Çalışıyorum Ama Kas Yapamıyorum Diyorsanız Bu Tavsiyeleri Dinleyin!

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Keşke kas gelişimi bir çırpıda oluverseydi değil mi? 1 ay spor salonuna gittikten sonra fit, yağsız, kaslı bir vücuda kavuşabilseydik… Çoğu kişi özellikle vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin sadece supplement ve steroidler ile vücut geliştirdiğine inanıyor olsa da durum hiçbir şekilde böyle değil. Çalışıyorum ama kas yapamıyorum diyenlerin bir yerlerde bir hata yaptıklarını bilmeleri gerek. Çünkü tüm faktörleri doğru bir şekilde ayarlayabilir ve sabırlı olursanız kas geliştirmek mümkündür, asla imkânsız değildir.

“Kas geliştirmek için ne yapmalıyım” diye kısa bir araştırmaya girdiğiniz takdirde birçok farklı yöntem, farklı egzersiz çeşidi, ağırlık hareketi, diyet planı ve daha sayabileceğimiz birçok farklı içerik ile karşılaşabilirsiniz. Kimi zaman, özellikle spora yeni başlayanlar, bu bilgi havuzu içerisinde yol çizmeye çalışırken kaybolabilirler. Kimi zaman birbiri ile uyumsuz yöntemleri bir araya getirerek kas gelişimi konusunda olumsuz bir yol izleyebilirler.

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Havalı isimlere sahip diyet modelleri ve baktığınızda “ben bu hareketi nasıl yapacağım” dedirten egzersizler ile karşılaşmaya başladıysanız sakin olmanız gereken ve internetten uzaklaşmanız gereken zaman gelmiş demektir.

Sizin için kas geliştirmeyi oldukça basite indirgemek istiyoruz. Yapmış olabileceğiniz temel hatalara dikkat çekerek neler yapmanız gerektiğindense nelerden kaçınmanız gerektiğine dikkat çekeceğiz. Bu sayede vücut geliştirme ile ilgili tüm hedeflerinizi gerçekleştirebileceksiniz.

Neden Kas Yapamıyorum?

Neden kas yapamıyorum” sorunuzun ihtimal cevaplarını aşağıda listeliyoruz:

1. Kalori Eksiğiniz Olabilir, Özellikle Protein Eksikliğine Dikkat Etmelisiniz

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Her ne kadar özellikle protein eksiği desek bile karbonhidrat ve yağlar da dahil olmak üzere kalori ihtiyacınızı destekleyecek tüm besinlere ihtiyacınız vardır. Vücut geliştirme ile uğraşıyorsanız bu besinlere ihtiyacınız daha da artar. Neden mi?

Vücudunuz enerji üretebilmek ve kaslarınızın çalışabilmesini sağlayabilmek için kalori yakmak zorundadır. Kalorileri vücudumuz yediğimiz yiyeceklerdeki protein, yağ ve karbonhidrat besinlerinden alır. Siz kas gelişiminizi olumsuz etkileyecek miktarda kalori kesimi yani yiyecek kısımı yaparsanız direkt olarak kas gelişiminiz duracaktır.

Bu bir süre sonra enerji üretememenize ve antrenmanlarınızı çıkaramamanıza sebep olabilir de… Kaslarınız için kolay enerji kaynağı olan karbonhidratlara ve kas onarımı sürecinde antrenman sonrası kaslarınızın inşasında kullanılan proteinlere diyet programınızda mutlaka yer vermelisiniz.

Eğer beslenmenizde hata yaptığınızı düşünüyorsanız, neleri ne kadar tükettiğinizi yeniden gözden geçirin. Karbonhidratlarınızı kısarken mahrum kalmamaya ve mümkün oldukça spordan önce tüketmeye özen gösterin. Proteinleri bol tutup yağları da diyetinize ekleyin.

2. Çok Fazla Kardiyo Egzersizi Tuzağına Düşmeyin, Ağırlık Kaldırmaktan Çekinmeyin

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Birçok fitness tutkunu ya da Fitness’a yeni başlayan kişi ilk günlerde bu hatayı yapmıştır ya da yapacaktır…

Yağsız kas kütlesi oluşturma isteği ile yağ yakımı için kardiyo egzersizlerini yoğunlaştırarak ağırlık çalışmayı azaltırlar. Ancak kardiyo egzersizleri her ne kadar genel sağlığınız için faydalı olsa ve yağ yakımı için metabolizma hızını arttırsa da ağırlık antrenmanları da yağ yakımı için o kadar çok etkilidir. Bunun sebebi kaslarınızı daha çok strese maruz bıraktığınızda enerji üretiminizin tetiklenecek olmasıdır. Dolayısıyla da metabolizma hızınız artacaktır. Öte yandan gereğinden fazla kardiyo egzersizi yapmak kas gelişiminizi direkt olarak ivmelendirmeyecektir.

Hem yağ yakımı hem kas gelişimi için ağırlık antrenmanlarına daha çok zaman ayırmalısınız. Kardiyo egzersizlerinizi antrenman öncesi ısınma gibi 3-5 dakika yapabilirsiniz. Ya da antrenman sonrası 15-20 dakika kardiyo yapabilirsiniz.

3. Aşırı Çalışıyor ve Kas Onarımı İçin Vücudunuza Zaman Tanımıyor Olabilirsiniz

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler

Ağır antrenmanlar yapıyorsanız ya da antrenman sürenizi oldukça uzatmaya çalışıyorsanız bilmeniz gereken bir nokta var: kaslardaki stresin yol açtığı kortizol. Kortizol hormonunun yükselmesi vücudunuzda kan basıncını ve şekeri arttırır. Yoğun ve uzun süreli yüksek kortizol testosteron seviyelerini düşürür ayrıca vücutta katabolizmayı başlatarak kas yıkımına yol açabilir.

Bu sebepler ile antrenmanlarınız arasına kaslarınızın dinlenmesi ve onarılması için zaman koymalısınız. 1 saatlik yoğun bir egzersiz programı kaslarınızda yüksek derecede stres yaratır bu yüzden elinizdeki 1 saati olduğunca verimli kullanmalısınız.

Kısa ısınma ve kardiyo çalışmaları üzerini tüm vücut kaslarınızı hedef alan ağırlık çalışmaları ile 45 dakika antrenman yapmanız 3 saat aralıksız koşmanızdan ya da 2 saat aralıksız ağırlık kaldırmanızdan daha verimli olacaktır. (Aynı zamanda daha kolay da olacaktır)

Kas gelişiminiz antrenman sırasında değil antrenmandan sonra kas onarımı sırasında gerçekleşir. Siz antrenmanda kas dokularınızı yüksek strese maruz bırakarak önce parçalarsınız. Daha sonra vücudunuz besinleri kullanarak kas onarımını başlatır ve yıpranan kas dokularınızın yerine daha fazlası inşa olmaya başlar.

Antrenman sonrası mutlaka esneme hareketlerine zaman ayırarak soğuma yapın. Daha sonra da hızlı bir şekilde protein ve karbonhidratlı yiyecekler ile azalan besinlerinizi tamamlayın. Bu iki unsur hem daha az yorgun hissetmenize hem de kas onarımınızın desteklenmesine yardımcı olacaktır.

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*