerek yok: Hepsinin kolları devasaydı!
Phil Heath: “Double Biceps Curl”
“Yarışma öncesinde bazen çapraz kablo istasyonunda two-arm high-cable curl hareketini yaparım. Bu harekette kollarım baştan sona yere paralel kalır, dolayısıyla double biceps pozuna benzer bir hareket yapmış olurum. Verdiğimiz pozları andıran hareketleri yapmayı seviyorum çünkü elbette Olympia sahnesine çıktığım zaman verdiğim pozlarda en iyi şekilde görünmek isterim. Bu hareket biceps kaslarında güçlü kasılmalar oluşturmak için de çok iyi.”
Cedric McMillan: “Uzun Kol Antrenmanı”
“Uzun birisi olarak bazen biceps kaslarımdaki tendonları fazla zorlamamak için kimi hareketleri farklı yapmam gerektiğini düşünüyorum. Curl hareketinde ağırlığı yukarı kaldırmak, biz uzun boylular için daha fazla hareket aralığı demektir. Bu yüzden ben hareketi biraz kısaltıyorum. Tekrarlarda hareketin alt noktasına kadar tamamen kolumu indirmiyorum çünkü kolumun fazla zorlandığını hissediyorum. Ayrıca normalden biraz daha hafif ağırlıklarla çalışırım, böylece hareketin tepe noktasında biceps kaslarımın gerçekten kasıldığını hissederim.”
Hide Yamagishi: “Biceps-Triceps Süper Setleri”
“Ben biceps ve triceps hareketlerini süper set olarak birleştirmeyi severim. Aynı bölge için iki hareketi birlikte yapmak en iyisidir. Örneğin pushdown ve cable curl hareketini aynı istasyonda yaparım ya da dumbbell curl ve iki kolla yapılan dumbbell extension hareketlerini de bir defada tamamlarım. Süper set yapmak antrenmanı hızlandırdığı için başlangıçtan bitişe kadar yoğunluğu hep yüksek tutabiliyorsunuz.”
Akim Williams: “Makine Tercihi”
“Ben genelde biceps kasları için makinelerle curl hareketini, triceps kasları için ise nerdeyse her zaman pushdown hareketini yaparım. Kollarınız için çok ağır serbest ağırlıklı çalışma yapmanıza gerek yok. Makinelerle çalışmanın avantajı, her tekrarın başlangıcından sonuna kadar aynı seviyedeki gerginliği koruyabilmektir
Shawn Rhoden: “Ağırlık Koymadan”
“Curl hareketinde kaç kilo ağırlıkla çalıştığımdansa hareketi doğru yapmaya odaklanırım ben. Kimileri ağırlığı çok önemser ama ben kendime devamlı olarak powerlifter değil, bir vücut geliştirici olduğumu hatırlatırım. Sahnede curl hareketini kaç kiloyla yapabildiğime göre puan almayacağım sonuçta. Esas mesele, hareketin kas boyutu ve şeklini ne kadar etkilediğidir. Yaptığım her harekette oluşan ivme yerine kaslarımı doğru kullanmaya odaklanırım.”
Justin Compton: “Tek Kolla Preacher Curl”
“Bu hareket favorilerim arasında. Bazen preacher sehpasında dambıl kullanarak yaparım, bazen makinede, bazen de preacher sehpasında kablolarla yaparım. Hareketin verdiği his her birinde farklı oluyor ancak teker teker yaptığım için sol ya da sağ biceps kaslarıma tamamen odaklanma fırsatı buluyorum.”
Roelly Winklaar: “Ez-ici Güç”
“Biceps kaslarımı en çok şişiren tek bir hareket seçmek zorunda olsaydım, kesinlikle EZ-bar curl hareketini seçerdim. Neredeyse her zaman kol rutinime EZ-bar curls ile başlarım. Ellerimi bazen normal genişlikte tutarım, bazen de bar üzerine birbirlerine daha yakın yerleştiririm. Yakın tutuş dış biceps kaslarını daha çok çalıştırıyor.”
Kevin Levrone: “Ağır ve Hafif”
“90’lardaki triceps rutinim biraz hafif ama çoğunlukla yüksek ağırlıklardan oluşuyordu. Yakın tutuşlu bench press’i 6-8 tekrarla 4 set yaparak başlardım. Yakın tutuşla yapılan hareketlerin en iyi triceps hareketleri olduğunu düşünüyorum. Sonra yine 6-8 tekrarlı 4 set lying triceps extension yapardım. Rutinimi kaslara çok iyi kan pompalatacak hareketlerle bitirirdim. Mesela ağır bir antrenmandan sonra büyümeyi tetikleyecek kan akışını triceps’lere ulaştırmak ve kası iyice yormak için 20-25 tekrarla dört set pushdown hareketi yapardım.”
Dexter Jackson: “The Blade”
“Skull cruhser (lying triceps extension) hareketinin sonunda birkaç defa yakın tutuşla press hareketi yaparım ancak ağırlığı yalnızca tepe noktasının yarısına kadar kaldırırım, böylelikle sadece triceps kaslarına odaklanmış olurum. Press hareketleri, seti failure noktasının biraz daha ötesine taşımanın bir başka yöntemidir. Triceps kaslarınız skull crusher hareketi sonunda yorulsa bile yine de biraz daha ağırlık kaldırabilecek gücünüz oluyor.”
William Bonac: “Bench Dip”
“Ben triceps dip hareketini eski yöntemle, iki sehpa arasında ayaklarımı ellerimle aynı seviyede tutarak yapmayı severim. Göğüs hizamda bir dambıl ya da ağırlık plakası tutarak başlayıp daha fazla tekrar tamamlayamayacak hale gelince ağırlığı bırakıp kendi vücut ağırlığımla devam ederim. Bu yöntemle hareketi yaparken kendinizi fazla yormayın çünkü omuzlarınız fazla zorlanabilir. Bunun yerine triceps kaslarınızdaki gerginliği sabit tutmaya çalışın.””
Dallas McCarver: “Kan Akışı vs. Kas Büyümesi”
“Ben yalnızca ağırlık kaldırmıyorum. Hedefim kollarımı büyütmek. Arada ciddi bir fark var. Kan akışıyla gelen şişkinlik geçicidir ama kas büyümesi kalıcıdır. Ben kasları beslemek için antrenmanımın sonunda kollara iyice kan pompalatacak hareketler yaparım ama öncesinde yeteri kadar büyüme tetiklediğimden de emin olmak isterim. Bu yüzden kol hareketlerimde olabildiğince yüksek ağırlık kullanarak 8-10 tekrar aralığında kalırım. Kollarımı büyüten esas unsur budur.”
Eduardo Correa: “Rahatınızı Bozun”
“Çoğu kişi hareket ve setlerini zorlanmadan yaparlar, yani antrenmanlarında fazladan efor ve konsantrasyon harcayıp zorluk çekmek istemez. Rahatlık alanınızdayken boyut ve güç kazanmak imkânsız değilse bile oldukça zordur. Daha zor hareketler denemek, daha yüksek ağırlıklarla çalışmak ya da daha fazla tekrar yapmak, yoğunluk odaklı tekniklere başvurmak gibi girişimlerin hepsi sizi bu “rahat yolun” dışına çıkarır. Kol çalışmalarımda ben hâlâ başlarda yaptığım hareketlerin aynısını yapıyorum, yalnızca daha yüksek ağırlıklar kullanıyorum. Çoğunlukla aynı ağırlıklara saplanıp kalırız. Bundan kurtulmak için aynı tekrar sayısında %10 daha yüksek ağırlık kullanırsanız, sonuçları daha hızlı görürsünüz.”
Mamdouh Elssbiay: “Kasılmanın Önemi”
“Kol hareketlerinin en önemli kısmı kasların kasılmasıdır. Ben bir iki saniye boyunca o kasılmaları bekletirim ve olabildiğince yoğun biçimde esnetirim. Triceps ve biceps rutinlerimde en çok sıkışma sağlayacak hareketleri sona bırakırım. Mesela triceps için rope pushdown ve biceps için rope curl hareketlerini yaparım.”
Dennis Wolf: “Dambıl Cilası”
“Son biceps hareketimde dumbbell hammer curl ya da dumbbell concentration curl hareketini yaparım. Hangisini yaparsam yapayım esas hedefim kaslar kasılırken gerginliği olabildiğince hissetmektir. Biceps kaslarım rutinimin sonunda zaten yeteri kadar çalıştığı için yapmak istediğim kaslara son noktayı koymak olur. Alternate dumbbell curl ya da concentration curl yaparken bileklerimi çeviririm ve her kasılmada kaslarımı olabildiğince çok sıkarım.”
Flex Lewis: “Dev Set”
“Ben triceps kaslarımı kablo istasyonunda dev setlerle zorlamayı severim. Halat ve bar kullanarak alttan ve üstten tutuşlarla pushdown ya da extension hareketleri yaparım. Set başına 15-20 tekrarla arka arkaya üç ila beş hareket tamamlarım. Ayrıca üç dört adet dev set de yaparım. Yani kısa sürede çok tekrar tamamlamış olurum, bu da üç triceps başına da hacimli bir kan akışı sağlar.”
